Nada de cafeína después de las dos de la tarde
Un café grande (400 mg) tomado 6 horas antes de acostarse hizo que esa noche se durmiera con más de 1 hora menos de sueño medido con aparatos, y el diario de sueño que rellenaba el propio participante no mostró ninguna diferencia. Un café normal (107 mg) hay que terminarlo más de 8,8 horas antes de dormir para que no afecte al sueño. Si te acuestas a las once, las dos de la tarde son el límite.
No cuesta dinero. Quien toma café por la tarde necesita al…
400 mg de cafeína 6 horas antes de dormir reducen el tiempo total de sueño medido objetivamente en 1,1 a 1,2 h…
No cuesta dinero. Quien toma café por la tarde necesita algo de fuerza de voluntad para aguantarse.
400 mg de cafeína 6 horas antes de dormir reducen el tiempo total de sueño medido objetivamente en 1,1 a 1,2 horas frente a la bebida de control sin cafeína. El diario de sueño de los participantes, sin embargo, no registra diferencia: ellos mismos no lo notan. Metaanálisis: la cafeína reduce de media el tiempo total de sueño en 45 minutos y la eficiencia del sueño (la proporción del tiempo en la cama que de verdad se duerme) en un 7%. Un café (107 mg) hay que terminarlo más de 8,8 horas antes de dormir para que no afecte al sueño.
Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Abrir fuenteEl estudio de Drake viene de un solo laboratorio y la dosis de 400 mg es bastante alta, unos dos o tres cafés. Quien metaboliza la cafeína despacio debe adelantar aún más la hora límite. Lo que se gana aquí es duración de sueño, y se suma al efecto del punto 3 (dormir entre 7 y 8 horas cada noche).