При подавленном настроении сначала сделайте то, что даёт больше всего на вложенное: двигайтесь, чаще бывайте на свету, спите по режиму, поговорите с кем-то, позвоните на 12356

совершенно бесплатно или почти бесплатно. Несколько раз в неделю достаточно быстрой ходьбы, бега или силовых упражнений. Днём выходите на улицу под солнце. Соблюдайте регулярный режим сна. Когда на душе тяжело, позвоните по телефону 12356.

этот вывод основан на метаанализе 218 рандомизированных контролируемых исследований с участием 14 170 человек (так называемый сетевой метаанализ); в качестве контрольной группы выступали люди, занимавшиеся другими видами активности. По сравнению с ними, регулярная ходьба или бег снижают симптомы депрессии в среднем на g = -0,62 (95 % доверительный интервал от -0,80 до -0,45). Для йоги этот показатель равен -0,55, для силовых тренировок — -0,49; чем выше интенсивность нагрузки, тем выше эффективность. При объединении данных по различным исследованиям светотерапии получается, что при сезонной депрессии эффект достигает 0,84 (диапазон 0,60–1,08), а при несезонной — 0,53 (0,18–0,89). Ещё один анализ, рассматривающий данные по каждому пациенту отдельно, показал, что онлайн-когнитивно-поведенческая терапия, будь то самостоятельные курсы или занятия под руководством специалиста, эффективнее контрольной группы; при средней и тяжёлой степени депрессии (когда балл по шкале PHQ‑9 превышает 9) особенно полезно присутствие наставника. Национальная горячая линия психологической помощи 12356 работает ежедневно не менее 18 часов.

Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

Всё это вспомогательные средства при лёгкой и средней депрессии. При средней и тяжёлой, при суицидальных мыслях — к врачу, сначала 12356 (см. раздел 1, пункт 25). Опыты с движением часто на малой выборке, и нельзя скрыть, кто именно двигается, как в испытаниях лекарств. Исследования света — до 2003 года, людей тоже мало. Там использовали специальные лампы, не солнечный свет. Замена на дневной выход на солнце — вывод из светотерапии. «Спать по режиму» и «поговорить с кем-то» — опыт автора, отдельных источников нет. Не делайте из «подвиньтесь» требование к человеку с депрессией: даже десять минут ходьбы уже счёт.