午後2時以降はカフェインを控える
就寝の 6 時間前に400 mgのカフェイン（コーヒー約3〜4杯分）を摂ると、その夜の機器による測定で、睡眠時間が 1 時間以上減少した。自分で書いた睡眠日記では、全く差が分からなかった。250 mLのコーヒー1杯（107 mg）は、睡眠に影響を与えないために、就寝の 8.8 時間前までに飲み終える必要がある。23時に寝る人の場合、午後2時が境界線となる。
費用はかからない。午後にコーヒーを飲む習慣がある人は、我慢する必要があり、多少の意志力が必要である。
就寝6時間前にカフェイン400 mg入りの錠剤を飲むと、機器で測った総睡眠時間はプラセボの錠剤より1.1〜1.2時間短かった。
費用はかからない。午後にコーヒーを飲む習慣がある人は、我慢する必要があり、多少の意志力が必要である。
就寝6時間前にカフェイン400 mg入りの錠剤を飲むと、機器で測った総睡眠時間はプラセボの錠剤より1.1〜1.2時間短かった。250 mLのコーヒー1杯に107 mg含まれるとすると、400 mgは約3〜4杯分だ。プラセボは見た目が同じで、カフェインを含まない錠剤である。しかし参加者自身の睡眠日誌には違いが報告されず、本人には気づけなかった。複数の研究をまとめた計算（メタ解析）では、カフェインで総睡眠時間は平均45分減った。床にいる時間のうち実際に眠っていた割合（睡眠効率）は7%低下した。睡眠に影響させないには、250 mLのコーヒー1杯（107 mg）を就寝の少なくとも8.8時間前までに飲み終える必要がある。
Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
出典を開くDrakeの研究は1つのラボで行われたもので、使用された 400 mg は多めであり、1日の上限量を一度に摂ることに相当する。上限については第2節第26条（毎日3〜4杯のコーヒー）を参照。カフェインの代謝が遅い人は、締め切りをさらに早める必要がある。カフェインを控えることで得られるのは睡眠時間の増加であり、これは第 3 条（毎晩 7 から 8 時間の睡眠を確保する）と組み合わせて実践すべきである。