No confíes en una «postura correcta al levantar» ni en cursos de manipulación para prevenir el dolor lumbar: reduce el peso y las veces que cargas y haz ejercicio regularmente

No cuesta dinero. Deja de obsesionarte con si flexionas la espalda al cargar y de gastar en cursos o fajas lumbares. Haz dos cosas: divide las cargas pesadas, usa un carro o pide ayuda; solo añade unos minutos. Reserva varios ratos semanales para hacer ejercicio, lo que exige constancia.

Primero, la formación. La revisión sistemática Cochrane de 2011 reunió 9 ensayos aleatorizados con 20101 empleados. En 7 ensayos con 19317 personas, quienes recibieron formación y quienes no hicieron nada notificaron niveles similares de dolor lumbar posteriormente (OR 1.17, 95% CI 0.68–2.02; el intervalo incluye 1). Frente a quienes solo vieron un vídeo, el RR fue 0.93 (0.69–1.25), también sin diferencia clara. La calidad de la evidencia era moderada. Los autores concluyeron que los consejos y la formación en manipulación, con o sin ayudas mecánicas, no previenen el dolor lumbar ni la discapacidad que causa. Después, la flexión de espalda. Una revisión sistemática de 2020 reunió estudios sobre cuánto se flexiona la zona lumbar al levantar; la calidad de la evidencia era baja. En el único estudio de seguimiento, la diferencia de flexión máxima entre quienes desarrollaron dolor y quienes no fue de solo 1.5 grados (−0.7 a 3.7), sin significación estadística. En 9 de los 11 estudios no se observó diferencia entre grupos. Otros 7 estudios utilizaron otra medida y encontraron que quienes tenían dolor flexionaban 6.0 grados menos (−11.2 a −0.9). Los autores concluyeron que no hay evidencia de que una mayor flexión provoque dolor lumbar. Por último, qué hacer. Un metaanálisis reunió 8 estudios de seguimiento: cada 10 kilos adicionales por carga se asociaban a un OR de dolor lumbar de 1.11 (1.05–1.18; alrededor del 11% más). Cada 10 levantamientos diarios adicionales, a un OR de 1.09 (1.03–1.15; alrededor del 9% más). Otra revisión reunió 21 ensayos aleatorizados con 30850 personas. Ejercicio más educación redujo los episodios con un RR de 0.55 (0.41–0.74; alrededor del 45% menos), con evidencia moderada. Solo ejercicio dio un RR de 0.65 (0.50–0.86; alrededor del 35% menos), con evidencia baja a muy baja. Solo educación, RR 1.03 (0.83–1.27), y fajas lumbares, RR 1.01 (0.71–1.44), no mostraron efecto claro. La guía oficial del Health and Safety Executive (HSE) británico también indica que la formación por sí sola no garantiza la seguridad al manipular cargas y que una buena técnica no sustituye las ayudas mecánicas ni la mejora de tareas y cargas.

Verbeek JH, Martimo KP, Karppinen J, Kuijer PP, Viikari-Juntura E, Takala EP. (2011). Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005958. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005958.pub3；Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O'Sullivan P. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3), 121–130. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9218；Coenen P, Gouttebarge V, van der Burght AS, et al. (2014). The effect of lifting during work on low back pain: a health impact assessment based on a meta-analysis. Occupational and Environmental Medicine, 71(12), 871–877. https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102346；Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. (2016). Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431；Health and Safety Executive. Manual handling at work: Training; Good handling technique. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/training.htm；https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/good-handling-technique.htm；反方：Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(6), 554–566. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2010.03.033

Hay controversia sobre cargar más peso y más veces. Una revisión sistemática de 2010 encontró 9 estudios de alta calidad: 4 observaron una asociación y 5 no. Sus autores consideraron improbable que levantar cargas en el trabajo causara por sí solo dolor lumbar. Por eso, «cargar menos peso» se apoya únicamente en asociaciones, sin probar causalidad. Los estudios sobre flexión eran de baja calidad y casi todos comparaban dos grupos en un mismo momento. El intervalo de la revisión sobre formación era muy amplio, y tampoco había ensayos aleatorizados sobre si la formación trata el dolor ya existente. El HSE sigue enseñando una técnica: mantener la carga cerca de la cintura, apoyar bien los pies, no girar el tronco y no dar tirones. Al levantar, flexionar ligeramente espalda, caderas y rodillas es preferible a doblarse por completo o ponerse totalmente en cuclillas. Seguirlo no perjudica; simplemente no esperes que por sí solo prevenga el dolor. El beneficio se considera medio: la reducción con ejercicio alcanzaría el nivel grande, pero la evidencia del ejercicio solo es baja; ejercicio más educación tampoco mostró menos bajas laborales, y el dolor lumbar no es mortal. Para hacer ejercicio, consulta la sección 2, punto 16 (30–60 minutos semanales de fuerza) y punto 11 (7000–8000 pasos diarios). El beneficiario eres tú.