Ложиться спать вовремя, не засиживаясь допоздна из-за игр, коротких видео или порнографии

Никаких расходов. Главная сложность — долгосрочно противостоять привычке «посмотрю ещё один эпизод». Самый простой способ — не брать телефон в спальню.

В 2025 году средняя ночная продолжительность сна у жителей страны — 6,97 часа, среднее время засыпания — 0:10 (Китайское общество по изучению сна). У использовавших портативные устройства перед сном отношение шансов недосыпа составило 2,17 (OR 2,17). Все цифры в этом абзаце — отношения шансов, их нельзя напрямую читать как кратность вероятности. Для плохого качества сна отношение шансов составило 1,46 (OR 1,46), для дневной сонливости — 2,72 (OR 2,72). Даже когда устройство просто лежало в спальне без использования, отношения шансов были близки: соответственно 1,79, 1,53 и 2,27 (OR 1,79/1,53/2,27). Эту часть сложили из 20 опросов в один момент времени, 125198 детей и подростков. В другом опросе в один момент времени участвовали 844 взрослых 18–94 лет. У тех, кто после выключения света всё ещё пользовался телефоном, засыпание медленнее, доля времени в постели, проведённого во сне, ниже, днём больше усталости.

Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037；中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. https://web.archive.org/web/20261001203506/https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm（原页面已下线，链接为 2026 年 10 月 1 日的网页存档）；Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x（备注里的争议方之一）；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. https://doi.org/10.1002/sm2.58（备注里的争议方之二）

Спорно. Цена самого позднего отбоя — в пункте 3 этого раздела (спать 7–8 часов за ночь). Как порнография влияет на энергию и ум у обычных людей, надёжных доказательств, что именно она это вызывает, пока нет. Одно сведение нескольких исследований считает, что так называемые «проблемы с порнографией» чаще из-за разрыва между убеждениями человека и его поведением, а не из-за самого содержания. Другое исследование свело данные 280 мужчин. Длительность просмотра и эректильная функция при сексе с партнёром не были связаны. Здесь речь только о том, что это отнимает время сна. Цифры 6,97 часа и 0:10 на сайте Китайского общества по изучению сна как официальный релиз не выходили (проверка в сентябре 2026 года). Здесь опора — перепечатка материала «Здоровья» комитетом здравоохранения провинции Фуцзянь.