毎晩 7 から 8 時間は睡眠を確保する。「6 時間で十分だ」と過信しない
2週間続けて毎晩6時間しか寝ないと、脳の働きは丸2日2晩眠らなかったときに相当する水準まで落ちる。困るのは、自分では気づかないことだ。自分で採点した眠気は最初の数日で増えたあと頭打ちになり、6時間睡眠の人も4時間睡眠の人も同じ眠気の点数をつける。だから「自分は6時間寝れば足りる」という感覚は当てにならない。
費用はかかりません。毎日、睡眠のために 1 から 2 時間多く確保する必要があります。
48 名、21 歳から 38 歳の健康な成人が、14 日間連続して毎晩わずか 6 時間しか睡眠をとらなかった。
費用はかかりません。毎日、睡眠のために 1 から 2 時間多く確保する必要があります。早めに床に就くには、多少の意志力が必要です。
48 名、21 歳から 38 歳の健康な成人が、14 日間連続して毎晩わずか 6 時間しか睡眠をとらなかった。その結果、認知機能の低下が蓄積し、連続して 2 晩全く眠らなかった場合と同等のレベルまで低下した。一方で、自己評価による眠気の程度は最初の数日間のみ上昇し、その後はほとんど増加しなかった。6 時間群と 4 時間群の間で、自己評価による眠気の差は認められなかった。これは、人をランダムに2つのグループに分けた対照試験（RCT）によるものである。また、短時間の不眠（急性睡眠剥奪、48 時間以内）が単純な注意力の散漫に与える影響の大きさは g = -0.776、推論の正確性に対する影響は g = -0.125 であった。この数値は、70 件の研究を統合して算出したものである。
Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883
出典を開くいちばん大切なのは、「自分では眠くない」という感覚は十分に寝た証拠にならないことだ。長く6時間睡眠を続けている人は、感覚が慣れただけで、実際の能力は追いついていない。複数の研究をまとめた部分が扱っているのは徹夜だ。「長期的な睡眠不足」を支持するランダム化比較試験は1件だけである。睡眠時間と死亡リスクの関係は別に扱う。第2節第13項（毎晩7時間程度寝る）を参照。そちらは死亡率で計算し、7時間の群のリスクが最も低い。