Mang đồ phải đổi tay nhiều lần, lên cầu thang cần vịn, đứng lên khỏi ghế ngày càng khó. Thay đổi sức cơ thường xuất hiện trong những việc thường ngày.
Cân không cho biết còn bao nhiêu sức. Muốn sinh hoạt thuận tiện hơn khi lớn tuổi, cần dùng cơ, ăn đủ và có thời gian phục hồi. Những việc đó nên đi cùng nhau.
Để ý sức lực có giảm không
So với việc từng làm dễ dàng. Có tự mang đồ mua sắm về được không, đi bộ cần người đỡ không, đứng dậy đã phải chống tay chưa? Lên bậc khó hơn hay ngã nhiều lần cũng đáng chú ý.
Nếu nặng dần, nhất là kèm sút cân ngoài ý muốn, hãy nói rõ với bác sĩ việc nào trước đây làm được mà nay khó. Điều đó hữu ích hơn chỉ nói thiếu sức.
Đánh giá kết hợp lực bóp tay, lượng cơ và đi lại. Cân bình thường không bảo đảm đủ cơ. Đo bắp chân hay vòng ngón tay giúp tìm dấu hiệu sàng lọc, nhưng không tự chẩn đoán thiểu cơ.
Bắp chân hỗ trợ sàng lọc; cần đánh giá cả sức mạnh và chức năng. Khung hình từ 李静-健康静距离 · 06:03
Thêm sức cản ngoài đi bộ
Đi bộ và đạp xe rèn tim phổi. Tăng sức mạnh cần cơ đẩy, kéo hoặc nâng chống lại sức cản. Trọng lượng cơ thể cũng dùng được; chống đẩy vào tường hay đứng lên ngồi xuống ghế có thể chỉnh độ khó.
WHO khuyến nghị người lớn tập nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Chọn hai ngày cách nhau, như thứ Hai và thứ Năm. Tập cả chân lẫn thân trên, nhờ chuyên gia chọn động tác phù hợp.
Làm vững động tác trước khi tăng trọng lượng. Chọn sức cản kiểm soát được, thở bình thường và ghi lại. Khi dễ hơn, thêm vài lần hoặc tăng chút sức cản, mỗi lần một yếu tố.
Không cần hiệp nào cũng cố tới mất kỹ thuật. Đau khớp, ngã lặp lại hoặc bệnh chưa ổn định cần đánh giá trước. Nếu đau ngực, chóng mặt hay đau nhói, dừng và tìm hỗ trợ y tế.
Điều chỉnh tải theo khả năng. Người mới không cần tập mỗi hiệp tới mất kỹ thuật. Khung hình từ 李静-健康静距离 · 56:45
Video liên quan 34:00 · Video liên quan 54:10
Lo ba bữa trước khi mua bột protein
Cơ cần protein để phục hồi. Sữa, trứng, cá, hải sản, thịt nạc và thực phẩm đậu nành đều đóng góp. Nên nghĩ về bữa ăn trước khi chọn một hộp bột.
Nhớ lại hôm qua. Sáng thiếu nguồn protein quen thuộc, trưa ăn vội, tối mới cố bù thường khó sắp xếp. Bắt đầu từ bữa còn thiếu.
- Bữa sáng Thêm trứng hay sữa dung nạp được ngoài thực phẩm chính.
- Bữa trưa Chọn cá, thịt hoặc đậu phù hợp cùng rau và thực phẩm chính.
- Bữa tối Giữ món protein, điều chỉnh phần theo khẩu vị và cả ngày.
Nhu cầu tùy cân nặng, tuổi và hoạt động. Thiểu cơ, kém ăn hoặc bệnh thận cần tư vấn cá nhân. Nếu đã ăn đủ, bắt đầu tập không tự động cần thêm bổ sung.
Cha mẹ khó ăn thì đổi cách nấu
Bữa tối thanh đạm có thể bớt dầu muối mà giữ protein. Chỉ cháo trắng và rau dễ thiếu dinh dưỡng.
Khó nhai thì băm thịt, lọc kỹ xương cá, làm đậu phụ mềm. Cháo có thể ăn cùng trứng hấp hoặc cá phù hợp. Đổi cách làm đôi khi dễ chấp nhận hơn nhắc mãi ăn thêm thịt.
Nếu uống sữa khó chịu, chọn sữa không lactose, sữa chua hoặc món khác theo dung nạp. Hỏi cha mẹ ăn được gì và có hạn chế y khoa nào trước.
Ăn không được kéo dài, khó nuốt hay sút cân không rõ nguyên nhân cần khám.
Chọn thực phẩm thay sữa theo khả năng dung nạp. Khung hình từ 李静-健康静距离 · 41:50
Khi giảm cân, cũng theo dõi sức lực
Cân giảm có thể gồm nước, mỡ và cơ. Ghi cả vòng eo, sức mạnh bên cạnh cân nặng. Nếu nhẹ cân hơn mà mang đồ khó dần, cần xem lại thay đổi.
Giữ tập sức mạnh, protein đủ và dinh dưỡng khác. Thực phẩm chính có thể chỉnh trong lượng ăn cả ngày. Ăn quá ít kéo dài khiến tập và phục hồi khó hơn.
Mệt tăng, tập giảm rõ hoặc sút cân vượt dự định cần điều chỉnh. Giảm nhiều cân, có bệnh mạn hoặc dùng thuốc có thể cần kế hoạch với đội ngũ y tế.
Sắp xếp buổi tập tiếp theo
Ghi buổi tiếp theo vào lịch, chọn động tác làm được. Chẳng hạn tập thứ Hai rồi thứ Năm, để cơ có thời gian phục hồi. Ăn ngủ đều, ngồi lâu thì đứng dậy đi lại.
Sau một thời gian, ngoài cân hãy kiểm tra việc quen thuộc. Đứng dậy vững hơn chưa, mang đồ dễ hơn không? Nhật ký tập giúp quyết định lần tới tăng bao nhiêu.
Nghỉ vài ngày thì quay lại lượng đang làm được. Sắp xếp buổi tiếp theo.
Video liên quan 28:00 · Video liên quan 62:20
