Phần này chỉ tính sức lực và thời gian. Có bốn thứ được xem: lượng chú ý bạn dùng được mỗi ngày, phản xạ nhanh bao nhiêu, sai sót ra bao nhiêu, và sau khi bị cắt ngang thì bao lâu mới quay lại được. Mọi con số đều đo trực tiếp, đến từ thử nghiệm, hoặc từ bản ghi theo dõi một nhóm người (nghiên cứu theo dõi). Những con số này không quy đổi ra tuổi thọ, cũng không quy đổi ra tỷ lệ tử vong. Phần lớn các mục trong phần này có mức bằng chứng là B. Lĩnh vực này vốn vậy, không có nghĩa lời khuyên không đúng. Mục 19 nói về thái độ nên có khi làm việc với cảnh sát, bác sĩ và nhân viên giao dịch, nó dẫn quy định pháp luật chứ không phải thử nghiệm, nên ghi mức C. Mục 15 (coi ý nghĩ bi quan là triệu chứng) và mục 22 (coi ý nghĩ「người khác đòi ta phải hoàn hảo」là triệu chứng) dẫn số về tỷ lệ tử vong và rủi ro tự sát, thước đo khác với các mục còn lại trong phần này, không so với nhau.
Bản tiếng Việt dựa trên bản dịch cộng đồng của streamentry. Những mục được bổ sung hoặc cập nhật tại website có bản dịch hỗ trợ bằng máy và chưa được chuyên gia hiệu đính. Hãy kiểm tra bản gốc tiếng Trung cùng các nguồn dẫn, đặc biệt với thông tin y tế, pháp lý và tài chính. Mã phiên bản: streamentry/HowToLiveBetter · 7fc4083
Điện thoại rung một lần, dù bạn không nhìn, không chạm vào, điểm số bài tập chú ý vẫn giảm. Mức giảm tương tự lúc bạn thật sự nghe điện thoại hay nhắn tin. Còn một tình huống nữa: điện thoại chỉ nằm trên bàn, bạn kìm không nhìn, phần sức não dùng được vẫn giảm. Người càng không rời được điện thoại thì giảm càng nhiều.
Chi phí
Không tốn tiền. Mất vài phút để đổi thiết lập, gần như khô…
Lợi ích
Chỉ riêng việc nhận một thông báo, không nhìn cũng không chạm vào, điểm số bài tập chú ý đã xấu đi rõ rệt. Mức…
Nhóm một phần năm có giờ sinh hoạt lộn xộn nhất, đồng hồ sinh học muộn hơn nhóm một phần năm đều đặn nhất khoảng 2.5 giờ. Nghĩa là sống lâu dài trong chênh lệch múi giờ. Học sinh nào sinh hoạt càng đều thì thành tích càng tốt.
Chi phí
Không tốn tiền. Cuối tuần phải bỏ thói ngủ nướng, cần một…
Lợi ích
61 sinh viên đại học được ghi nhận trong 30 ngày. Nhóm một phần năm có giờ sinh hoạt lộn xộn nhất, đồng hồ sin…
Ngủ liên tục hai tuần chỉ 6 giờ mỗi đêm, khả năng của bộ não rơi xuống mức tương đương với hai ngày hai đêm không ngủ. Rắc rối là bản thân bạn không cảm nhận ra điều đó. Mức buồn ngủ bạn tự chấm chỉ tăng trong vài ngày đầu rồi đứng yên, người ngủ 6 giờ và người ngủ 4 giờ chấm điểm buồn ngủ như nhau. Vậy câu「6 giờ là đủ cho tôi」bản thân nó đã là triệu chứng thiếu ngủ.
Chi phí
Không tốn tiền. Mỗi ngày phải nhường thêm 1 đến 2 giờ cho…
Lợi ích
48 người lớn khoẻ mạnh từ 21 đến 38 tuổi, liên tục 14 ngày chỉ ngủ 6 giờ mỗi đêm. Khả năng nhận thức của họ gi…
Uống một ly cà phê lớn (400 mg) cách giờ đi ngủ 6 giờ, đo bằng máy cho thấy đêm đó ngủ ít hơn 1 giờ trở lên. Nhưng nhật ký ngủ tự ghi ra không thấy khác biệt. Một ly cà phê thường (107 mg) phải uống xong trước giờ đi ngủ hơn 8.8 giờ thì mới không ảnh hưởng tới giấc ngủ. Người đi ngủ lúc 11 giờ thì hai giờ chiều là ranh giới.
Chi phí
Không tốn tiền. Người quen uống cà phê buổi chiều phải kìm…
Lợi ích
Uống 400 mg caffeine cách giờ đi ngủ 6 giờ, máy đo cho thấy tổng thời gian ngủ ít hơn 1.1 đến 1.2 giờ so với k…
Cùng một nhóm người được so sánh trong hai tuần. Tuần giới hạn mail chỉ kiểm tra 3 lần mỗi ngày thì áp lực hằng ngày thấp hơn rõ rệt, trong khi số mail gửi và nhận vẫn như nhau. Khi không giới hạn, người ta kiểm tra mail trung bình 15.5 lần mỗi ngày.
Chi phí
Không tốn tiền. Mất chút thời gian nói rõ với đồng nghiệp…
Lợi ích
124 người lớn, trong hai tuần cùng một nhóm được so sánh trước sau (đối chứng chính bản thân). Tuần giới hạn k…
Một lần gián đoạn trung bình 2.8 giây làm xác suất sai sót ở những bước sau tăng gấp đôi. Gián đoạn 4.4 giây làm tăng gấp ba. Theo dõi tại hiện trường còn thấy, việc bị gián đoạn mất trung bình 25 phút mới quay lại được, và có 2 việc khác chèn vào giữa chừng. Người bị gián đoạn làm việc nhanh hơn, nhưng áp lực, mức bực bội và cảm giác mệt mỏi đều cao hơn.
Chi phí
Không tốn tiền. Đóng cửa, đeo tai nghe, hoặc treo một biển…
Lợi ích
Một lần gián đoạn trung bình 2.8 giây làm tỷ lệ sai sót ở từng bước của nhiệm vụ làm tuần tự tăng gấp đôi. Giá…
Mỗi lần chuyển nhiệm vụ, phản ứng chậm hơn và dễ sai hơn. Người thường xuyên mở nhiều màn hình cùng lúc không rèn được khả năng làm nhiều việc cùng lúc, trái lại còn làm bài kiểm tra chuyển nhiệm vụ kém hơn.
Chi phí
Không tốn tiền. Kìm không trả lời tin nhắn trong cuộc họp…
Lợi ích
Sau khi chuyển nhiệm vụ, phản ứng chậm hơn rõ rệt và dễ sai hơn. Phần này đến từ một bài tổng quan nhiều nghiê…
Đọc màn hình phát sáng trước khi ngủ, thời điểm đi ngủ muộn hơn khoảng 10 phút so với đọc sách giấy. Melatonin bị hạ 55%. Đồng hồ sinh học hôm sau bị đẩy lùi hơn 1.5 giờ, buổi sáng mệt hơn, phải lâu hơn mới tỉnh hẳn.
Chi phí
Không tốn tiền. Đặt điện thoại xuống một giờ trước khi ngủ…
Lợi ích
Trong phòng thí nghiệm, cùng một nhóm người làm luân phiên hai điều kiện (thử nghiệm chéo). Đọc sách điện tử c…
Năm 2025 người Trung Quốc ngủ trung bình 6.97 giờ mỗi đêm, trung bình đến 0:10 mới vào giấc. Người dùng điện thoại hay máy tính bảng trước khi ngủ có nguy cơ ngủ không đủ cao hơn hai lần, và cao hơn 2.7 lần về mức buồn ngủ ban ngày. Chỉ để thiết bị trong phòng ngủ mà không dùng thì con số cũng tương tự. Vậy cách ít tốn sức nhất là để điện thoại ngoài phòng ngủ.
Chi phí
Không tốn tiền. Khó ở chỗ chống lại quán tính「xem nốt tập…
Lợi ích
Năm 2025 người dân trong nước ngủ trung bình 6.97 giờ mỗi đêm, giờ vào giấc trung bình là 0:10 (Hiệp hội Nghiê…
Khi được ngủ đủ, người ta học rất nhanh cách tránh lựa chọn rủi ro cao. Sau hai đêm không ngủ, người ta lại lần chọn rủi ro cao, càng lớn tuổi càng rõ. Không ai đo việc ngủ ít vài giờ ảnh hưởng bao nhiêu, nhưng quyết định quan trọng vẫn đẩy sang sau khi ngủ dậy.
Chi phí
Không tốn tiền. Chỉ là đẩy việc sang sau khi đã ngủ dậy.
Lợi ích
34 người khỏe mạnh làm nhiệm vụ đánh bạc Iowa sau 49.5 giờ không ngủ. Đó là một thí nghiệm dùng để đo việc ra…
Giấc ngủ ngắn 10 phút tỉnh ngay tại chỗ, tác dụng kéo dài hai tiếng rưỡi. Ngủ 5 phút gần như vô ích. Ngủ 20 phút phải chờ nửa giờ sau mới thấy hiệu quả. Ngủ 30 phút thì lúc vừa mở mắt còn một đoạn ngơ ngác, khoảng đó biểu hiện còn kém hơn là không ngủ.
Chi phí
Không tốn tiền. Mất 10 phút, và tìm một chỗ nằm được hoặc…
Lợi ích
Sau một đêm ngủ thiếu, giấc ngủ ngắn 10 phút cải thiện ngay buồn ngủ, mệt mỏi, sức lực và khả năng nhận thức;
Tiếng ồn nền tăng từ 39 lên 51 decibel thì số từ nhớ được giảm, người mệt hơn, và không muốn làm nữa. Lúc nghỉ xem phim thiên nhiên có tiếng thì lấy lại sức tốt hơn là cứ nghe tiếng ồn văn phòng.
Chi phí
Nút bịt tai vài chục tệ. Đặt trước một phòng họp yên tĩnh…
Lợi ích
Cho sinh viên làm việc ở văn phòng mở mô phỏng. Khi tiếng ồn nền tăng từ 39 lên 51 decibel (dB, LAeq), họ nhớ…
Số liệu nhà máy vũ khí Anh thời Chiến tranh Thế giới lần thứ nhất cho thấy, trong 49 giờ mỗi tuần, làm bao lâu thì ra bấy nhiêu việc. Vượt 49 giờ, mỗi giờ thêm ra được ít dần. Một tuần 70 giờ ra việc gần bằng 56 giờ, 14 giờ thêm kia là làm không.
Chi phí
Có thể ít nhận một ít tiền làm thêm giờ. Cũng có thể phải…
Lợi ích
Số liệu sản lượng của công nhân nhà máy vũ khí Anh thời Chiến tranh Thế giới lần thứ nhất: trong 49 giờ mỗi tu…
Nghĩ đi nghĩ lại một chuyện tồi tệ không sinh ra đáp án. Nó chỉ làm trầm cảm thêm, ghim chặt những ý nghĩ xấu hơn, khiến bạn giải quyết vấn đề kém hơn và khó thật sự bắt tay làm, rồi làm cạn kiệt những người quanh bạn chịu lắng nghe. Khi nhận ra mình đang lặp lại vòng quay, hãy đi làm việc gì cần động tay.
Chi phí
Không tốn tiền. Khó ở chỗ phải nhận ra mình đang nghĩ đi n…
Lợi ích
Một tổng hợp nhiều nghiên cứu nói rằng nghĩ đi nghĩ lại một chuyện tồi tệ (phản tư) làm trầm cảm thêm. Nó còn…
Trong một nghiên cứu song sinh theo dõi 20 năm, mức bi quan mỗi cao hơn một bậc thì xác suất tử vong cùng kỳ cao hơn khoảng 13%, tử vong do bệnh tim mạch cao hơn khoảng 20%. Ngược lại, điểm lạc quan cao không mang lợi ích tương ứng. Vậy thứ cần xử lý là sự bi quan, không phải「chưa đủ tích cực」.
Chi phí
Không tốn tiền. Khó ở chỗ xem câu nghĩ đó là triệu chứng,…
Lợi ích
2978 song sinh Úc trên 50 tuổi, theo dõi trung bình 20 năm, trong đó có 1068 người chết. Mỗi cao hơn 1 độ lệch…
Giải thích chuyện vừa xảy ra theo góc khác, hoặc đứng từ góc đối phương mà nghĩ, cả hai đều hạ cảm xúc thật được, cách sau hiệu quả hơn. Nén lại không lộ ra thì không có tác dụng. Người trừng phạt người gây sự thì sau đó nghĩ đi nghĩ lại về chuyện đó lâu hơn; người không trả thù thì quên mau hơn. Người ta ước tính trước cao cái sướng mà trả thù mang lại.
Chi phí
Không tốn tiền. Lúc đó phải nhịn không cãi trả, quay lưng…
Lợi ích
Gộp 306 cặp so sánh thí nghiệm (phân tích tổng hợp): giải thích lại chuyện vừa xảy ra theo góc khác (đánh giá…
Với bệnh trầm cảm, đi bộ nhanh và chạy bộ hiệu quả nhất, càng mạnh càng hiệu quả, chi tiết xem mục 6 ở phần 22 (tâm trạng kém thì đi bộ hoặc chạy). Chiếu sáng hiệu quả rõ với trầm cảm theo mùa, và cũng hiệu quả với trầm cảm không theo mùa. Khoá tự giúp nhận thức - hành vi trên mạng thì có tác dụng, lúc triệu chứng nặng hơn thì có người hướng dẫn sẽ tốt hơn. Khi không nghĩ ra được, gọi 12356 trước.
Chi phí
Không tốn tiền, hoặc tốn rất ít. Mỗi tuần vài lần đi bộ nh…
Lợi ích
Gộp 218 thử nghiệm đối chứng chia nhóm ngẫu nhiên, 14170 người (phân tích tổng hợp mạng lưới). Nhóm đối chứng…
Cảnh sát, bác sĩ và nhân viên giao dịch đều là người đi làm theo quy định chức vụ, bị giấy tờ, thời hạn và sự giám sát ràng buộc. Thái độ của đối phương tốt hay không gần như không liên quan tới việc của bạn có được giải quyết không, và mất bao nhiêu ngày. Vậy nên xin biên nhận, ghi thời hạn, khiếu nại đúng kênh, đừng nghĩ tới việc nói lý lẽ cho tới khi đối phương đồng ý.
Chi phí
Không tốn tiền. Cái đổi là kỳ vọng và thứ tự hành động của…
Lợi ích
Đổi cách làm việc với các cơ quan: từ「xin người, nổi giận, kể lại nỗi ấm phiền hết lần này tới lần khác」sang「x…
Người quen so sánh mình với người khác trên mạng thường tâm trạng tệ hơn và lòng tự trọng thấp hơn. Người tắt Facebook bốn tuần thì mức hạnh phúc tăng nhẹ, nhưng hiểu biết về thời sự lại giảm. Người giới hạn ba nền tảng xã hội mỗi nền tảng còn 10 phút mỗi ngày thì sau ba tuần cả cô đơn lẫn trầm cảm đều giảm.
Chi phí
Không tốn tiền. Đặt giới hạn cho ứng dụng, hoặc khoá tài k…
Lợi ích
Gộp nhiều nghiên cứu lại (phân tích tổng hợp): 54 mẫu độc lập, 94 cỡ hiệu ứng, N = 36.583, dùng mô hình hiệu ứ…
Bước vào phòng có người mặc chiếc T-shirt đáng xấu hổ, người mặc nghĩ gần một nửa số người nhận ra ai được in trên áo, thực tế chưa đến một phần tư. Mặc chiếc T-shirt thấy tử tế thì con số ước lượng gấp sáu lần thực tế. Sau khi trò chuyện, người ta cũng đánh giá thấp mức đối phương thích mình. Vậy khi thấy「ai cũng nhớ mình mất mặt」, chia đôi vẫn còn cao.
Chi phí
Không tốn tiền. Chỉ là tự hỏi thêm một câu lúc căng thẳng:…
Lợi ích
Thí nghiệm một: cho người tham dự mặc T-shirt in hình Barry Manilow, bước vào phòng có người tham dự khác. Ngư…
Người luôn thấy「người quanh tôi đòi tôi hoàn hảo, không đạt thì sẽ bị phủ nhận」thì dễ có ý nghĩ tự tắt hơn. Mối liên hệ giữa「tôi tự đòi mình hoàn hảo」và ý nghĩ tự tắt yếu hơn nhiều, chỉ bằng khoảng một phần ba cách thứ nhất. Trừ những ý nghĩ đã có sẵn, cảm giác thứ nhất vẫn liên quan đến việc ý nghĩ tăng lên sau đó, chỉ là độ lớn không lớn.
Chi phí
Không tốn tiền. Khó ở chỗ xem câu nghĩ đó là thứ cần xử lý…
Lợi ích
Gộp nhiều nghiên cứu (phân tích tổng hợp): 45 nghiên cứu, N = 11.747, đối tượng là sinh viên đại học, sinh viê…
Đấm bao cát, ném đồ, đi chạy một vòng, những cách trút giận làm cơ thể hưng phấn hơn thì nhìn chung không giảm được cơn giận. Thở chậm, chánh niệm, thiền, những cách làm cơ thể tĩnh lại thì giảm rõ cơn giận và cơn muốn ra tay.
Chi phí
Không tốn tiền. Lúc đang nóng, đổi sang làm vài phút việc…
Lợi ích
Gộp 154 nghiên cứu lại (phân tích tổng hợp), gồm 184 nhóm mẫu, 10.189 người. Những cách làm cơ thể bình tĩnh l…
Viết những chuyện đè nặng lòng ra thì trung bình có ít lợi ích, nhưng rất nhỏ. Kết luận của các tổng hợp cũng không nhất quán, có hai tổng hợp tính ra là không có hiệu quả. Nó gần như không tốn tiền, có thể thử. Vấn đề tình cảm nặng thì đừng dùng nó thay cho việc đi khám bác sĩ
Chi phí
Không tốn tiền. Cách làm thường thấy trong nghiên cứu là v…
Lợi ích
Một phân tích tổng hợp gồm 146 nghiên cứu chia nhóm ngẫu nhiên (phân tích tổng hợp). Người tham gia nghiên cứu…
