No espere que saltarse el desayuno o seguir el método 16:8 le ayude a controlar el peso; elija simplemente el horario de comidas que pueda mantener a largo plazo

No cuesta nada. Lo que se ahorra es la energía mental que se gasta cada día intentando ajustar el horario de comidas.

Analicemos primero la afirmación de que «no desayunar hace que se coma más después». Un meta-análisis combinó los resultados de 13 ensayos aleatorizados. Los participantes que desayunaban consumían, de media, 259,79 kcal más al día que quienes no lo hacían (intervalo de confianza del 95 %: 78,87–440,71). Su peso corporal era también 0,44 kg mayor (intervalo: 0,07–0,82). En realidad, quienes no desayunaban no compensaban esa diferencia comiendo más al mediodía o por la noche. La duración media de estos estudios fue de 7 semanas para el peso y 2 semanas para la ingesta calórica. En cuanto al método 16:8, un estudio con 116 adultos con sobrepeso durante 12 semanas mostró que el grupo que solo comía entre las 12 h y las 20 h no presentaba diferencia significativa en el peso respecto al grupo que comía tres veces al día: la diferencia media fue de −0,26 kg (intervalo: −1,30 a 0,78). Otro estudio realizado en Guangzhou con 139 pacientes obesos durante 12 meses reveló que combinar el horario limitado con el control calórico producía una pérdida de peso de 1,8 kg más que el control calórico solo (intervalo: −4,0 a 0,4), aunque tampoco fue estadísticamente significativa. Por último, respecto a los efectos negativos de no desayunar a largo plazo, un estudio con 2,38 millones de participantes indicó que quienes no desayunaban presentaban más enfermedades cardiovasculares: razón de momios OR 1,17 (intervalo: 1,09–1,26). También morían más por causas cardiovasculares: razón de momios OR 1,49 (intervalo: 1,20–1,84). No obstante, estos datos provienen de estudios observacionales sin grupos controlados. En un estudio de seguimiento de 17 a 23 años, el cociente de riesgos instantáneos (HR) de mortalidad total fue de 1,19, con un intervalo de confianza que abarcaba el valor 1 (0,99–1,42), por lo que no se estableció una diferencia estadísticamente significativa.

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Existen controversias. Las dos razones de momios cardiovasculares provienen de estudios observacionales sin asignación aleatoria. Quienes no desayunan suelen tener hábitos menos saludables, como fumar, beber alcohol, llevar una vida sedentaria y tener menores ingresos; estos factores no se ajustaron por completo en los análisis, por lo que no se sabe con certeza cuánto de esa asociación se debe al hecho de no desayunar. El riesgo de mortalidad total, como se mencionó, tampoco supera el umbral de diferencia real. El método 16:8 también genera controversia: un metaanálisis de 30 ensayos con 1341 participantes mostró que, manteniendo la misma ingesta calórica, el grupo que seguía el método 16:8 perdía 1,46 kg más (intervalo: −2,65 a −0,26), pero también perdía 0,41 kg de masa libre de grasa. La mayoría de estos ensayos fueron de corta duración; el único estudio riguroso de 12 meses no encontró diferencias. Además, el ayuno prolongado podría afectar a la vesícula biliar: un estudio transversal con 6547 personas reveló que por cada hora de retraso en la primera comida, la razón de momios de detectar cálculos biliares era OR 1,05 (intervalo: 1,02–1,08). Para quienes hacían la primera comida entre las 9:00 y las 14:00 frente a más temprano, la razón de momios era OR 1,49 (intervalo: 1,24–1,77). Esto se debe a que la bilis permanece más tiempo en la vesícula, facilitando la formación de cálculos; sin embargo, este estudio es transversal, por lo que no se sabe si el problema vesicular precede al cambio en los hábitos alimenticios. En la cohorte de Kailuan en China, un seguimiento de 5,6 años con 369 casos de cáncer digestivo mostró que quienes no desayunaban tenían un riesgo 2,32 veces mayor de cáncer colorrectal (intervalo: 1,34–4,01) y 5,43 veces mayor de cáncer de vesícula biliar y conductos biliares extrahepáticos (intervalo: 1,34–21,93); este último intervalo tan amplio indica que el número de casos fue muy bajo, por lo que debe tomarse como una pista, no como una conclusión definitiva. En resumen, para controlar el peso, el horario de las comidas tiene poca influencia; no gaste energía mental en ello. En cuanto a si es saludable no desayunar a largo plazo, la evidencia actual es puramente asociativa y no demuestra causalidad, aunque la tendencia general es negativa; para mayor seguridad, es mejor desayunar normalmente, aunque no espere que esto le ayude a adelgazar. La página divulgativa del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) señala que las causas más frecuentes de úlcera gástrica son Helicobacter pylori y analgésicos como aspirina e ibuprofeno; tampoco incluye el ayuno entre las causas menos frecuentes que enumera. Qué comprobar: sección 1, punto 23 (prueba de H. pylori y erradicación si es positiva). En cuanto a qué hacer si se detectan cálculos biliares en un chequeo médico pero no hay síntomas, vea el apartado 20 de esta sección. Para controlar el peso, la evidencia apunta a qué y cuánto comer: sección 2, punto 27 (5 raciones de frutas y verduras al día), punto 28 (menos ultraprocesados) y punto 32 (BMI 20–25). Para personas con diabetes, que toman medicación hipoglucemiante o que están embarazadas, omitir una comida puede provocar hipoglucemia; siga siempre las indicaciones médicas. El ayuno extremo y el vómito autoinducido son temas distintos; para más detalles, vea la sección 28, punto 1.