Khi tâm trạng tụt, làm trước mấy việc hiệu quả chi phí nhất: vận động, phơi nắng, ngủ đúng giờ, nói với ai đó, gọi 12356
Với bệnh trầm cảm, đi bộ nhanh và chạy bộ hiệu quả nhất, càng mạnh càng hiệu quả, chi tiết xem mục 6 ở phần 22 (tâm trạng kém thì đi bộ hoặc chạy). Chiếu sáng hiệu quả rõ với trầm cảm theo mùa, và cũng hiệu quả với trầm cảm không theo mùa. Khoá tự giúp nhận thức - hành vi trên mạng thì có tác dụng, lúc triệu chứng nặng hơn thì có người hướng dẫn sẽ tốt hơn. Khi không nghĩ ra được, gọi 12356 trước.
Không tốn tiền, hoặc tốn rất ít. Mỗi tuần vài lần đi bộ nh…
Gộp 218 thử nghiệm đối chứng chia nhóm ngẫu nhiên, 14170 người (phân tích tổng hợp mạng lưới). Nhóm đối chứng…
Không tốn tiền, hoặc tốn rất ít. Mỗi tuần vài lần đi bộ nhanh, chạy bộ hay tập tạ. Ban ngày ra ngoài đón nắng. Chốt giờ sinh hoạt. Khi không nghĩ ra được thì gọi một cuộc điện thoại.
Gộp 218 thử nghiệm đối chứng chia nhóm ngẫu nhiên, 14170 người (phân tích tổng hợp mạng lưới). Nhóm đối chứng là những người đang làm hoạt động khác tương tự. So với họ, đi bộ hoặc chạy bộ có cỡ hiệu ứng lên trầm cảm g = -0.62 (95% khoảng tin cậy -0.80 đến -0.45). Yoga là -0.55, tập tạ là -0.49. Càng mạnh càng hiệu quả. Gộp các nghiên cứu chiếu sáng lại: cỡ hiệu ứng 0.84 với trầm cảm theo mùa (0.60 đến 1.08), 0.53 với trầm cảm không theo mùa (0.18 đến 0.89). Còn một phân tích khác gộp dữ liệu của từng bệnh nhân trong các nghiên cứu. Nó xét liệu pháp nhận thức - hành vi qua internet (khoá tự giúp trên mạng). Có người hướng dẫn và không có người hướng dẫn đều tốt hơn nhóm đối chứng. Ở mức vừa đến nặng (PHQ-9 lớn hơn 9 điểm), có người hướng dẫn thì tốt hơn. 12356 là đường dây nóng hỗ trợ tâm lý toàn quốc, mở mỗi ngày không ít hơn 18 giờ.
Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm
Liên kết mở nguồnTất cả những thứ này đều là biện pháp hỗ trợ cho trầm cảm nhẹ đến vừa. Trầm cảm vừa đến nặng, hoặc có ý nghĩ tự sát, thì phải đi khám bác sĩ, và gọi 12356 trước (xem mục 25 ở phần 1). Các thử nghiệm về vận động phần lớn số người ít, và không thể giấu ai đang vận động như khi thử thuốc. Nghiên cứu chiếu sáng chỉ kéo dài tới năm 2003, số người cũng ít. 「Ngủ đúng giờ」「nói với ai đó」là kinh nghiệm của tác giả, không có tài liệu riêng. Đừng coi「vận động」là yêu cầu đặt lên người trầm cảm, đi được mười phút là được.