寝る前の1時間は発光する画面を見ない。見るなら紙の本か電子ペーパー（E-ink）にする
寝る前に発光する画面を読むと、紙の本を読む場合よりも入眠が約 10 分遅れます。メラトニンが 55% 低下します。翌日の体内時計が 1.5 時間以上後ろにずれ込み、朝の眠気が強まり、目が覚めるまでにより長い時間がかかります。
費用はかかりません。寝る前の1時間はスマートフォンを置く必要があります。
実験室において、同一のグループに2つの条件を交互に行わせました（クロスオーバー試験）。
費用はかかりません。寝る前の1時間はスマートフォンを置く必要があります。長期間にわたって慣性を抑え込むには、忍耐力が必要です。
実験室において、同一のグループに2つの条件を交互に行わせました（クロスオーバー試験）。寝る前に発光する電子書籍を読むと、紙の本を読むよりも入眠が約 10 分遅くなります（25.7 分対 15.8 分）。夜間のメラトニンが 55% 低下します。翌日の体内時計（概日リズム）が 1.5 時間以上遅れ、メラトニンの分泌が始まる時刻は 22:31 対 21:01 となります。翌朝の眠気が強まり、完全に目が覚めるまでにより長い時間がかかります。
Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
出典を開く人数が少なく、実験室で条件を厳密に制御して行われたものです。日常的なスマートフォンの明るさや使用時間では、これほど大きな影響は出ない可能性があります。スマートフォンのナイトモードがどの程度有効かについては、この研究では測定していません。