時間になったら寝る。ゲーム、ショート動画、ポルノコンテンツのために夜更かしをしない

費用はかかりません。難しいのは「もう1エピソードだけ」という慣性に長期的に抗うことです。スマートフォンを寝室に持ち込まないのが最も労力が少なくて済みます。

2025 年、中国の住民の夜間の平均睡眠時間は 6.97 時間、平均入眠時刻は 0:10 です（中国睡眠研究会）。就寝前に携帯機器を使用する人は、睡眠不足になる可能性が約 2.17 倍（OR 2.17）に、睡眠の質が低下する可能性が約 1.46 倍（OR 1.46）に、日中の眠気が約 2.72 倍（OR 2.72）に高まります。機器を単に寝室に置いて使用していない場合でも、数値はほぼ同様で、約 1.79、1.53、2.27 倍（OR 1.79/1.53/2.27）となります。この数値は、20 項目の同時点における調査、および 125198 名の小児・青少年を合算して算出しています。同時期に行われた別の調査によると、844 名の18歳から94歳の成人において、消灯後もスマートフォンを使用する人は、入眠が遅く、実際に眠りについた割合が低く、日中の疲労感が高いことが示されています。

Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037；中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm；Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x（备注里的争议方之一）；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. https://doi.org/10.1002/sm2.58（备注里的争议方之二）

議論の余地あり。夜更かし自体の代償については、本節の第 3 条（毎晩 7 から 8 時間の睡眠を確保する）を参照してください。ポルノコンテンツが一般人の精力や脳力にどのような影響を与えるかについては、それが原因であるとは断定できる信頼できる証拠は現在のところありません。複数の研究をまとめた分析によれば、いわゆる「ポルノ問題」は、コンテンツそのものよりも、個人の観念と自身の行動が一致していないことに起因する場合が多いとされています。別の研究では 280 名の男性のデータを集計しています。その結果、視聴時間はパートナーとの性生活における勃起機能とは関係がないことが示されました。本項目が対象としているのは、あくまでそれが睡眠時間を奪うことについてです。6.97 時間および __決まった時間 0:10 の2つの数値については、中国睡眠研究会の公式サイトにプレスリリースが掲載されていません（2026 年 9 月調査）。福建省衛生健康委員会が転載した健康報の報道に基づいています。