За час до сна не смотрите на светящиеся экраны; если читать — бумажную книгу или электронные чернила без подсветки экрана
Если в эксперименте читать перед сном около 4 часов с iPad на максимальной яркости, заснуть получается примерно на 10 минут позже, чем при чтении бумажной книги. Уровень мелатонина при этом снижается на 55%. На следующий день биологические часы сдвигаются более чем на 1,5 часа, утром чувствуется большая сонливость, а проснуться полностью получается лишь спустя длительное время.
Никаких расходов. Однако чтобы отказаться от смартфона за…
В лаборатории одну и ту же группу людей чередовали в двух условиях (перекрёстный опыт). В одном перед сном чит…
Никаких расходов. Однако чтобы отказаться от смартфона за час до сна, потребуется немало силы воли, ведь это противоречит привычкам.
В лаборатории одну и ту же группу людей чередовали в двух условиях (перекрёстный опыт). В одном перед сном читали электронную книгу на iPad на максимальной яркости около 4 часов, 5 вечеров подряд. В другом в той же тусклой комнате читали бумажную книгу. После светящейся электронной книги засыпали примерно на 10 минут позже, чем после бумажной (25,7 минуты против 15,8 минуты). Вечерний мелатонин был ниже на 55%. Биологические часы (суточный ритм) на следующий день сдвигались больше чем на 1,5 часа: начало выработки мелатонина 22:31 против 21:01. Утром соннее, до полного пробуждения нужно больше времени.
Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Открыть источникЛюдей мало, условия в лаборатории жёстко контролировали. При обычной яркости телефона и обычной длительности пользования эффект может быть слабее. Насколько помогает ночной режим телефона, в этом исследовании не мерили. Электронные чернила тоже не мерили. Экран электронных чернил без подсветки читают по отражённому свету комнаты, как бумагу, поэтому его относят к стороне бумажной книги — это вывод из этого исследования. Электронные чернила с включённой подсветкой тоже светятся, данных нет.