Đây là bản viết dài của mục 39 ở phần 2 (làm ca đêm càng lâu thì nguy cơ tim mạch càng cao). Mục đó trong phần chính chỉ tính số, bài này nói lý do đằng sau.
Câu hỏi cần trả lời là: cơ thể có thật sự biết bây giờ là mấy giờ không. Nếu biết, tại sao làm ca đêm không phải chuyện "thức thêm vài lần là quen".
1. Trong cơ thể có thật sự một cơ quan đi giờ
Trong vùng dưới đối thứ não người có một cụm nhỏ tế bào thần kinh, gọi là nhân trên giao thị, khoảng hai vạn tế bào. Đó là chiếc đồng hồ chủ của cả cơ thể.
Nó đi giờ nhờ một nhóm "gen đồng hồ" ức chế lẫn nhau. Hai protein tên CLOCK và BMAL1 mở quá trình phiên mã của hai gen khác là PER và CRY. Khi protein của PER và CRY tích tụ lên, chúng quay lại tắt cặp protein đã mở chúng. Khi mấy protein này bị phân hủy hết, vòng lặp bắt đầu lại. Chạy hết một vòng mất khoảng 24 giờ.
Vậy chiếc đồng hồ này không dựa vào quan sát bên ngoài để tính giờ. Nhốt một người vào phòng không có ánh sáng, không có đồng hồ, cũng không có tín hiệu xã hội nào thì nhịp đó vẫn chạy tiếp. Chỉ có điều chu kỳ không đúng 24 giờ, và trôi dần từng ngày. Giải Nobel Sinh lý hoặc Y học năm 2017 được trao cho đúng ba nhà nghiên cứu đã phát hiện cơ chế phân tử này.
2. Chiếc đồng hồ này lấy ánh sáng làm chuẩn, và nó đi theo con đường khác con đường nhìn thấy
Trên võng mạc, ngoài những tế bào tạo ảnh ra, còn có một loại tế bào cảm quang riêng. Chúng chứa một sắc tố tên là melanin mắt, không tham gia việc nhìn rõ, chỉ chuyển thẳng cường độ ánh sáng sang nhân trên giao thị.
Vậy việc ánh sáng có chỉnh được đồng hồ sinh học hay không không liên quan trực tiếp tới việc mắt có nhìn thấy hay không. Có những người mù hoàn toàn, đồng hồ sinh học vẫn chỉnh được bằng ánh sáng.
Đó cũng là lý do mục 2 ở phần 3 (giữ giờ thức dậy cố định, cuối tuần cũng vậy) phải đi kèm với việc gặp ánh sáng buổi sáng.
3. Điểm mấu chốt là chiếc đồng hồ không chỉ có một
Gan, ruột, tim và mô mỡ, mỗi thứ có một bộ đồng hồ ngoại vi riêng.
Đồng hồ chủ lấy ánh sáng làm chuẩn. Đồng hồ ngoại vi thì phần lớn lấy "bạn ăn vào lúc nào" làm chuẩn.
Khi sinh hoạt bình thường thì hai thứ đó đồng bộ với nhau. Ban ngày bạn gặp ánh sáng, ban ngày bạn ăn, nên đồng hồ chủ và đồng hồ ngoại vi cùng chỉ một thời điểm. Vì thế bình thường bạn không hề nhận ra chúng là hai hệ thống tách rời.
4. Vấn đề của ca đêm không phải là "thức khuya", mà là hai chiếc đồng hồ bị tách ra
Người làm ca đêm ban ngày vẫn gặp ánh sáng, vẫn sống theo đời sống xã hội ban ngày. Nên đồng hồ chủ vẫn chủ yếu bị khóa vào chu kỳ ngày đêm bên ngoài.
Nhưng bạn ăn, làm việc và điều chỉnh chuyển hóa vào đúng lúc nửa đêm theo nghĩa sinh học. Đồng hồ ngoại vi bị kéo về hướng ngược lại.
Trạng thái này gọi là lệch nhịp ngày đêm. Vấn đề không nằm ở chỗ bạn ngủ ít đi mấy giờ, mà ở chỗ các đồng hồ trong cơ thể không còn khớp với nhau.
5. Hơn nữa bạn không thích nghi được
Có người sẽ nghĩ, làm ca đêm cố định lâu dài thì sớm muộn cũng thích nghi.
Có một bài tổng quan gộp sáu nghiên cứu, dùng nhịp bài tiết melatonin để đo người làm ca đêm cố định lâu dài. Nhịp melatonin là chỉ số đáng tin cậy nhất để biết trạng thái đồng hồ sinh học bên trong.
Kết quả là: chỉ có dưới 3% người đạt được mức thích nghi "hoàn toàn". Người đạt mức thích nghi "đáng kể" thì chưa tới một phần tư.
Làm bao nhiêu năm cũng vậy. Lý do nằm ở đoạn trước: ban ngày bạn vẫn gặp ánh sáng, vẫn sống theo đời sống xã hội ban ngày, mấy tín hiệu đó vẫn kéo đồng hồ chủ về.
Nguồn: Folkard S (2008). Do permanent night workers show circadian adjustment? A review based on the endogenous melatonin rhythm. Chronobiology International. https://doi.org/10.1080/07420520802106835
6. Làm sao biết chính lệch nhịp thì gây hại, chứ không phải chỉ thiếu ngủ
Đây là tầng đáng hỏi nhất của cả vấn đề. Người làm ca đêm ngủ ít, ăn uống loạn, căng thẳng nặng, hút thuốc nhiều. Bất kỳ điều nào trong số đó cũng có thể là nguyên nhân thật.
Điều tốt là chuyện này làm riêng trong phòng thí nghiệm được.
Nghiên cứu năm 2009 của Scheer và cộng sự: 10 người trưởng thành ở trong phòng thí nghiệm 10 ngày. Các nhà nghiên cứu đặt nhân tạo "một ngày" thành 28 giờ, buộc việc ăn và ngủ của họ phải trải qua các thời điểm khác nhau của đồng hồ sinh học. Bốn bữa mỗi ngày, lượng calo cố định.
Khi hành vi lệch với đồng hồ sinh học khoảng 12 giờ, kết quả là:
- Leptin giảm 17% (leptin là hormone khiến người ta thấy no)
- Đường huyết tăng 6%, và đó là khi insulin đã tăng 22%
- Nhịp ngày của cortisol đảo ngược hoàn toàn
- Huyết áp động mạch trung bình tăng 3%
- Hiệu suất ngủ giảm 20%
Điểm quan trọng nhất: trong 8 người có đủ dữ liệu, có 3 người lượng đường huyết sau bữa ăn rơi vào khoảng tiền đái thái đường, và tổng cộng chỉ mất 10 ngày.
Vì lượng calo cố định và thí nghiệm được kiểm soát trong phòng thí nghiệm, nên không thể quy những thay đổi đó cho "ngủ ít" hay "ăn nhiều". Chỉ lệch nhịp thô đã đủ gây ra những thay đổi này.
Nguồn: Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. PNAS, 106(11), 4453-4458. https://doi.org/10.1073/pnas.0808180106
7. Cái đầu tiên có thể đổi: chuyển bữa ăn sang ban ngày
Vì đồng hồ ngoại vi lấy thời điểm ăn làm chuẩn nên có một hướng thử được: ca đêm thì vẫn đi làm, nhưng không ăn vào ban đêm.
Có một thử nghiệm chia nhóm ngẫu nhiên làm đúng việc này (số đăng ký NCT02291952). 20 người khỏe mạnh mô phỏng ca đêm, được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm theo thói quen thường thấy của công nhân ca đêm, ăn cả ban đêm lẫn ban ngày. Nhóm kia chỉ ăn ban ngày.
Báo cáo về kết cục chính nói: ở nhóm ăn ban đêm, nhịp trung ương và nhịp đường huyết ngoại vi lệch nhau, dung nạp đường xấu đi; ở nhóm chỉ ăn ban ngày thì không có cả hai.
Bài viết về tim mạch, là phân tích thứ cấp của cùng thí nghiệm, nói: ở nhóm ăn ban đêm, chỉ số điều chỉnh trọng âm tim pNN50 giảm 25.7%, RMSSD giảm 14.3%, LF/HF phản ánh cân bằng giữa thần kinh giao cảm và thần kinh phó thần kinh tăng 5.5%, yếu tố thúc đông máu PAI-1 tăng 23.9%. Ở nhóm chỉ ăn ban ngày thì không có những thay đổi này.
Nhưng đây chỉ có 20 người, và là ca đêm mô phỏng, không phải công nhân ca đêm thật.
Một tổng quan hệ thống đi tìm riêng loại thử nghiệm chia nhóm ngẫu nhiên này, sau khi tra sáu cơ sở dữ liệu thì chỉ tìm được 4 thí nghiệm. Kết quả cũng không đều: có thí nghiệm thấy insulin lúc nhịn và sức kháng insulin cải thiện, có thí nghiệm không thấy; riêng mỡ máu tỷ trọng cao thì cả bốn thí nghiệm đều không thấy thay đổi; riêng đường huyết sau bữa ăn thì cách nhịn ăn suốt đêm 10.75 giờ quả thật tốt hơn cách ăn ban đêm rồi ăn thêm một món lúc nửa đêm. Chính tác giả tổng quan cũng nói, số thí nghiệm quá ít, không mở rộng được.
Nên bây giờ chỉ nói được tới đây: Khi làm ca đêm, tập trung bữa ăn vào ban ngày càng nhiều càng tốt, có sự hỗ trợ của thử nghiệm chia nhóm ngẫu nhiên, nhưng bằng chứng vẫn mỏng. Nó không tốn tiền, cũng không khó làm, muốn thử thì thử. Còn một cách thứ hai nữa, ở phần kế tiếp: dùng ánh sáng để chuyển cả chiếc đồng hồ sinh học sang.
Nguồn: Chellappa SL et al. (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science Advances. https://doi.org/10.1126/sciadv.abg9910；Chellappa SL et al. (2025). Daytime eating during simulated night work mitigates changes in cardiovascular risk factors: secondary analyses of a randomized controlled trial. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-025-57846-y；Wulandari F et al. (2026). Cardiometabolic status among shift workers under meal time regulation: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrition and Health. https://doi.org/10.1177/02601060261464874
8. Có chuyển được chiếc đồng hồ sang bên kia không
Những phần trước nói "lệch nhịp thì có hại". Ngược lại, chuyển cả chiếc đồng hồ sang hẳn bên ca đêm thì có được không.
Xét về lý thuyết thì được, và đã làm ra rồi. Nhưng yêu cầu về ánh sáng cao hơn phần lớn mọi người nghĩ một bậc.
Nghiên cứu năm 1990 của Czeisler và cộng sự: 8 nam trẻ đi ca đêm trong một tuần, và so sánh hai điều kiện.
Ở điều kiện đối chứng, ban đêm dùng đèn chiếu trong nhà bình thường, khoảng 150 lux. Lux là đơn vị độ rọi, một phòng đèn huỳnh quang thường vào khoảng một hai trăm. Kết quả là sau sáu đêm liên tiếp, điểm thấp nhất của thân nhiệt vẫn rơi vào khoảng 3 giờ 30 sáng. Điểm thấp nhất của thân nhiệt là chỉ số chuẩn để biết đồng hồ sinh học đang chỉ về hướng nào. Điều này cho thấy đồng hồ sinh học không nhúc nhích.
Ở điều kiện can thiệp, ban đêm có ánh sáng mạnh 7000 đến 12000 lux, ban ngày ngủ trong nơi gần như tối đen. Sau bốn ngày, điểm thấp nhất của thân nhiệt dời sang gần 3 giờ chiều tối. Nghĩa là cả chiếc đồng hồ đã đảo ngược.
Nguồn: Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, Brown EN, Ronda JM, Kronauer RE (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801
Ba cái thiếu một là không được
Một, ánh sáng ban đêm phải đủ sáng. Đi làm ca mà bật đèn huỳnh quang bình thường thì y như nhóm đối chứng "không có gì xảy ra" ở trên. Muốn có tác dụng thì phải dùng hộp đèn trị liệu ánh sáng riêng.
Hai, ban ngày ngủ thì phải che sáng thật kỹ. Rèm che sáng cộng với miếng che mắt. Thí nghiệm ở trên làm "ánh sáng mạnh ban đêm" và "gần như tối đen ban ngày" cùng lúc, không phải chọn một trong hai.
Ba, trên đường đi làm về thì phải đeo kính râm. Cái này dễ bỏ sót nhất, mà bỏ sót thì coi như làm trắng.
Vì sao cái thứ ba quan trọng như vậy thì phải xem cách ánh sáng tác động. Cùng một loại ánh sáng đó, rơi vào những thời điểm khác nhau thì đẩy đồng hồ sinh học theo hai hướng ngược nhau. Gặp ánh sáng trước điểm thấp nhất của thân nhiệt thì đồng hồ bị đẩy lùi. Gặp ánh sáng sau đó thì đồng hồ bị kéo tới.
Bạn hết ca đêm đi về nhà, vừa đúng sau điểm thấp nhất của thân nhiệt. Ánh sáng buổi sáng trên đường đi về làm ngược lại với cả một đêm ngồi trước hộp đèn.
Phòng thí nghiệm làm được, đời thường thì không
Mấy người trong phòng thí nghiệm không ra khỏi nhà suốt một tuần. Trong đời thật, ngày nghỉ của bạn vẫn phải sống như ban ngày, đón con, ở bên gia đình, chạy việc. Mỗi lần trải qua như thế là chiếc đồng hồ bị kéo về một lần. Đó chính là nguồn của con số ở phần 5: dưới 3% công nhân ca đêm cố định lâu dài thích nghi được hoàn toàn.
Nên trong đời thật người ta thường không đặt mục tiêu đảo hẳn, mà chuyển một phần, để chiếc đồng hồ dừng ở vị trí giữa, lúc đi làm đủ tỉnh và ngày nghỉ cũng không hỏng hẳn.
Ở đời thật lấy được bao nhiêu
Một phân tích tổng hợp gộp 11 nghiên cứu: liệu pháp ánh sáng giúp công nhân ca đêm có thêm khoảng 32.5 phút tổng thời gian ngủ, hiệu suất ngủ cải thiện khoảng 2.91. Liều có tác dụng là 900 đến 6000 lux, mỗi đêm ít nhất 1 giờ.
Một nghiên cứu phòng thí nghiệm khác dùng ánh sáng mạnh theo chu kỳ. Ở nhóm can thiệp, bài tiết melatonin trùng với khung giờ ngủ đã sắp xếp trong 4.90 giờ, nhóm đối chứng chỉ 2.62 giờ (P=0.002). Sự tụt điểm ở bài kiểm tra nhận thức xuất hiện ở nhóm đối chứng vào đêm ca cuối cùng bị kìm lại ở nhóm can thiệp. Tác giả nói thẳng trong kết luận rằng cách này còn phải kiểm chứng trên công nhân ca đêm thật.
Nguồn: Zhao C, Li N, Miao W, He Y, Lin Y (2025). A systematic review and meta-analysis on light therapy for sleep disorders in shift workers. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-024-83789-3；Lammers-van der Holst HM et al. (2021). Efficacy of intermittent exposure to bright light for treating maladaptation to night work on a counterclockwise shift work rotation. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.3953
Một việc chưa ai thử
"Chuyển đúng chiếc đồng hồ rồi nguy cơ tim mạch có giảm theo không" — chưa có thí nghiệm nào đo.
Điều đã biết là lệch nhịp thì có hại, và điều đó đến từ thí nghiệm ở phần 6. Nhưng điều đó không kéo theo "chuyển đúng là an toàn". Hơn nữa ngày nghỉ lại kéo chiếc đồng hồ về, và việc cứ qua lại như vậy tốt hay xấu thì cũng chưa ai đo.
Hai cách đối phó ở trên, một cách dừng ở chỗ chuyển hóa và chỉ số tim mạch, cách kia dừng ở chỗ giấc ngủ. Cái nào cũng chưa đi tới bệnh và tử vong.
9. Những phần bài này không nói
Ca đêm làm tăng nguy cơ tim mạch bao nhiêu, và tính theo số năm thì ra sao, ở mục 39 ở phần 2 (làm ca đêm càng lâu thì nguy cơ tim mạch càng cao).
Sau một đêm thức khuya thì bù lại giấc ngủ thế nào, ở mục 38 ở phần 2 (thức khuya xong thì bù ngủ vào tối hôm sau, đừng dồn dập cuối tuần).
Ban đêm nên ngủ bao lâu, và giờ giấc có đều hay không, ở mục 13 ở phần 2 (mỗi đêm ngủ khoảng 7 giờ, giữ giờ giấc cố định).
Gặp ánh sáng buổi sáng và giữ giờ thức dậy cố định, ở mục 2 ở phần 3 (giữ giờ thức dậy cố định, cuối tuần cũng vậy).
