Ăn uống lành mạnh thường bắt đầu từ những câu hỏi rất đời thường. Bữa sáng chỉ có bánh mì đã đủ chưa? Bữa trưa đã có cơm và thịt thì nên thêm gì? Và nên hiểu thế nào về thịt, sữa, bơ trong hướng dẫn mới của Hoa Kỳ?
Chúng tôi đọc tài liệu của Hội Dinh dưỡng Trung Quốc cùng với văn bản chính thức của Hoa Kỳ. Cả hai đều giúp lên kế hoạch ăn uống, nhưng dành cho những nhóm người và thói quen khác nhau. Với gia đình quen ăn theo kiểu Trung Quốc, bắt đầu từ hướng dẫn Trung Quốc rồi tìm hiểu thay đổi của Hoa Kỳ sẽ dễ áp dụng hơn.
Hướng dẫn chung hiện hành của Trung Quốc vẫn là bản 2022. Bản Hoa Kỳ áp dụng cho giai đoạn 2025–2030, công bố tháng 1 năm 2026. Trước hết, chỉ cần biết mình đang đọc bản nào và bản đó dành cho ai.
Nhìn xem bữa ăn quen thuộc còn thiếu gì
Hướng dẫn Trung Quốc đặt sự đa dạng thực phẩm ở vị trí quan trọng. Hãy nhìn những bữa bạn thường ăn. Cơm hoặc bánh mì và thịt thường đã có. Rau có đủ chỗ không? Trái cây, sữa và thực phẩm từ đậu nành có xuất hiện đều trong ngày không? Có thể bắt đầu từ nhóm hay bị bỏ quên.
Nếu bữa sáng thường chỉ có bánh mì hoặc bánh bao chay, bạn có thể thêm trứng, sữa hoặc thực phẩm từ đậu nành tùy sở thích và khả năng dung nạp. Khi đặt bữa trưa, hãy xem rau có chỉ là vài miếng trang trí hay không; nếu quá ít, có thể thêm một món rau. Cá, gia cầm, trứng, thịt nạc và thực phẩm đậu nành có thể luân phiên. Lượng ăn còn phụ thuộc tuổi, vận động và sức khỏe.
Tháp và đĩa dinh dưỡng chính thức của Hội Dinh dưỡng Trung Quốc giúp nhìn toàn cảnh. Tháp mô tả cơ cấu thực phẩm trong ngày, còn đĩa giúp hình dung một bữa. Hãy đọc cả số lượng và chú thích bên cạnh hình.
Lượng khuyến nghị tính theo ngày, và phải biết cân ở dạng nào
Trung Quốc khuyến nghị ít nhất 300 g rau mỗi ngày, khoảng một nửa là rau màu sẫm, và 200–350 g trái cây tươi. Nước ép không thay thế được trái cây nguyên quả. Sữa và sản phẩm sữa được khuyến khích ở mức tương đương ít nhất 300 ml sữa dạng lỏng mỗi ngày. Có thể chia các thực phẩm này giữa nhiều bữa.
Ngũ cốc dễ gây nhầm về cân nặng. Mức hằng ngày là 200–300 g, trong đó ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là 50–150 g; củ được tính riêng 50–100 g. Ngũ cốc tính theo khối lượng trước khi nấu. Gạo hút nước khi thành cơm, nên không thể cân một bát cơm chín để so trực tiếp. Có thể thêm dần ngũ cốc nguyên hạt và đậu phù hợp vào gạo trắng, đồng thời tính cả củ trong phần thực phẩm chủ yếu.
Tài liệu của hội về đa dạng thực phẩm và rau, quả, sữa giải thích thêm. Khẩu vị, mức vận động và giai đoạn cuộc đời làm thay đổi nhu cầu; khoảng tham khảo chung cho người lớn không phải thực đơn cố định cho mọi người.
Muối và dầu còn nằm trong thức ăn đã dùng
Trung Quốc khuyên người lớn dùng không quá 5 g muối và 25–30 g dầu nấu ăn mỗi ngày. Muối từ nước tương, nước xốt, đồ muối và thức ăn giao tận nơi cũng được tính vào tổng lượng. Sau khi ăn những món này, 5 g không phải là phần có thể dùng thêm trong bếp.
Thử đổi một việc ở một bữa. Chọn nước xốt để riêng, tránh dùng chồng nhiều gia vị mặn, hoặc thay đồ uống có đường bằng nước hay đồ uống không đường. Chọn điều có thể lặp lại hằng ngày. Hướng dẫn giảm muối và dầu của hội giải thích các giới hạn.
Đọc tháp mới của Hoa Kỳ cùng phần văn bản
Bản Hoa Kỳ nhấn mạnh thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít chế biến và giảm thực phẩm chế biến nhiều. Bìa chính thức thể hiện thực phẩm cung cấp đạm, sữa, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Hình giúp nhận diện nhóm thực phẩm; văn bản giải thích cách sử dụng.
Bìa hướng dẫn chính thức của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh cùng Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Nhấn hình để mở bản gốc tiếng Anh.
Mục tiêu đạm là 1,2–1,6 g trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, có điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng cá nhân. Với người 60 kg, phép tính cho ra 72–96 g đạm. Đây là chất dinh dưỡng có trong thực phẩm, khác với khối lượng thịt; riêng con số này không có nghĩa phải tăng lượng ăn ngay.
Văn bản đưa sữa nguyên béo không thêm đường vào khuyến nghị và nhắc đến bơ, mỡ bò như lựa chọn khi nấu. Đồng thời, giới hạn chung của chất béo bão hòa vẫn là 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Mỗi lựa chọn cần được xem trong toàn bộ chế độ ăn của ngày đó.
Trước khi đếm khẩu phần, hãy xem định nghĩa
Với chế độ 2000 kcal mỗi ngày, văn bản nêu 3 khẩu phần rau, 2 khẩu phần trái cây, 3 khẩu phần sữa; ngũ cốc nguyên hạt có mục tiêu 2–4 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần được định nghĩa riêng cho từng nhóm và số lượng thay đổi theo nhu cầu năng lượng.
Đây là toàn bộ trang bảng từ tài liệu chính thức đi kèm. Hàng trên là các mức năng lượng, bên trái là nhóm thực phẩm và ví dụ về một khẩu phần. Nếu khó đọc trên điện thoại, hãy mở PDF gốc từ hình rồi phóng to.
Toàn bộ trang bảng trong tài liệu chính thức Daily Servings by Calorie Level.
Khi so sánh hai nước, đơn vị cũng cần được chú ý. Hoa Kỳ khuyến nghị dưới 2300 mg natri mỗi ngày cho người từ 14 tuổi. Con số 5 g của Trung Quốc nói về muối. Natri và muối là hai cách tính khác nhau; trẻ em còn có khuyến nghị theo độ tuổi.
Chọn một việc cho bữa ăn tiếp theo
Nếu thường ít rau, hãy dành chỗ cho rau ở bữa tới. Nếu hay uống đồ có đường, thử thay bằng nước. Khi đã thành thói quen, hãy xem trái cây, sữa, đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt có thường xuyên vắng mặt không. Nhìn lại một tuần ăn uống dễ nhận ra thiếu sót lặp lại hơn là đánh giá chỉ một bữa.
Trẻ em, người mang thai, cho con bú và người cao tuổi có hướng dẫn riêng. Bệnh thận, dị ứng thực phẩm, khó nuốt và các hạn chế ăn uống khác cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ; đừng áp dụng trực tiếp phép tính đạm phía trên.
Bên dưới, người đã đăng nhập có thể tải PDF tiếng Anh chính thức của Hoa Kỳ, bản dịch đầy đủ sang tiếng Trung do chúng tôi thực hiện độc lập và PDF đọc hiểu hướng dẫn Trung Quốc. Sách Trung Quốc đầy đủ có tại kênh chính thức của hội. Bản dịch tiếng Trung của chúng tôi được ghi rõ là không chính thức. Bạn có thể đọc tiếp từ các nguồn sau.
Bản gốc, bản dịch và đọc thêm
- Hướng dẫn chế độ ăn cho cư dân Trung Quốc (2022): trang chính thức
- Hướng dẫn Hoa Kỳ 2025–2030: PDF tiếng Anh chính thức
- Khẩu phần hằng ngày và báo cáo đi kèm chính thức của Hoa Kỳ
- Bản dịch tiếng Trung phồn thể trên Internet: không phải bản chính thức của Chính phủ Hoa Kỳ
- Bản dịch tiếng Việt · Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (không phải bản dịch chính thức của Hoa Kỳ)
- Bản dịch tiếng Nhật · Japan Holistic Nutrition Association (không phải bản dịch chính thức của Hoa Kỳ)
- Quay lại chương về ăn uống và sức khỏe
Ngày kiểm tra phiên bản: 2026-11-04. Bài viết do trang web tự biên soạn, giữ tên cơ quan công bố, năm và liên kết của hướng dẫn gốc. Bản dịch bên thứ ba chỉ là tài liệu đọc thêm; nếu chưa rõ cách hiểu, hãy đối chiếu bản tiếng Anh chính thức.
