Cuando el ánimo está bajo, haz primero lo de mejor relación costo-beneficio: muévete, ve más luz, duerme a horario, habla con alguien, llama al 12356

No cuesta dinero, o casi nada. Caminata rápida, trote o entrenamiento de fuerza varias veces por semana. Salir de día a tomar el sol. Un horario fijo. Una llamada cuando las ideas se oscurecen.

Un metaanálisis en red que reúne 218 ensayos controlados aleatorizados y 14 170 personas: frente a controles que también hacían otra actividad, caminar o trotar tiene para la depresión un tamaño de efecto g = -0,62 (intervalo de confianza del 95% de -0,80 a -0,45), yoga -0,55, entrenamiento de fuerza -0,49, y más efecto cuanto mayor la intensidad. Un metaanálisis de terapia de luz: tamaño de efecto 0,84 en depresión estacional (de 0,60 a 1,08) y 0,53 en la no estacional (de 0,18 a 0,89). Otro análisis reúne los datos de cada paciente de los estudios de terapia cognitivo-conductual por internet, es decir, los cursos de autoayuda en línea: con guía y sin guía superan al control, y en los casos moderados o graves es mejor con guía. Moderado o grave significa más de 9 puntos en el PHQ-9. El 12356 es la línea nacional de ayuda psicológica y opera no menos de 18 horas diarias.

Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

Todo esto es apoyo en depresión leve o moderada. Si es media-alta o hay ideas de suicidio, hay que ir al médico; llama primero al 12356 (véase la sección 1, ítem 25). Los ensayos de ejercicio suelen tener poca gente y no se puede ocultar quién se mueve, como en un ensayo de fármacos. Los estudios de luz llegan solo hasta 2003 y también con poca gente. Usaban lámparas de fototerapia, no el sol. Sustituirlo por salir de día al sol es una inferencia a partir de la fototerapia. «Dormir a horario» y «hablar con alguien» son experiencia del autor, sin bibliografía aparte. No tomes «muévete» como una exigencia al deprimido; diez minutos andando ya cuentan.