Nada de cafeína después de las dos de la tarde
Tomar 400 mg de cafeína 6 horas antes de acostarse, aproximadamente tres o cuatro tazas de café, redujo en más de 1 hora el sueño medido con instrumentos esa noche. Sin embargo, los diarios de sueño no reflejaron diferencia alguna. Una taza de 250 mL (107 mg) debe terminarse más de 8.8 horas antes de acostarse para no afectar al sueño. Si se acuesta a las once de la noche, las dos de la tarde marcan el límite.
No cuesta dinero. Quien toma café por la tarde necesita al…
Tomar 6 horas antes de dormir una pastilla con 400 mg de cafeína hace que el tiempo total de sueño medido por…
No cuesta dinero. Quien toma café por la tarde necesita algo de fuerza de voluntad para aguantarse.
Tomar 6 horas antes de dormir una pastilla con 400 mg de cafeína hace que el tiempo total de sueño medido por el aparato sea de 1,1 a 1,2 horas menor que con una pastilla de placebo. A 107 mg por taza de 250 mL, 400 mg equivalen a unas tres o cuatro tazas. La pastilla de placebo se ve igual, pero no lleva cafeína. El diario de sueño que escribían los participantes no registró diferencia: ellos no lo notaban. Al juntar varios estudios (metaanálisis), la cafeína reduce de media el tiempo total de sueño en 45 minutos. La proporción del tiempo en la cama en que de verdad se duerme (eficiencia del sueño) baja un 7 %. Una taza de 250 mL (107 mg) hay que terminarla más de 8,8 horas antes de dormir para que no afecte al sueño.
Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Abrir fuenteEl estudio de Drake se realizó en un solo laboratorio y empleó una dosis elevada de 400 mg: equivale a tomar de una vez todo el límite diario. Para ese límite, consulte la sección 2, punto 26 (tres o cuatro tazas de café). Quienes metabolizan lentamente la cafeína deben dejar de tomarla aún antes. Reducirla permite recuperar tiempo de sueño y se suma al punto 3 (dormir de 7 a 8 horas cada noche).