Чтобы быстро прийти в норму, попробуйте за 5 минут «циклический вздох»: два вдоха подряд и длинный выдох
В ходе контролируемого исследования, где участники ежедневно в течение месяца выполняли по 5 минут одно из трёх дыхательных упражнений, все они показали лучший результат в улучшении настроения и снижении частоты дыхания, чем та же по длительности практика осознанности. Наилучшим оказалось именно упражнение «циклический вздох», при котором выдох растягивается по времени. Суть методики: сделать вдох носом, затем ещё один короткий вдох, чтобы наполнить лёгкие, после чего медленно выдохнуть через рот. Это единственное исследование по этой теме, результаты в котором сообщались самими участниками; затраты при этом равны нулю.
Не требует никаких затрат. Всего 5 минут в день.
В домашнем рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали три дыхательных упражнения продолжительнос…
Не требует никаких затрат. Всего 5 минут в день.
В домашнем рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали три дыхательных упражнения продолжительностью по 5 минут в день с такой же по длительности практикой осознанности; испытания длились месяц. Упражнения включали: «циклический вздох» (с акцентом на удлинённый выдох), квадратное дыхание (равные по длительности вдох, задержка и выдох) и циклическое гипервентиляционное дыхание с задержкой (длинный вдох и короткий выдох). При анализе всех данных с применением модели смешанных эффектов выяснилось, что все три дыхательных метода превосходят практику осознанности; наиболее эффективным стало упражнение с удлинённым выдохом. Оно способствовало улучшению эмоционального состояния (P<0,05, то есть такое различие вряд ли случайно) и снижению частоты дыхания (P<0,05).
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Открыть источникСуть методики: сделать вдох носом, затем ещё один короткий вдох, чтобы наполнить лёгкие, после чего медленно выдохнуть через рот на протяжении 5 минут. Это единственное проведённое исследование, в котором участники сами заполняли анкеты о результатах в домашних условиях; количество испытуемых было невелико. Эффект заключается в том, что это упражнение «немного лучше» практики осознанности, а не решает проблему полностью. Однако оно не требует никаких затрат, занимает всего 5 минут и может выполняться в любом месте, что делает его очень выгодным по соотношению цена/польза.