Что сделать при подавленном настроении: подвигаться, позагорать, соблюдать режим сна, поговорить с кем-то, позвонить на 12356

совершенно бесплатно или почти бесплатно. Несколько раз в неделю достаточно быстрой ходьбы, бега или силовых упражнений. Днём выходите на улицу под солнце. Соблюдайте регулярный режим сна. Когда на душе тяжело, позвоните по телефону 12356.

этот вывод основан на метаанализе 218 рандомизированных контролируемых исследований с участием 14 170 человек (так называемый сетевой метаанализ); в качестве контрольной группы выступали люди, занимавшиеся другими видами активности. По сравнению с ними, регулярная ходьба или бег снижают симптомы депрессии в среднем на g = -0,62 (95 % доверительный интервал от -0,80 до -0,45). Для йоги этот показатель равен -0,55, для силовых тренировок — -0,49; чем выше интенсивность нагрузки, тем выше эффективность. При объединении данных по различным исследованиям светотерапии получается, что при сезонной депрессии эффект достигает 0,84 (диапазон 0,60–1,08), а при несезонной — 0,53 (0,18–0,89). Ещё один анализ, рассматривающий данные по каждому пациенту отдельно, показал, что онлайн-когнитивно-поведенческая терапия, будь то самостоятельные курсы или занятия под руководством специалиста, эффективнее контрольной группы; при средней и тяжёлой степени депрессии (когда балл по шкале PHQ‑9 превышает 9) особенно полезно присутствие наставника. Национальная горячая линия психологической помощи 12356 работает ежедневно не менее 18 часов.

Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

всё перечисленное — вспомогательные методы при лёгкой и средней степени депрессии. При средней и тяжёлой степени, а также при наличии суицидальных мыслей необходимо обратиться к врачу; в таких случаях сначала стоит позвонить на 12356 (см. раздел 1, пункт 25). В большинстве исследований физических нагрузок участвовало не очень много людей, к тому же невозможно скрыть от участников, кто именно занимается спортом, как это делают в клинических испытаниях лекарств. Исследования по светотерапии ограничены этими до 2003 года и также включают небольшое число испытуемых. Рекомендации «соблюдать режим сна» и «поговорить с кем-то» основаны на личном опыте автора и не имеют отдельных научных подтверждений. Не стоит воспринимать призыв «подвигаться» как обязательное требование для всех страдающих депрессией — даже десятиминутная прогулка уже принесёт пользу.