先延ばしが生活に支障をきたしている方へ：セラピストを探さずとも、ランダム化比較試験で効果が実証されたセルフヘルプ教材を活用できます
先延ばしが苦痛を感じるほど深刻な状態であっても、治療は可能です。認知行動療法のセルフヘルプ教材に沿って10週間取り組むことで、誰かの指導がある場合でも、完全に自分一人で行う場合でも、何もしないより明らかに改善が見られます。指導の有無で差は出ないため、自分自身で進めても効果があります。
セルフヘルプ本は一冊数十元程度で、無料のものもあります。
150 人を、セラピストの指導ありのセルフヘルプ、指導なしのセルフヘルプ、待機リスト対照群の3つのグループにランダムに割り当てました。
セルフヘルプ本は一冊数十元程度で、無料のものもあります。約10週間の継続が必要で、毎週1セクションを読み、1つのエクササイズに取り組みます。
150 人を、セラピストの指導ありのセルフヘルプ、指導なしのセルフヘルプ、待機リスト対照群の3つのグループにランダムに割り当てました。10週間後、純粋な先延ばし尺度における群間効果量は、指導あり群で d = 0.70（95% CI 0.29–1.10、これは信頼区間）、指導なし群で d = 0.50（0.10–0.90）でした。非合理的な先延ばし尺度では、それぞれ 0.81（0.40–1.22）および 0.69（0.29–1.09）でした。臨床的に意味のある改善に達した割合は、指導あり群で 31.3% から 40.0%、指導なし群で 24.0% から 36.0% でした。両群間に、いずれの結果においても有意な差は見られませんでした。
Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
出典を開く被験者はスウェーデンの成人であり、スウェーデン語の教材が使用されました。中国語には全く同一の既成のセットがないため、効果の規模は「中」と記載します。教材の構成要素は、行動活性化、行動実験、刺激制御、そしてモチベーションと作業方法に関する解説といった一般的なものばかりです。刺激制御については、本セクションの第 10 条（触れたくないものを遠ざける）に記載されています。先延ばしは、明らかな気分の落ち込みや不安を伴うことが多いため、まずは第 3 節第 19 条（体を動かす、日光を浴びる、規則正しく眠る、誰かに話す、12356 を行う）に従ってください。