Спите по 7–8 часов в сутки, не считайте 6 часов достаточным временем
Если в течение двух недель спать по 6 часов в сутки, работа мозга снижается до уровня, как при двух сутках полного бодрствования. Проблема в том, что человек этого не замечает. Уровень субъективной сонливости в первые дни после снижения времени сна растёт, а затем почти не меняется; люди, спящие по 6 часов, и те, кто спят по 4 часа, оценивают свою сонливость одинаково. Поэтому фраза «мне хватает 6 часов сна» сама по себе является признаком недосыпа.
Никаких затрат не требуется. Просто нужно выделить на сон…
В рандомизированном контролируемом исследовании (RCT) приняли участие 48 здоровых взрослых в возрасте от 21 до…
Никаких затрат не требуется. Просто нужно выделить на сон на 1–2 часа больше в день. Для этого придётся ложиться спать пораньше, а это потребует определённой силы воли.
В рандомизированном контролируемом исследовании (RCT) приняли участие 48 здоровых взрослых в возрасте от 21 до 38 лет; в течение 14 дней они спали по 6 часов в сутки. В результате их когнитивные показатели постепенно снижались, достигнув уровня, характерного для двух суток полного бодрствования. При этом субъективная сонливость у участников росла лишь в первые дни, а затем почти не менялась; разницы в самооценке сонливости между группами, спящими по 6 и по 4 часа, не наблюдалось. Кроме того, при кратковременном лишении сна (до 48 часов) эффект на рассеянность внимания составил g = -0.776, а на точность логических рассуждений — g = -0.125; эти данные получены в результате метаанализа 70 исследований.
Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883
Открыть источникСамый важный момент: ощущение отсутствия сонливости не является доказательством того, что человек выспался. Люди, долгое время спящие по 6 часов, просто привыкают к такому состоянию, но их реальные показатели не улучшаются. Упомянутая выше статистика по полному бодрствованию получена в результате метаанализа множества исследований. Единственное исследование, подтверждающее вред длительного недосыпа, — это именно RCT.