怒っている時は、物を叩きつけたり、サンドバッグを叩いたり、走り回ったりして発散しようとせず、まずは体を落ち着かせましょう
サンドバッグを叩く、物を投げつける、走り回るといった、体をさらに興奮させるような発散方法は、全体として怒りを鎮めることにはなりません。ゆっくりとした呼吸、マインドフルネス、瞑想といった、体を静める方法は、怒りや衝動を明らかに抑えることができます。
費用はかかりません。怒りに任せて、心拍数を下げるようなことを数分間行いましょう：ゆっくり呼吸し、座り、静かにします。
154件の研究を統合した（メタ分析）、合計184群、10,189人を対象とした調査。
費用はかかりません。怒りに任せて、心拍数を下げるようなことを数分間行いましょう：ゆっくり呼吸し、座り、静かにします。難しいのは、その瞬間に最もやりたいことこそが、まさに（怒りを）発散することだからです。
154件の研究を統合した（メタ分析）、合計184群、10,189人を対象とした調査。深呼吸、マインドフルネス、瞑想など、身体を落ち着かせる方法は、怒りや攻撃性を低下させます。効果量はg = -0.63、95% CI -0.82から-0.43（信頼区間）です。この結果は、異なる性別、人種、年齢、文化の人々において一貫しています。サンドバッグを叩く、ジョギング、サイクリングなど、身体を興奮させる方法は、全体として効果がありません。その効果量はg = -0.02、95% CI -0.13から0.09です。著者の結論は、怒りをぶちまけたり、走り回ったりすることは、怒りを鎮めるための有効な方法ではないということです。
Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414
出典を開く測定しているのは怒りと攻撃性であり、エネルギーではありません。時間の単位として記録されているのは著者の分類によるものです：喧嘩を一度減らせば、その分、後始末の回数も減ります。その場で使える方法は、第 22 節の第 9 条（サイクリック・サイイング）および、本節の第 18 条（怒っている時はまずその場を離れる）を参照してください。ランニングが無意味なわけではありません。長期的に見れば、気分が落ち込んでいる時には効果的です（第 22 節の第 7 条「気分が沈んだら歩くか走る」を参照）。ただ、その場の怒りを鎮める手段としては適していません。怒りに任せて運転したり、メッセージを送ったり、決断を下したりしないでください。もし誰かに暴力を振るわれている場合は、まずその場を離れ、警察に通報してください。その時に対処すべきはあなたの感情ではありません（第 8 節の第 43 条「ドメスティック・バイオレンスを受けた場合」を参照）。