Mất ngủ kéo dài (ít nhất ba đêm mỗi tuần, ít nhất ba tháng) thì làm liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ trước, đừng bắt đầu bằng dùng thuốc ngủ lâu dài

Làm tại phòng khám giấc ngủ, khoa tâm thần hoặc tâm lý của bệnh viện phải trả phí khám và điều trị. Khóa tự học trên mạng rẻ hơn nhiều. Một liệu trình thường 6 đến 8 tuần, phải ghi nhật ký ngủ hằng ngày. Việc tự làm trước được là kiểm soát kích thích: chỉ lên giường khi buồn ngủ; nằm mà không ngủ được thì ra khỏi giường. Chỉ dùng giường để ngủ và quan hệ tình dục, thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, không chợp mắt ban ngày. Khó ở bước hạn chế giấc ngủ: vài tuần đầu phải rút ngắn thời gian nằm giường, ban ngày sẽ buồn ngủ hơn.

Quy phạm chẩn đoán và điều trị năm 2020 của Ủy ban Y tế Quốc gia Trung Quốc ghi các điểm chẩn đoán rối loạn mất ngủ theo phân loại quốc tế. Thứ nhất, khó vào giấc, dễ tỉnh sau khi ngủ hoặc tỉnh quá sớm. Thứ hai, mệt, buồn ngủ ban ngày và công việc bị ảnh hưởng. Thứ ba, các tình trạng này xảy ra ít nhất 3 lần mỗi tuần, kéo dài ít nhất 3 tháng. Dưới 3 tháng gọi là rối loạn mất ngủ ngắn hạn. Quy phạm coi liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ là điều trị đầu tay. Nó gồm 5 phần: hạn chế giấc ngủ, kiểm soát kích thích, liệu pháp nhận thức, tập thư giãn và vệ sinh giấc ngủ; thường 6 đến 8 tuần một chu kỳ. Quy phạm nói hiệu quả ngắn hạn tương đương thuốc, dài hạn tốt hơn thuốc. Cũng ghi rõ thường không dùng thuốc ngủ liên tục quá 4 tuần; nếu tiếp tục phải đánh giá mỗi tháng. Hướng dẫn năm 2016 của Hội Bác sĩ Nội khoa Hoa Kỳ khuyến nghị mạnh: người lớn mất ngủ mạn tính đều làm liệu pháp này trước. Nếu chỉ làm vậy không đủ, mới bàn với bác sĩ việc thêm thuốc ngắn hạn. Một phân tích gộp 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 1162 người. Sau điều trị, thời gian vào giấc ngắn hơn 19.03 phút (95% CI 14.12–23.93, khoảng tin cậy). Thời gian thức sau khi đã ngủ giảm 26.00 phút (15.48–36.52). Tỷ lệ thực sự ngủ trong thời gian nằm giường (hiệu suất giấc ngủ) tăng 9.91% (8.09%–11.73%). Tổng thời gian ngủ chỉ thêm 7.61 phút, không có ý nghĩa thống kê (−0.51 đến 15.74). Không nghiên cứu nào báo cáo hậu quả bất lợi. Một phân tích khác gộp 30 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng để xem hiệu quả kéo dài bao lâu. So với người không điều trị, mức cải thiện độ nặng mất ngủ giảm theo thời gian: sau 3 tháng g = 0.64, 6 tháng 0.40, 12 tháng 0.25. Hiệu quả yếu dần nhưng tác giả cho rằng vẫn có ý nghĩa lâm sàng trong một năm. Với hình thức trên mạng, một phân tích gộp 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 1460 người. Các chỉ số ngủ đều cải thiện, cỡ hiệu quả g từ 0.21 đến 1.09. Tác giả nói tương đương làm trực tiếp; liệu trình càng dài, theo dõi hỗ trợ càng nhiều thì hiệu quả càng lớn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên trực tuyến khác gồm 1711 người, nhóm đối chứng chỉ nhận tài liệu vệ sinh giấc ngủ. Người làm điều trị số cải thiện lớn về chất lượng sống liên quan đến giấc ngủ, cải thiện nhỏ về thể chất và tâm lý ban ngày. Tiếp theo là thuốc ngủ. Một phân tích gộp 24 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 2417 người mất ngủ từ 60 tuổi trở lên. Mỗi thử nghiệm đều uống ít nhất 5 đêm liên tiếp. So với giả dược, tổng thời gian ngủ tăng 25.2 phút, số lần tỉnh ban đêm giảm 0.63 lần. Cứ 13 người uống thì 1 người cải thiện chất lượng ngủ. Cứ 6 người uống thì 1 người có tác dụng phụ (NNH 6, 4.7 đến 7.1). Tác dụng phụ trí nhớ, tư duy nhiều hơn giả dược, tỷ số odds 4.78 (OR 4.78, 1.47–15.47). Mệt ban ngày cũng nhiều hơn, tỷ số odds 3.82 (OR 3.82, 1.88–7.80).

国家卫生健康委办公厅 (2020). 关于印发精神障碍诊疗规范（2020 年版）的通知（国卫办医函〔2020〕945 号），附件第十二章第二节「失眠障碍」. https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202012/b4305ace9e14440792eb76d29602c88a.shtml；Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2):125-133. https://doi.org/10.7326/M15-2175；Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3):191-204. https://doi.org/10.7326/M14-2841；van der Zweerde T, Bisdounis L, Kyle SD, Lancee J, van Straten A (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews, 48:101208. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.08.002；Zachariae R, Lyby MS, Ritterband LM, O'Toole MS (2016). Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia - A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 30:1-10. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.10.004；Espie CA, Emsley R, Kyle SD, 等 (2019). Effect of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Health, Psychological Well-being, and Sleep-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 76(1):21-30. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2745；Glass J, Lanctôt KL, Herrmann N, Sproule BA, Busto UE (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331(7526):1169. https://doi.org/10.1136/bmj.38623.768588.47；Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, 等 (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986

Năm điểm kiểm soát kích thích trong cột chi phí lấy từ hướng dẫn năm 2021 của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Hạn chế giấc ngủ là trước hết rút thời gian nằm giường xuống bằng thời lượng thực sự ngủ, rồi tăng dần theo hiệu suất giấc ngủ. Hướng dẫn nói cách này làm buồn ngủ ban ngày hơn; người lái xe, vận hành máy móc phải thận trọng. Người có xu hướng hưng cảm, động kinh chưa kiểm soát hoặc vốn đã buồn ngủ ban ngày rất nhiều cũng cần thận trọng, tốt nhất làm dưới sự theo dõi của bác sĩ. Chỉ giảng kiến thức ngủ về giờ giấc, ăn uống, môi trường thì dùng riêng không hiệu quả, hướng dẫn không khuyến nghị. Vài đêm ngủ kém không tính là rối loạn mất ngủ. Lúc đó hãy cố định giờ thức dậy trước, xem mục 2 phần này (cố định giờ thức dậy), rồi xem mục 4 (sau hai giờ chiều không dùng caffeine) và mục 8 (không xem màn hình phát sáng một giờ trước ngủ). Người ngáy, nghẹt thở khi ngủ, buồn ngủ ban ngày dữ dội phải loại trừ ngưng thở khi ngủ trước theo quy phạm. Cách kiểm tra xem mục 27 phần này (ngưng thở khi ngủ). Tâm trạng thấp lại ngủ kém, xem mục 18 (những việc nên làm trước khi xuống tinh thần). Thuốc ngủ là thuốc kê đơn; phân tích đó chỉ xét người từ 60 tuổi trở lên dùng ngắn hạn. Xếp lợi ích mức trung bình: cộng thời gian vào giấc nhanh hơn với thời gian thức giữa đêm giảm được khoảng 45 phút mỗi đêm, một tuần tính bằng giờ. Tổng thời lượng ngủ gần như không đổi. Bài gộp 20 thử nghiệm đã loại người mất ngủ đồng thời mắc bệnh khác. Đến khoa nào tại Trung Quốc là kinh nghiệm tác giả (mức C), mỗi bệnh viện khác nhau; trước khi đăng ký hãy hỏi có liệu pháp này không. Người hưởng lợi chủ yếu là bạn. Đừng trông chờ melatonin chữa khỏi mất ngủ kéo dài; xem phần 6, mục 34 (chữa mất ngủ kéo dài bằng melatonin).