Можно несколько дней подряд записывать свои мысли и чувства, если на сердце лежит какая-то забота, но не стоит рассчитывать, что это вылечит болезнь.

Совершенно бесплатно. В исследованиях обычно предлагают писать 3–4 раза, по 15–20 минут за раз. Нужно описывать то, что вызывает у вас дискомфорт, а также самые глубокие мысли и чувства.

Один метаанализ объединил эти 146 рандомизированных исследований. Участники описывали или озвучивали важные для себя события. В среднем эффект оказался положительным и статистически значимым, однако величина эффекта была минимальной — r = 0,075. Другой метаанализ, включавший только рандомизированные контролируемые исследования, охватил 30 работ; в нем не было выявлено никакого заметного влияния ни на физическое, ни на психическое здоровье. Еще один анализ, объединивший 16 исследований с участием онкологических больных и реабилитантов, также не выявил значимых изменений в психологическом состоянии, физическом самочувствии или качестве жизни; для психологической сферы показатель g составил 0,04, а 95% доверительный интервал — от –0,06 до 0,14.

Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823；Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/；Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. https://doi.org/10.1002/pon.3802

Существуют разные мнения по этому поводу. Сторонники этого метода опираются на метаанализ 146 исследований, показавший положительный, хотя и небольшой эффект. Противники же ссылаются на два метаанализа, включавших только рандомизированные контролируемые исследования, в которых значимого эффекта не обнаружилось. Указанная в блоке «Стоимость» частота и длительность записей взяты из первоначальных протоколов экспериментов; эти сведения приводятся в резюме метаанализа Mogk. Этот метод включен в список рекомендаций, поскольку он практически бесплатен и не требует много времени; им может воспользоваться любой желающий. Если человеку не с кем поделиться своими переживаниями, этот способ может оказаться полезным. Под «временем» здесь подразумевается лишь объем затраченных усилий; авторы классифицируют его именно так. Если во время записи вы почувствуете усиление эмоционального дискомфорта, прекратите процедуру и наберите последовательность цифр 12356 — см. пункт 25 в разделе 1 (12356).