費用対効果の高い食事

WHOは10歳超に野菜と果物を1日400g以上推奨。中国の食事指針も毎日の摂取を推奨。

ジュースは丸ごとの果物と同じではありません。価格や体質は異なります。

WHOは、砂糖の添加や過剰な塩分がなければ、冷凍・缶詰の野菜や果物も健康的な選択になり得るとしています。

衣やソース、ナトリウム量を確認しましょう。価格は袋単位ではなく、食べられる一食分で比べてください。

WHOは豆類を勧め、中国の食事指針も大豆製品を推奨しています。

豆アレルギーがある場合は避けましょう。お腹が張るなら少量から。味付き豆腐や缶詰の塩分も確認してください。

WHOは炭水化物を主に全粒穀物、野菜、果物、豆類から取ることを勧めています。中国の食事指針も全粒穀物を推奨しています。

一度に全部替える必要はありません。胃腸が気になるなら少量から始め、食べ切れる量を買いましょう。

中国の食事指針は卵を適量食べることを勧め、黄身を捨てる必要はないとしています。

卵だけでたんぱく質源を済ませず、ほかの食品も取り入れましょう。卵アレルギーがあれば避けてください。

中国の食事指針は乳製品をバランスのよい食事の一部とし、さまざまな乳製品を取ることを勧めています。

乳糖不耐症や乳製品アレルギーがある場合は自分に合うものを選んでください。加糖ヨーグルトは糖分を確認しましょう。

米国心臓協会は脂の多い魚を中心に週2回の魚料理を勧めています。FDAは生鮮・冷凍・缶詰の魚を選択肢に含めています。

缶詰の塩分を確認しましょう。妊娠中・授乳中や子ども向けには、魚種ごとの水銀に関する指針を参照してください。

WHOはナッツを健康的な食事に含め、中国の食事指針は適量を勧めています。

ナッツはエネルギーが高いので適量に。ピーナッツやナッツのアレルギーがあれば避けてください。

WHOは飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えることを勧め、大豆油や菜種油を例に挙げています。

高価な油を買う必要はありません。油を替えても、使う量を増やしてよいわけではありません。

WHOは遊離糖を総エネルギーの10%未満に抑えるよう推奨。果汁の糖も含まれる。

水分制限がある場合は医療者の指示に従ってください。

WHOは成人の食塩を1日5g未満とし、減塩による血圧リスク低下を示す。

腎疾患などがある場合、自己判断で低ナトリウム塩へ変更しないでください。