Muốn bình tĩnh lại ngay tại chỗ thì dùng 5 phút 「thở dài vòng lặp」: hít vào hai đoạn, kéo dài hơi thở ra
Làm bài tập thở 5 phút mỗi ngày, kiên trì một tháng, mức cải thiện tâm trạng và độ chậm của hơi thở đều tốt hơn thiền chánh niệm dài tương ứng. Trong các phương pháp thở, 「thở dài vòng lặp」có hơi thở ra kéo dài là tốt nhất. Cách làm là hít vào bằng mũi một hơi, rồi hít thêm một hơi nhỏ cho phổi đầy, sau đó thở ra chậm bằng miệng cho hết. Đây chỉ là một thử nghiệm, tốt hay không do người đó tự báo, nhưng không tốn tiền.
Không tốn tiền. Mỗi ngày 5 phút.
Đây là thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên làm tại nhà, so ba bài tập thở 5 phút mỗi ngày với thiền chánh niệm cùn…
Không tốn tiền. Mỗi ngày 5 phút.
Đây là thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên làm tại nhà, so ba bài tập thở 5 phút mỗi ngày với thiền chánh niệm cùng thời lượng, kéo dài 1 tháng. Ba phương pháp thở là: thở dài vòng lặp (nhấn mạnh kéo dài hơi thở ra), thở hộp (hít, nín, thở đều nhau), và thở tăng cường luân phiên có nín (hít dài, thở ngắn). Gom dữ liệu của từng người, từng lần vào tính chung (mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên), bài tập thở đều hơn thiền chánh niệm, nhất là thở dài vòng lặp lấy hơi thở ra là chính. Nó tốt hơn ở cả cải thiện tâm trạng (P<0.05, nghĩa là chênh lệch này khó do tình cờ) và giảm tần suất thở (P<0.05)
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Liên kết mở nguồnCách làm là hít vào bằng mũi một hơi, hít thêm một hơi nhỏ trong thời gian ngắn cho phổi đầy, rồi thở ra chậm và dài bằng miệng cho hết, lặp lại trong 5 phút. Chỉ có một thử nghiệm này, làm ở nhà, tốt hay không do người đó tự điền bảng hỏi báo, số người cũng không nhiều. Hiệu quả chỉ hơn thiền một chút, không giải quyết được vấn đề. Nhưng nó không tốn tiền, chỉ 5 phút, làm được ở bất cứ lúc nào, hiệu quả chi phí cao