За час до сна не смотрите на экраны, излучающие свет; лучше читайте бумажные книги или книги на экранах типа e-ink
Если читать перед сном с экрана, излучающего свет, заснуть получается примерно на 10 минут позже, чем при чтении бумажной книги. Уровень мелатонина при этом снижается на 55%. На следующий день биологические часы сдвигаются более чем на 1,5 часа, утром чувствуется большая сонливость, а проснуться полностью получается лишь спустя длительное время.
Никаких расходов. Однако чтобы отказаться от смартфона за…
В ходе лабораторных исследований одну и ту же группу людей тестировали в двух условиях поочередно. Оказалось,…
Никаких расходов. Однако чтобы отказаться от смартфона за час до сна, потребуется немало силы воли, ведь это противоречит привычкам.
В ходе лабораторных исследований одну и ту же группу людей тестировали в двух условиях поочередно. Оказалось, что заснуть после чтения электронной книги с подсветкой получается на 10 минут позже, чем после чтения бумажной книги (25,7 минуты против 15,8 минуты). Уровень мелатонина в вечернее время снижается на 55%. На следующий день биологические часы сдвигаются более чем на 1,5 часа: момент начала выработки мелатонина смещается с 21:01 на 22:31. Утром чувствуется большая сонливость, а полное пробуждение требует больше времени.
Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Открыть источникВ исследовании участвовало небольшое количество людей, условия в лаборатории были строго контролируемыми. При обычном уровне яркости экрана смартфона и стандартном времени пользования влияние может быть не таким выраженным. В этом исследовании не изучалось, насколько эффективен ночной режим смартфона.