その場で落ち着きたい時は、5 分間の「サイクリック・サイイング（循環的なため息）」：吸気を2回、呼気を長く
毎日 5 分間の呼吸法を1ヶ月間継続したところ、感情の改善および呼吸数の減少の両面において、同時間のマインドフルネス瞑想よりも優れた結果が得られました。いくつかの呼吸法の中で、呼気を長くする「サイクリック・サイイング」が最も効果的でした。やり方は、鼻から一度吸い、さらにもう一度短く吸い込んで肺を膨らませた後、口からゆっくりと吐き切るというものです。これはあくまで一つの試験であり、良し悪しは自己申告に基づきますが、費用はかかりません。
費用はかかりません。毎日 5 分間。
これは自宅で行われたランダム化比較試験であり、毎日 5 分間の3種類の呼吸法と、同時間のマインドフルネス瞑想を 1 ヶ月間比較したものです。
費用はかかりません。毎日 5 分間。
これは自宅で行われたランダム化比較試験であり、毎日 5 分間の3種類の呼吸法と、同時間のマインドフルネス瞑想を 1 ヶ月間比較したものです。3種類の呼吸法は、サイクリック・サイイング（呼気の延長を重視）、ボックス・ブリージング（吸気、息止め、呼気を等長にする）、息止めを伴うサイクリック・ハイパーベンチレーション（吸気を長く、呼気を短く）です。各個人の各試行のデータを統合して解析（混合効果モデル）した結果、呼吸法はすべてマインドフルネス瞑想よりも優れており、特に呼気を主体とするサイクリック・サイイングが最も優れていました。これは感情の改善（P<0.05、つまりこの差は偶然ではないと考えられる）および呼吸頻度の低下（P<0.05）の両面においてより良好でした。
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
出典を開くやり方は、鼻から一度吸い、短くもう一度吸い足して肺を膨らませ、その後口からゆっくりと長く吐き切る動作を 5 分間繰り返します。この試験はこれ一つのみであり、自宅で行われ、結果は本人のアンケート回答に基づいています。また、人数も多くありません。効果は瞑想よりわずかに良い程度であり、根本的な問題を解決するものではありません。しかし、費用はかからず、わずか 5 分間で、いつでもどこでも実施できるため、コストパフォーマンスは高いと言えます。