После двух часов дня не употреблять кофеин

Бесплатно. Людям, привыкшим пить кофе днем, придется проявить немного силы воли, чтобы воздержаться от него.

При употреблении 400 мг кофеина за 6 часов до сна приборы фиксируют сокращение общего времени сна на 1,1–1,2 часа по сравнению с приемом плацебо (без кофеина). Однако в собственных дневниках сна участники не отмечают разницы, то есть не замечают ее самостоятельно. Согласно метаанализу нескольких исследований, кофеин в среднем сокращает общее время сна на 45 минут, а долю времени, проведенного в реальном сне (эффективность сна), — на 7%. Чтобы обычная чашка кофе (107 мг кофеина) не повлияла на сон, ее следует выпить минимум за 8,8 часа до отхода ко сну.

Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

Исследование Дрейка проводилось только в одной лаборатории и использовало дозу в 400 мг кофеина, что соответствует примерно двум-трем чашкам кофе. У людей с медленным метаболизмом кофеина этот предел следует сдвинуть еще раньше. Соблюдение этого правила позволяет увеличить продолжительность сна, что в сочетании с рекомендацией из пункта 3 (спать 7–8 часов в сутки) дает дополнительный эффект.