本節では時間の収支のみを扱います。毎日、毎週、毎年、どれだけの時間を節約できるか、あるいは、あるタスクを期限内に完了できる割合がどれほど向上するかという点に焦点を当てます。ここでは、時間を寿命や金額に換算することはありません。金銭が関わる箇所については、計算式のみを提示し、結論は出しません。本節の項目の多くは、単一の研究、あるいは時間利用調査の総計に基づいているため、エビデンスのレベルは主にBまたはCとなります。
日本語版は中国語原文を基に機械翻訳したもので、専門家の校閲は受けていません。新しい修訂項目は翻訳確認まで中国語で表示します。医療・法律・財務の内容は原文をご確認ください。
「これをやるつもりだ」を「火曜日の朝 8 時にはデスクに座り、まずは序論を書く」と書き換えます。94 個の検証を統合して計算すると、このように書いた人の目標達成率は明らかに高く、中程度から大きな効果があります。書き換えるのはたった一文の表現だけで、費用も手間もかかりません。
費用はかかりません。各事項に対して 1 分から 2 分かけて、「もし……したら、……する」という一文を書くだけです。
94 個の独立した検証を統合して計算すると、まず予定を「もし……したら、……する」という形に書いた人の目標達成率が高いことがわかります。
着手する前に、まず一文書いておきます。「〇月〇日までに特定の指標に達していなければ中止する」と。複数の研究を統合して計算すると、この書き方は、失敗が確定している事柄から撤退する助けになることが実際に示されています。これにより、本来ならさらに投入し続けていたはずの時間を節約できます。
費用はかかりません。着手する際に 5 分かけて、「〇月〇日までに特定の指標に達していなければ中止する」と明確に書きま…
複数の実行意図に関する研究を統合すると、あらかじめ定めておいた「もし……したら、……する」という手法は、失敗が確定している取り組みから撤退する際にも役立ちます。
すでに投入してしまったお金や時間は、そのことを続けたいという気持ちを強めてしまいます。98 組のデータを統合して計算すると、この傾向は安定して存在します。したがって、継続するかどうかの判断は、今後いくら投入する必要があり、いくら回収できるかのみを計算してください。すでに費やしたものは、計算に入れないでください。
費用はかかりなません。難しいのは、ある事実を受け入れることです。
すでに投入したお金、精力、時間は、そのことを続けたいという気持ちを強めます。心理学ではこれを「サンクコスト効果（sunk cost effect）」と呼びます。
学生が論文を書き終えるのに 33.9 日かかると見積もったところ、実際には 55.5 日かかり、自分の見積もり通りに完了できたのはわずか 29.7% でした。別のグループには、まず過去の類似した事柄にどれくらい時間がかかったかを思い出してから見積もるよう指示したところ、期限内に完了した割合は 29.3% から 60.0% に上昇しました。
費用はかかりません。見積もる前に数分間、前回の類似した事柄に実際にかかった時間を振り返るだけです。
学生は論文完成に 33.9 日と予想しましたが、実際には 55.5 日かかりました。
会議の前にアジェンダが送られていると、参加者はその会議が有益であると感じやすくなります。実験では、座って行う会議は立って行う会議よりも 34% 長くなりましたが、どちらの方法で下された決定の質に差はありませんでした。
費用はかかりな。主催者が事前に 5 から 10 分かけてアジェンダを作成するだけです。
2つの調査には、それぞれ 958 人と 292 人が参加しました。結果として、会議の前にアジェンダが送られた場合、参加者はその会議が効果的であると感じやすくなり、この関係は統計的に有意でした。
その日に開かれる会議が多いほど、人は疲弊し、手元の仕事量も増えていると感じます。会議を一つ削減すれば、節約できる時間はその会議自体の長さ分であり、一切のロスはありません。
費用はかかりません。同僚や上司の協力が必要です。
2つの調査は、週に 35 時間以上働く従業員を対象としており、それぞれ 676 人と 304 人が対象でした。
工期を見積もる際、人は自動的にタスクを分解して一つずつ計算することはありません。まずサブタスクを書き出してから見積もることで、過小評価を防ぐことができます。分解してしまえば、一歩一歩がすぐに着手可能なアクションになるため、先延ばしもしにくくなります。
費用はかかりません。分解自体には 5 分から 15 分ほどかかります。
人は工期を見積もる際、複数の工程があるタスクを自ら分割することはありません。例えば、文献レビューの執筆、考察の執筆、参考文献の整理などは、本来別々の作業です。
他人が決めた締め切りがある場合、80.6% の学生がその前に完了できています。一方で、自分の見積もった時間内に完了できたのは、わずか 38.7% です。いつ完了するかは、ほぼ他人が決めた締め切りに沿っており、自分の見積もりとはあまり関係がありません。期限のないことには、この方法にならって自分で期限を決め、それを引き受けることができる。
費用はかかりなません。難しいのは、決めたらそれを守ることです。
外部の締め切りがある学生は、80.6% が締め切り前に完了しています。一方、自分の予定内に完了できたのは、わずか 38.7% です。
そのタスクがどれほど不快か、自分に達成できると思えるか、目の前の誘惑に流されやすいか、自制心が強いかどうかが、先延ばしと最も強く関係しています。神経症傾向や刺激を求める傾向といった性格特性は、先延ばしとごく弱い関連しかありません。まずはタスクの不快感を減らし、最初の一歩を小さくしてみましょう。自分を叱って無理に押し進めようとするだけに頼らないでください。
費用はかかりません。変えるのは判断の方向性だけです。
691 個の相関係数をまとめたメタ分析によると、先延ばしと強くかつ安定して関連している要因がいくつかあります。
物が遠くにあれば、手に取る回数は減ります。同じスナック菓子を遠くに置くだけで、食べる量は明らかに減少します。これは中程度の効果です。選択肢を減らすことも、手に取る人を明らかに減らすことにつながります。この方法はその場での我慢を必要とせず、数分で準備できます。
費用はかからず、一度につき数分です。スマートフォンを別の部屋に置き、本やコンピュータを机の上に広げます。
24件のランダム化比較試験を組み込んだCochraneレビュー。食品を遠くに置くことで摂取量が減少した。
自分を追い込みたいなら、達成した際にボーナスを受け取る方法もあれば、あらかじめ保証金を預け、達成後に返金に加えて報奨金をもらう方法もある。どちらの形式でも参加を承諾した人のうち、保証金を預ける方式で達成できた人は 13 パーセント多い。しかし、保証金を払う意思がある人はわずか 13.7% であり、ボーナスを受け取る意思がある人は 90% である。したがって、保証金制度は「賭ける覚悟がある人」にしか効果がない。
保証金方式は、まず自分のお金を投じる必要があり、達成できなければ没収される。
米国の 2538 人を対象としたランダム化比較試験において、従業員とその家族・友人を4つのインセンティブ案または通常のケアにランダムに割り当てました。
「21 日で習慣が身につく」という根拠はありません。12 週間にわたる追跡研究の結果、ある動作が考えずともできる状態になるまでには、早い場合は 18 日、遅い場合は 254 日を要しました。2〜3週間経っても楽にならないのは正常なことです。途中で1日忘れたとしても、進捗がゼロになるわけではありません。
費用はかかりません。必要なのは、同じ場面において毎日同じ動作を、数ヶ月間にわたって繰り返すことです。
96 名のボランティアが、飲食や活動に関する動作をそれぞれ1つ選び、決まった場面（例：「朝食後」）で毎日行い、12 週間にわたって自身の自動化レベルを毎日スコア化しました。
先延ばしが苦痛を感じるほど深刻な状態でも、改善は可能です。認知行動療法のセルフヘルプ教材に沿って 10 週間取り組むことで、誰かの指導がある場合でも、完全に自分一人で行う場合でも、何もしないより明らかによい結果が見られます。指導の有無で差は見られなかったため、自分で教材に沿って進めても効果があります。
セルフヘルプ本は一冊数十元程度で、無料のものもあります。
150 人を、セラピストの指導ありのセルフヘルプ、指導なしのセルフヘルプ、待機リスト対照群の3つのグループにランダムに割り当てました。
中国人は1日平均 1 時間 17 分を家事に費やしています。自ら家事を行う層は、平均 1 時間 59 分を費やしています。時間を買うために費用をかける人は、生活満足度が高い傾向にあります。同じ金額であれば、物を買うよりも時間を買うことの方が、その瞬間の幸福感が高まります。
外注にかかる費用は、どのようなサービスを利用するかによって異なります。
中国の居住者は、家事に1日平均 1 時間 17 分を費やしています。家事を行った人とだけ限定すると、平均 1 時間 59 分です。
2024 年、中国人は 1 日平均 5 時間 37 分インターネットを利用しており、その日に実際に利用した人に限ると 6 時間 3 分です。2018 年に同じ計算方法で算出した時間は、わずか 2 時間 42 分でした。これは本節の中で最も大きな数値です。毎日 1 時間を削減すれば、1 年で 365 時間が増えることになります。
費用はかかりません。数分でできるアクションです：通知をオフにする、アプリを削除する、あるいはアプリに1日の使用時間制…
中国の居住者の1日あたりの平均インターネット利用時間は 5 時間 37 分です。
アメリカの 15 歳以上の人は、毎日 2.6 時間テレビを見ており、これは自由時間の半分を占めています。2018 年、中国人は平均して毎日 1 時間 40 分、75 から 84 歳の高齢者は 3 時間 16 分見ていました。見るべき情報を決まった時間にまとめて見るように変えれば、節約できる時間はこの中にあります。
費用はかかりません。難しいのは、手当たりばったり開いてしまう習慣を改めることであり、リアルタイムのニュースを逃す可能…
アメリカでは、15歳以上の人々は毎日2.6時間テレビを見ています。彼らの総レジャー時間は5.2時間であり、その半分をテレビ視聴が占めています。
Word を使い慣れた人の多くが、いまだにツールバーのアイコンをクリックしています。グループ比較実験では、ショートカットキーはメニューやアイコンよりも高速でした。学ぶための時間は一度きりの投資で、その後は毎日の操作のたびに元が取れていきます。同じ種類の作業を長く続けるほど、取り戻せる時間も増えます。
費用はかかりません。数時間から数十時間の学習への一度限りの投資が必要です。
研究では 251 名の経験豊富な Word ユーザーを調査しており、大半の人がより高速なショートカットキーをほとんど使わず、依然としてアイコン付きツールバーのクリックを主としています。
ドイツの追跡データでは、通勤時間が長い人ほど、自分の暮らしがよくないと感じていました。この損失は、給与や住居によって補われていませんでした。ただし複数研究のレビューでは、通勤時間と生活全体の満足度との安定した関係はまだ見られないともされた。片道を 30 分短縮すると、週に 5 時間を節約できます。
コストは高いです。より高い家賃を支払うか、より狭い家に住み替える必要があるかもしれません。
中国の居住者が交通に費やす時間は、一日平均 50 分です。外出があった日のみに限定すると、1 時間 2 分となります。