Mỗi đêm ngủ đủ 7 đến 8 giờ, đừng coi 6 giờ là đủ
Ngủ liên tục hai tuần chỉ 6 giờ mỗi đêm, khả năng của bộ não rơi xuống mức tương đương với hai ngày hai đêm không ngủ. Rắc rối là bản thân bạn không cảm nhận ra điều đó. Mức buồn ngủ bạn tự chấm chỉ tăng trong vài ngày đầu rồi đứng yên, người ngủ 6 giờ và người ngủ 4 giờ chấm điểm buồn ngủ như nhau. Vậy câu「6 giờ là đủ cho tôi」bản thân nó đã là triệu chứng thiếu ngủ.
Không tốn tiền. Mỗi ngày phải nhường thêm 1 đến 2 giờ cho…
48 người lớn khoẻ mạnh từ 21 đến 38 tuổi, liên tục 14 ngày chỉ ngủ 6 giờ mỗi đêm. Khả năng nhận thức của họ gi…
Không tốn tiền. Mỗi ngày phải nhường thêm 1 đến 2 giờ cho giấc ngủ. Lên giường sớm hơn thì cần một chút ý chí.
48 người lớn khoẻ mạnh từ 21 đến 38 tuổi, liên tục 14 ngày chỉ ngủ 6 giờ mỗi đêm. Khả năng nhận thức của họ giảm dần theo lũy kế, rơi xuống mức tương đương với 2 đêm không ngủ hoàn toàn. Còn mức buồn ngủ họ tự chấm chỉ tăng trong vài ngày đầu, sau đó hầu như không tăng nữa. Nhóm ngủ 6 giờ và nhóm ngủ 4 giờ không khác nhau về buồn ngủ tự đánh giá. Đây là thử nghiệm đối chứng chia người ngẫu nhiên thành hai nhóm (RCT). Ngoài ra, việc không ngủ trong thời gian ngắn (mất ngủ cấp tính, không quá 48 giờ) có cỡ hiệu ứng lên sự mất tập trung đơn giản là g = -0.776, và lên độ chính xác suy luận là g = -0.125. Phần này gộp 70 nghiên cứu lại.
Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883
Liên kết mở nguồn「Cảm thấy không buồn ngủ」 không phải bằng chứng cho thấy đã ngủ đủ. Người ngủ 6 giờ lâu dài chỉ quen về cảm xúc, khả năng thì không theo kịp. Phần gộp nhiều nghiên cứu nói về việc không ngủ cả đêm. 「Ngủ ít lâu dài」 chỉ có một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đứng sau. Quan hệ giữa ngủ bao lâu và rủi ro tử vong tính riêng, xem mục 13 ở phần 2 (mỗi đêm ngủ khoảng 7 giờ): bên đó tính theo tỷ lệ tử vong, mốc 7 giờ có rủi ro thấp nhất.