Đừng mong «tư thế nâng đúng» hay lớp huấn luyện bốc vác ngăn được đau lưng; hãy giảm trọng lượng và số lần nâng, tập thể dục đều đặn

Không tốn tiền. Không cần lo mãi lưng có cúi khi nâng hay chi tiền cho lớp bảo vệ lưng và đai lưng. Cần làm hai việc: chia nhỏ vật nặng, dùng xe đẩy hoặc nhờ người cùng nâng, chỉ thêm vài phút. Dành vài buổi mỗi tuần tập thể dục, việc này cần duy trì lâu dài.

Trước hết là huấn luyện. Tổng quan hệ thống Cochrane bản 2011 tổng hợp 9 thử nghiệm phân nhóm ngẫu nhiên với 20101 nhân viên. Trong 7 thử nghiệm, 19317 người, nhóm học và nhóm không làm gì báo cáo đau lưng về sau tương tự (OR 1.17, 95% CI 0.68–2.02, khoảng tin cậy đi qua 1). So với nhóm chỉ xem video, RR 0.93 (0.69–1.25), cũng tương tự. Chất lượng bằng chứng trung bình. Tác giả kết luận lời khuyên và huấn luyện nâng chuyển, dù có kèm dụng cụ hỗ trợ hay không, không ngăn được đau lưng và mất khả năng hoạt động do đau lưng. Tiếp đến là cúi lưng. Tổng quan năm 2020 tổng hợp nghiên cứu về mức độ gập lưng khi nâng, chất lượng bằng chứng thấp. Nghiên cứu theo dõi duy nhất thấy nhóm sau này đau và không đau chỉ khác 1.5 độ ở góc gập tối đa (−0.7 đến 3.7), không có ý nghĩa thống kê. Chín trong 11 nghiên cứu không thấy khác biệt. Bảy nghiên cứu khác dùng cách đo khác lại thấy người đau gập ít hơn 6.0 độ (−11.2 đến −0.9). Tác giả kết luận không có bằng chứng gập nhiều gây đau lưng. Cuối cùng là nên làm gì. Một phân tích gộp 8 nghiên cứu theo dõi cho thấy mỗi lần vật nặng thêm 10 kilôgam, OR đau lưng là 1.11 (1.05–1.18, cao hơn khoảng 11%). Mỗi ngày thêm 10 lần nâng, OR 1.09 (1.03–1.15, cao hơn khoảng 9%). Một tổng quan khác gồm 21 thử nghiệm ngẫu nhiên, 30850 người. Tập thể dục kèm hướng dẫn có RR đợt đau 0.55 (0.41–0.74, thấp hơn khoảng 45%), bằng chứng trung bình. Chỉ tập có RR 0.65 (0.50–0.86, thấp hơn khoảng 35%), bằng chứng thấp đến rất thấp. Chỉ hướng dẫn RR 1.03 (0.83–1.27), đai lưng RR 1.01 (0.71–1.44), đều không thấy hiệu quả rõ. Hướng dẫn chính thức của Cơ quan An toàn và Sức khỏe Anh (HSE) cũng nói huấn luyện một mình không bảo đảm nâng chuyển an toàn; kỹ thuật tốt không thay thế được dụng cụ hỗ trợ và cải tiến nhiệm vụ, hàng hóa.

Verbeek JH, Martimo KP, Karppinen J, Kuijer PP, Viikari-Juntura E, Takala EP. (2011). Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005958. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005958.pub3；Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O'Sullivan P. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3), 121–130. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9218；Coenen P, Gouttebarge V, van der Burght AS, et al. (2014). The effect of lifting during work on low back pain: a health impact assessment based on a meta-analysis. Occupational and Environmental Medicine, 71(12), 871–877. https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102346；Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. (2016). Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431；Health and Safety Executive. Manual handling at work: Training; Good handling technique. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/training.htm；https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/good-handling-technique.htm；反方：Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(6), 554–566. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2010.03.033

Có tranh luận về nâng nặng, nâng nhiều. Tổng quan năm 2010 tìm được 9 nghiên cứu chất lượng cao: 4 thấy liên quan, 5 không thấy. Tác giả cho rằng nâng ở nơi làm việc khó có thể tự nó gây đau lưng. Vì vậy «giảm nâng nặng» chỉ có bằng chứng liên quan, không chứng minh nhân quả. Nghiên cứu về cúi lưng chất lượng thấp, phần lớn chỉ so hai nhóm tại cùng thời điểm. Khoảng tin cậy của tổng quan huấn luyện rất rộng; tổng quan cũng nói chưa có thử nghiệm ngẫu nhiên xem huấn luyện chữa được đau lưng sẵn có hay không. HSE vẫn dạy kỹ thuật: giữ vật sát eo, đứng vững, không vặn lưng, không giật mạnh. Khi đứng lên, hơi gập lưng, hông và gối tốt hơn cúi hoàn toàn hoặc ngồi xổm hoàn toàn. Làm theo không có hại, chỉ đừng mong nó một mình ngăn được đau lưng. Lợi ích xếp trung bình vì mức giảm nhờ tập đủ mức lớn nhưng bằng chứng chỉ tập còn thấp; tập kèm hướng dẫn cũng chưa thấy giảm nghỉ ốm, và đau lưng không gây chết. Cách tập xem mục 2, điều 16 (tập sức mạnh 30–60 phút mỗi tuần) và điều 11 (đi 7000–8000 bước mỗi ngày). Người hưởng lợi là bạn.