Не делайте «как живут другие» своим ежедневным чтением: ограничьте время пользования приложениями или отключите их вовсе

Ничего не стоит. Настроить ограничения или отключить аккаунт можно за несколько минут. Сложнее — не возвращаться к этим приложениям в дальнейшем, ведь приходится долго бороться с привычкой.

Согласно метаанализу, в котором участвовали 54 независимых выборки, 94 показателя эффекта и 36 583 респондента, средняя корреляция между сравнением себя с другими в интернете и плохой психологической адаптацией составляет r = 0,330 (95% ДИ: 0,289–0,370). Среди конкретных показателей корреляция с боязнью негативной оценки других людей равна 0,438, с тревожностью — 0,382, с депрессией — 0,306, с низким уровнем счастья — 0,268, с низкой самооценкой — 0,263. Эта связь не зависит от возраста, культурного контекста или года сбора данных. В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 2 743 американских пользователей Facebook 61% из них согласились отказаться от соцсети на четыре недели за вознаграждение менее 102 долларов. Участники из группы отказа от соцсети получали ежедневно на 60 минут больше свободного времени, а их уровень субъективного счастья вырос на 0,09 стандартного отклонения. В частности, удовлетворенность жизнью повысилась на 0,12, тревожность — на 0,10, депрессия — на 0,09, а радость — на 0,08 стандартного отклонения. Эти показатели сохраняются даже после учета случайных совпадений в результатах множества исследований. Для сравнения, обычные психологические вмешательства повышают уровень счастья примерно на 0,34 стандартного отклонения, а снижают депрессию — на 0,23 стандартного отклонения. Таким образом, эффект от отказа от соцсетей составляет примерно 25–40% от эффекта стандартных психологических вмешательств. Однако при этом уровень знаний об актуальных событиях снижается на 0,19 стандартного отклонения, а различия в политических взглядах — на 0,16 стандартного отклонения. После окончания эксперимента участники из группы отказа от соцсетей продолжали пользоваться Facebook на 12 минут в день меньше, чем контрольная группа (снижение на 0,31 стандартного отклонения, то есть на 23%). В еще одном исследовании с участием 143 студентов, которых разделили на две группы, одна из которых ограничила использование Facebook, Instagram и Snapchat до 10 минут в день, уровень одиночества и депрессии значительно снизился спустя три недели. Уровень тревожности и страха упустить что-то важное также уменьшился в обеих группах по сравнению с исходными показателями.

Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. https://www.nber.org/papers/w25514；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751

Указанная корреляция лишь говорит о том, что эти явления часто встречаются вместе, но не доказывает причинно-следственную связь; авторы сами отмечают необходимость дополнительных долгосрочных исследований. Рандомизированные исследования позволяют говорить о причинно-следственной связи, однако их участники — пользователи Facebook перед промежуточными выборами в США в 2018 году, поэтому переносить их результаты на пользователей китайских платформ некорректно. Исследование Hunt включает лишь 143 студента, и это единственное подобное исследование. Эффекты от отказа от соцсетей не так велики, поэтому не стоит ожидать, что это решит все проблемы с настроением. Данная рекомендация касается именно использования соцсетей для сравнения себя с другими. Общение с семьей и друзьями, поиск информации или работы не подпадают под это ограничение. Если полностью отказаться от соцсетей не получается, начните с отключения уведомлений, функции «возможные знакомые» и рекомендаций на главной странице. Подробнее о контроле общего времени экранного использования смотрите в пунктах 15 и 16 раздела 4 (жесткие ограничения на короткие видео, отказ от прокрутки новостей). Что делать при плохом настроении, описано в пункте 19 этого раздела (движение, солнечный свет, регулярный сон). О том, как восстановить чувство собственной значимости через покупки, рассказывается в пункте 23 раздела 6. О расходах на попытки «подняться в социальном статусе» — в пункте 24 раздела 6.