Для людей, у которых прокрастинация уже мешает жизни, подойдут самостоятельные пособия, подтверждённые результатами рандомизированных исследований
Сильная прокрастинация, доставляющая человеку страдания, поддаётся лечению. В рандомизированном исследовании с участием 150 человек в течение десяти недель использовались когнитивно-поведенческие пособия для самостоятельной работы. И группа, получавшая поддержку специалиста, и группа, работавшая полностью самостоятельно, показали значительно лучшие результаты, чем контрольная группа, не получавшая никакого вмешательства. Между этими двумя группами различий не наблюдалось, то есть работать по пособию в одиночку тоже эффективно.
Самостоятельные пособия стоят всего несколько десятков юан…
150 участников исследования были случайным образом разделены на три группы: одна получала пособия под руководс…
Самостоятельные пособия стоят всего несколько десятков юаней, а некоторые доступны бесплатно. Чтобы получить результат, потребуется около десяти недель: каждую неделю нужно прочитать один раздел и выполнить соответствующее упражнение.
150 участников исследования были случайным образом разделены на три группы: одна получала пособия под руководством терапевта, вторая — без такого руководства, третья оставалась в контрольной группе ожидания. Через десять недель показатели по шкале прокрастинации для первой группы составили d = 0,70 (95% доверительный интервал 0,29–1,10); для второй группы — d = 0,50 (0,10–0,90). По шкале иррациональной прокрастинации эти значения равнялись 0,81 (0,40–1,22) и 0,69 (0,29–1,09) соответственно. Доля людей, достигших клинически значимого улучшения, в первой группе составила от 31,3% до 40,0%, во второй — от 24,0% до 36,0%. Между группами по любому из показателей статистически значимых различий не выявлено.
Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
Открыть источникУчастниками исследования были взрослые жители Швеции, использовались шведскоязычные пособия. В китайском языке аналогичный набор материалов отсутствует, поэтому степень эффективности оценивается как «средняя». Содержание пособий включает стандартные методы: активацию поведения, поведенческие эксперименты, контроль стимулов, а также объяснения по вопросам мотивации и рабочих методов. Пункт про контроль стимулов описан в разделе 10 этой главы (нужно убрать из поля зрения то, к чему не хочется прикасаться). Если прокрастинация сопровождается выраженной депрессией или тревожностью, рекомендуется следовать рекомендациям из раздела 3, пункт 19 (двигаться, гулять на солнце, соблюдать режим сна, общаться с людьми, звонить на горячую линию 12356).