気分が落ち込んだら歩くか走るか。抗うつ効果は強度に比例する
気分が悪い時は、早歩きやジョギングが最も顕著に改善をもたらします。次にヨガ、筋力トレーニング、太極拳が続き、これら数種の差はそれほど大きくありません。強度が上がるほど効果も高まりますが、筋力トレーニングやヨガは継続しやすい傾向にあります。この分野のエビデンスの質は低めですが、動かないよりは動いた方が良いこと、そして自分が継続できるものを選ぶことが確実な結論です。
費用はかかりません。1回につき30分前後。
これは 218 個のランダム化比較試験を統合した結果です。495 個の群、および重度のうつ病の臨床基準を満たす 14170 名の参加者が含まれています。
費用はかかりません。1回につき30分前後。難しいのは、気分が悪い時ほど動きたくないため、自分を奮い立たせる必要がある点です。
これは 218 個のランダム化比較試験を統合した結果です。495 個の群、および重度のうつ病の臨床基準を満たす 14170 名の参加者が含まれています。アルゴリズムを用いて様々な運動を相互に比較しました（ベイズ・ネットワーク・メタ解析）。比較対象は、通常のケアおよびプラセボ錠（アクティブ・コントロール）です。効果量は Hedges' g で示されており、数値が負に大きくなるほど症状の改善が大きいことを意味します。早歩きまたはジョギングは −0.62（95% 信頼区間 −0.80 から −0.45、つまり真の値がおおよそこの範囲に収まることを示しています）。ヨガは −0.55（−0.73 から −0.36）。筋力トレーニングは −0.49（−0.69 から −0.29）。混合有酸素運動 −0.43（−0.61 から −0.24）。太極拳または気功 −0.42（−0.65 から −0.21）。原文には「運動の効果は処方された強度に比例する」とあります。つまり、強度が上がるほど、より高い効果が得られます。レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）とヨガの許容度が最も高く、継続が最も容易です
Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
出典を開く議論の余地あり。著者は、218 件の研究のうち、設計によるバイアスが少なく、十分にクリーンに行われたのは 1 件のみであると明記しています。一般的な採点法によれば、早歩きやジョギングの信頼性は「低」とみなされ、その他は「極めて低」となります。運動は参加者に隠し通すことはできず、自分が運動していると自覚すると、その期待感によって気分が良くなったと感じやすくなってしまいます。結論の方向性は依然として利用可能です：動かないよりは動いた方が良く、強度は低すぎず、自分が継続できるものを選んでください。これは第 3 節「気分が落ち込んだ時はまず動く」の詳述であり、診断後の標準的な治療に代わるものではありません。