午後2時以降はカフェインを控える
就寝の 6 時間前に大杯のコーヒー（400 mg）を飲むと、その夜の機器による測定で、睡眠時間が 1 時間以上減少した。自分で書いた睡眠日記では、全く差が分からなかった。通常のコーヒー（107 mg）は、睡眠に影響を与えないために、就寝の 8.8 時間前までに飲み終える必要がある。23時に寝る人の場合、午後2時が境界線となる。
費用はかからない。午後にコーヒーを飲む習慣がある人は、我慢する必要があり、多少の意志力が必要である。
就寝の 6 時間前に 400 mg のカフェインを摂取した場合、機器で測定した総睡眠時間は、プラセボ（カフェインを含まない対照飲料）を飲んだ時よりも 1.1 から 1.2 時間少なかった。
費用はかからない。午後にコーヒーを飲む習慣がある人は、我慢する必要があり、多少の意志力が必要である。
就寝の 6 時間前に 400 mg のカフェインを摂取した場合、機器で測定した総睡眠時間は、プラセボ（カフェインを含まない対照飲料）を飲んだ時よりも 1.1 から 1.2 時間少なかった。しかし、被験者が自分で書いた睡眠日記には差が報告されておらず、自覚はできなかった。複数の研究を統合したメタ分析によると、カフェインは平均して総睡眠時間を 45 分減少させる。ベッドに入って実際に眠っている割合（睡眠効率）は 7% 低下する。コーヒー1杯（107 mg）は、睡眠に影響を与えないために、就寝の 8.8 時間前までに飲み終える必要がある。
Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
出典を開くDrakeの研究は1つのラボで行われたもので、使用された 400 mg は多めであり、コーヒー約2〜3杯分に相当する。カフェインの代謝が遅い人は、締め切りをさらに早める必要がある。カフェインを控えることで得られるのは睡眠時間の増加であり、これは第 3 条（毎晩 7 から 8 時間の睡眠を確保する）と組み合わせて実践すべきである。