気分が落ち込んでいる時にまずすべき、最もコスパの良い数のこと：体を動かす、日光を浴びる、規則正しく眠る、誰かに話す、 12356 に電話する
うつ症状に対しては、早歩きやジョギングが最も効果的であり、ヨガや筋力トレーニングはそれに次ぎ、強度が大きいほど効果的です。日光を浴びることは季節性うつに非常に強力な効果があり、季節を問わないうつにも有効です。オンラインのセルフヘルプ型認知行動療法コースは有用ですが、症状が重い場合は誰かに指導してもらう方がより良いでしょう。行き詰まった時は、まず 12356 に電話してください。
費用はかからないか、かかってもごくわずかです。
218件のランダム化比較試験、および14170人を統合して解析（ネットワーク・メタ解析）。
費用はかからないか、かかってもごくわずかです。週に数回の早歩き、ジョギング、または筋力トレーニング。日中に外出して日光を浴びる。規則正しい生活リズムを作る。行き詰まった時は電話を一本かける。
218件のランダム化比較試験、および14170人を統合して解析（ネットワーク・メタ解析）。対照群は他の活動を行っている人々。彼らと比較した、ウォーキングまたはジョギングの抑うつに対する効果量は g = -0.62（95% 信頼区間 -0.80 から -0.45）。ヨガは -0.55、筋力トレーニングは -0.49。強度が大きいほど効果が高い。複数の光療法研究を統合した解析：季節性うつ病の効果量は 0.84（0.60 から 1.08）、非季節性うつ病は 0.53（0.18 から 0.89）。また、各研究の個々の患者のデータを統合した解析もある。これはインターネット認知行動療法（オンライン・セルフヘルプ・コース）を対象としている。有人による指導と無人の指導のいずれも、対照群より良好でした。中等度から重度（PHQ-9 が 9 点を超える場合）においては、有人による指導の方がより効果的でした.12356 は全国心理援助ホットラインであり、1日あたり 18 時間以上稼働しています。
Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm
出典を開くこれらはすべて軽度から中等度のうつに対する補助的な手段です。中等度から重度、あるいは自死の念がある場合は受診が必要です。まずは 12356 に連絡してください（第 1 節 第 25 条を参照）。運動に関する実験は、対象人数が少なく、また新薬の治験のように誰が運動しているかを隠すこともできません。光療法に関する研究は 2003 年までしかなく、人数も少ないです。「規則正しく眠る」「誰かに話す」は著者の経験に基づくもので、個別の文献として示されているわけではありません。「体を動かす」ことをうつ病の人への要求だと思わないでください。10分歩けるだけでも十分な成果です。