「他人がどう過ごしているか」を毎日の日課にしない：同年代の動向をチェックするアプリに制限をかけるか、オフにする

費用はかかりません。アプリに制限をかけたり、アカウントを停止したりするのは、わずか数分の作業です。難しいのは、その後二度と開かないようにすること、つまり長期的に慣性を抑え込むことです。

複数の研究を統合した解析（メタ分析）：54 個の独立したサンプル、94 個の効果量、N = 36,583、3レベル混合効果モデルを使用。オンラインにおける上方社会比較と心理的不適応の平均相関は r = 0.330（95% CI 0.289–0.370、信頼区間）。具体的な結果ごとに見ると、他者から低く評価されることへの恐れなどの社会的評価に関するネガティブな感情は 0.438、不安は 0.382。抑うつは 0.306、幸福感の低さは 0.268、自尊心の低さは 0.263。年齢、文化的背景、データ収集の年は、この関連性の強さに影響を与えない。長期的な追跡研究の結果も、同一時点の調査結果より強いわけではない。また、2,743 名の米国Facebookユーザーを対象とした、別のランダム化比較試験があります。そのうち 61% の人が、102 ドル未満の価格であれば利用停止を受け入れると回答しました。これらの参加者は、4週間の利用停止グループと対照グループにランダムに割り当てられました。利用停止の内容は、一般的な被験者に対して毎日 60 分間の空き時間を作るというものです。その結果、主観的幸福感指数が 0.09 標準偏差向上しました。内訳は、生活満足度 0.12、不安 0.10、抑うつ 0.09、幸福感 0.08 です。多重比較による偶然性の影響を排除した後でも、これらの結果は依然として有意です。著者は、人をポジティブにする心理的介入をリファレンスとして示しています。この種の介入による主観的幸福感への影響は約 +0.34 標準偏差、抑うつへの影響は約 -0.23 標準偏差です。したがって、この効果は通常の心理的介入の 25% から 40% 程度です。同時に、その代償として、時事知識指数が 0.19 標準偏差低下し、政治的立場の対立度も 0.16 標準偏差低下しました。実験終了後、使用制限グループのFacebook利用時間は、対照グループよりも依然として1日あたり 12 分少なく（0.31 標準偏差、減少率 23%）、もう一つのランダム化比較試験では、143 名の大学生を対象に、一方のグループはFacebook、Instagram、Snapchatの各プラットフォームの使用を1日 10 分に制限し、もう一方は通常通り使用させました。3週間後、制限グループでは孤独感と抑うつが明らかに低下しました。両グループともに、不安感とFOMO（取り残される恐怖）は開始時よりも低くなりました。

Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. https://www.nber.org/papers/w25514；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751

「関連性」に関する部分は、単に2つの事象が同時に起こることを示しているに過ぎず、どちらかが原因であると読み取ることはできません。著者自身も、さらなる長期的な追跡調査が必要であると述べています。ランダム化比較試験の部分については因果関係を主張できますが、被験者は 2018 年のアメリカ中間選挙前のFacebookユーザーであり、中国のプラットフォームにそのまま当てはめるのは無理があります。Huntの研究は 143 名の大学生のみを対象とした、たった一つの研究です。効果量もそれほど大きくないため、アプリを閉じるだけでメンタルヘルスの問題が解決すると期待してはいけません。制限すべきなのは「他人の生活を覗き見る」といった類の使用法であり、家族や友人との連絡、情報の確認、仕事探しなどは含まれません。もしどうしても抑えられない場合は、まずはプッシュ通知のオフ、「知り合いかも」機能のオフ、そしてホーム画面のレコメンドの停止から着手してください。総スクリーンタイムに関する詳細は、第 4 節の 15、16 条（ショート動画の厳格な上限、流れてくるニュースを見ない）を参照してください。気分が落ち込んでいる時にまず何をすべきかについては、本節の 19 条（体を動かす、日光浴をする、規則正しく眠る）を参照してください。買い物でアイデンティティを取り戻すことについては、第 6 節の 23 条を参照してください。「ワンランク上の生活」のために支出を増やすことについては、第 6 節の 24 条を参照してください。