就寝1時間前は光る画面を見ず、読むなら紙の本か画面のライトを消した電子ペーパーにする
実験でiPadを最大輝度にして就寝前に約4時間続けて読むと、紙の本を読む場合よりも入眠が約 10 分遅れます。メラトニンが 55% 低下します。翌日の体内時計が 1.5 時間以上後ろにずれ込み、朝の眠気が強まり、目が覚めるまでにより長い時間がかかります。
費用はかかりません。寝る前の1時間はスマートフォンを置く必要があります。
実験室で同じ参加者が2つの条件を交互に体験した（クロスオーバー試験）。一方は就寝前に明るさを最大にした iPad で電子書籍を約4時間、5晩続けて読んだ。
費用はかかりません。寝る前の1時間はスマートフォンを置く必要があります。長期間にわたって慣性を抑え込むには、忍耐力が必要です。
実験室で同じ参加者が2つの条件を交互に体験した（クロスオーバー試験）。一方は就寝前に明るさを最大にした iPad で電子書籍を約4時間、5晩続けて読んだ。もう一方は、同じように薄暗い部屋で紙の本を読んだ。光る電子書籍を読むと、紙の本より寝つくまで約10分長くかかった（25.7分対15.8分）。夜のメラトニンは55%抑えられた。翌日の体内時計（概日リズム）は1.5時間を超えて遅れ、メラトニンの分泌開始は22:31対21:01だった。翌朝の眠気が強く、完全に目が覚めるまで時間がかかった。
Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
出典を開く人数は少なく、実験室で条件を管理した研究だ。普段のスマートフォンの明るさや使用時間なら、影響はここまで大きくないかもしれない。夜間モードがどの程度役立つかは調べていない。電子ペーパーも調べていない。画面のライトを消した電子ペーパーは紙の本と同じく室内の光を反射して見えるため、紙の本側に分類した。これは研究からの推論である。ライトをつけた電子ペーパーも発光しており、そのデータはない。