Đừng coi việc「xem người khác sống thế nào」là phần bắt buộc phải đọc mỗi ngày: giới hạn hoặc tắt luôn các app lướt bảng tin của người cùng tuổi

Không tốn tiền. Đặt giới hạn cho ứng dụng, hoặc khoá tài khoản, đều chỉ mất vài phút. Chỗ khó là sau đó không mở lại nữa, phải chống lại thói quen lâu dài.

Gộp nhiều nghiên cứu lại (phân tích tổng hợp): 54 mẫu độc lập, 94 cỡ hiệu ứng, N = 36.583, dùng mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên ba tầng. Tương quan trung bình giữa so sánh xã hội theo hướng lên trên trên mạng và thích nghi tâm lý kém là r = 0.330 (95% CI 0.289–0.370, khoảng tin cậy). Xét riêng từng kết quả cụ thể. Cảm xúc tiêu cực mang tính đánh giá xã hội như sợ bị coi thường là 0.438, lo âu là 0.382. Trầm cảm là 0.306, hạnh phúc thấp là 0.268, lòng tự trọng thấp là 0.263. Tuổi, bối cảnh văn hoá, năm thu thập dữ liệu đều không làm thay đổi độ mạnh của mối liên hệ này. Nghiên cứu theo dõi lâu dài cũng không cho kết quả mạnh hơn khảo sát tại một thời điểm. Còn một thử nghiệm đối chứng chia nhóm ngẫu nhiên, người tham gia là 2.743 người dùng Facebook tại Hoa Kỳ. Trong đó 61% người sẵn sàng chấp nhận tắt với mức dưới 102 đô la. Họ được chia ngẫu nhiên thành nhóm tắt bốn tuần và nhóm đối chứng. Với người tham gia bình thường, việc tắt giải phóng 60 phút mỗi ngày. Chỉ số hạnh phúc chủ quan tăng 0.09 điểm chuẩn. Các khoản riêng là hài lòng với cuộc sống 0.12, lo âu 0.10, trầm cảm 0.09, hạnh phúc 0.08. Sau khi trừ thành phần trùng hợp do so sánh nhiều lần, các con số này vẫn đứng vững. Tác giả đưa ra một mốc so sánh, đó là các can thiệp tâm lý làm người ta trở nên tích cực. Loại can thiệp đó làm chỉ số hạnh phúc chủ quan tăng khoảng +0.34 điểm chuẩn, và làm trầm cảm giảm khoảng -0.23 điểm chuẩn. Vậy hiệu ứng ở đây bằng khoảng 25% đến 40% can thiệp tâm lý thông thường. Cái giá trong cùng thời gian đó là: chỉ số kiến thức thời sự giảm 0.19 điểm chuẩn, mức độ đối đầu chính trị giảm 0.16 điểm chuẩn. Sau khi thử nghiệm kết thúc, nhóm tắt vẫn dùng Facebook ít hơn nhóm đối chứng 12 phút mỗi ngày (0.31 điểm chuẩn, giảm 23%). Còn một thử nghiệm đối chứng chia nhóm ngẫu nhiên nữa, người tham gia là 143 sinh viên đại học, được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm giới hạn Facebook, Instagram, Snapchat mỗi nền tảng 10 phút mỗi ngày, nhóm kia dùng bình thường. Sau ba tuần, nhóm có giới hạn giảm rõ rệt cả cô đơn lẫn trầm cảm. Ở cả hai nhóm, lo âu và nỗi sợ bỏ lỡ đều thấp hơn so với lúc đầu.

Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. https://www.nber.org/papers/w25514；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751

Nửa「tương quan」chỉ nói hai thứ xuất hiện cùng nhau, không đọc được thành ai gây ra ai, chính tác giả cũng nói còn cần thêm nghiên cứu theo dõi lâu dài. Nửa chia nhóm ngẫu nhiên thì nói được quan hệ nhân quả, nhưng người tham gia là người dùng Facebook trước bầu cử giữa kỳ năm 2018 tại Hoa Kỳ, mang sang các nền tảng của Trung Quốc là ép vừa. Nghiên cứu của Hunt chỉ có 143 sinh viên đại học, và chỉ một nghiên cứu đó. Cỡ hiệu ứng đều không lớn, đừng trông chờ tắt ứng dụng là giải quyết được chuyện tâm trạng. Cái cần chặn là loại sử dụng「xem người khác sống thế nào」, không tính liên lạc với người thân bạn bè, tra cứu thông tin, tìm việc. Thật sự không kìm được thì bắt đầu từ việc tắt thông báo đẩy, tắt「người có thể quen」và mục đề xuất ở trang chủ. Bài tính tổng thời gian nhìn màn hình xem ở mục 15 và 16 ở phần 4 (đặt trần cứng cho video ngắn, không đọc tin cuộn). Tâm trạng tụt thì làm gì trước, xem mục 18 của phần này (vận động, phơi nắng, ngủ đúng giờ). Mua sắm để tìm lại cảm giác bản thân xem mục 23 ở phần 6. Tốn thêm tiền chỉ để「nhích lên một nấc」xem mục 24 ở phần 6.