新しい習慣は月単位で考えよう。「21 日」で計算してはいけない
「21 日で習慣が身につく」という根拠はありません。12 週間にわたる追跡研究の結果、ある動作が考えずともできる状態になるまでには、早い場合は 18 日、遅い場合は 254 日を要しました。2〜3週間経っても楽にならないのは正常なことです。途中で1日忘れたとしても、進捗がゼロになるわけではありません。
費用はかかりません。必要なのは、同じ場面において毎日同じ動作を、数ヶ月間にわたって繰り返すことです。
96 名のボランティアが、飲食や活動に関する動作をそれぞれ1つ選び、決まった場面（例：「朝食後」）で毎日行い、12 週間にわたって自身の自動化レベルを毎日スコア化しました。
費用はかかりません。必要なのは、同じ場面において毎日同じ動作を、数ヶ月間にわたって繰り返すことです。
96 名のボランティアが、飲食や活動に関する動作をそれぞれ1つ選び、決まった場面（例：「朝食後」）で毎日行い、12 週間にわたって自身の自動化レベルを毎日スコア化しました。82 人のデータは分析に十分な量であり、モデルは 62 人において適合に成功しました。それぞれの自動化の上限である 95% に達するのに必要な日数は、18 日から 254 日の範囲でした。また、この研究では、一度実行を忘れたとしても、習慣形成のプロセスに実質的な影響を与えないことも判明しました。
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
出典を開くこの研究は、96 人を対象とした唯一のものであり、行われたのはすべて単純な動作（例：食後にフルーツを1つ食べる）です。週3回のランニングや毎日の執筆など、複雑な事柄にどれくらいの時間がかかるかは、誰も測定していません。したがって、2週間経ってもまだ大変だと感じても、それを失敗の証拠にしてはいけません。反復を確実に定着させるには、動作を特定の場面に結びつけてください。本節の第 1 条（「何時に、どこで、何が起きたら、何をする」という形式で書く）を参照してください。