Sau hai giờ chiều không dùng caffeine
Uống một ly cà phê lớn (400 mg) cách giờ đi ngủ 6 giờ, đo bằng máy cho thấy đêm đó ngủ ít hơn 1 giờ trở lên. Nhưng nhật ký ngủ tự ghi ra không thấy khác biệt. Một ly cà phê thường (107 mg) phải uống xong trước giờ đi ngủ hơn 8.8 giờ thì mới không ảnh hưởng tới giấc ngủ. Người đi ngủ lúc 11 giờ thì hai giờ chiều là ranh giới.
Không tốn tiền. Người quen uống cà phê buổi chiều phải kìm…
Uống 400 mg caffeine cách giờ đi ngủ 6 giờ, máy đo cho thấy tổng thời gian ngủ ít hơn 1.1 đến 1.2 giờ so với k…
Không tốn tiền. Người quen uống cà phê buổi chiều phải kìm không uống, cần một chút ý chí.
Uống 400 mg caffeine cách giờ đi ngủ 6 giờ, máy đo cho thấy tổng thời gian ngủ ít hơn 1.1 đến 1.2 giờ so với khi uống giả dược. Giả dược là đồ uống đối chứng không chứa caffeine. Nhưng nhật ký ngủ do chính người tham gia tự ghi không cho thấy khác biệt, bản thân họ cũng không nhận ra. Gộp nhiều nghiên cứu lại (phân tích tổng hợp): caffeine làm giảm tổng thời gian ngủ trung bình 45 phút. Tỷ lệ thời gian nằm trên giường mà thật sự ngủ (hiệu suất ngủ) giảm 7%. Một ly cà phê (107 mg) phải uống xong trước giờ đi ngủ hơn 8.8 giờ thì mới không ảnh hưởng tới giấc ngủ.
Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Liên kết mở nguồnNghiên cứu của Drake chỉ do một phòng thí nghiệm thực hiện, dùng 400 mg thì hơi lớn, khoảng hai ba ly cà phê. Người chuyển hóa caffeine chậm thì thời điểm phải dừng còn sớm hơn. Bớt caffeine đổi lại được thời lượng ngủ, và cộng thêm với mục 3 của phần này (ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm).