怒ったときはサンドバッグを殴ったり走ったりして発散せず、まず体を落ち着かせる

費用はかかりません。難しいのは、怒りに任せている最中に、あえて心拍数を下げるための数分間の行動、つまり、ゆっくり呼吸し、座り、静止することを行うことです。その瞬間、最もやりたいことは、まさに発散することなのですから。

154件の研究を統合した解析（メタ解析）：計184組のサンプル、10,189人。深呼吸、マインドフルネス、瞑想など、身体を落ち着かせる方法は、怒りや攻撃性を低下させることができます。効果量 g = -0.63、95% CI -0.82 から -0.43（信頼区間）。この結果は、異なる性別、人種、年齢、文化の人々においても安定しています。一方で、サンドバッグを叩く、ジョギング、サイクリングなど、身体をより興奮させる方法は、全体として無効でした。その効果量 g = -0.02、95% CI -0.13 から 0.09。著者の結論は、怒りをぶちまけたり、走り回ったりすることは、怒りを鎮めるための有効な手段ではない、ということです。

Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414

測定しているのは怒りと攻撃性であり、エネルギーではありません。基準を「時間」として捉えるなら、著者の分類によれば、口論を一度避ければ、その後の事後処理を一度減らせるということです。その場で使える方法については、第 22 節第 8 条（サイクリック・サイイング／循環的なため息）および、本節の第 17 条（怒ったときはまずその場を離れる）を参照してください。ランニングが無意味なわけではありません。長期的な視点では、気分が落ち込んでいるときには有効です（第 22 節第 6 条：気分が悪いときは歩くか走る）。ただ、その場の怒りを鎮める手段としては適していないだけです。怒りに任せて運転したり、メッセージを送ったり、決断を下したりしないでください。もし誰かに暴力を振るわれている場合は、まず離れ、警察に通報してください。その時に対処すべきは、あなたの感情ではなく、第 8 節第 43 条（ドメスティック・バイオレンスを受けた場合）を参照してください。