01證據 B
手機響一下，哪怕你沒看、沒碰，注意力任務的成績也會掉。掉的幅度和你真去接電話、發簡訊差不多。還有一種情況：手機就擱在桌上，你忍住不看，腦子能用的餘量一樣會變少。越離不開手機的人，掉得越多。
收益只是收到一條通知，不看也不碰，注意力任務的成績就明顯變差。變差的幅度和真的接打電話、發簡訊相當。
02證據 B
作息最亂的那五分之一人，生物鐘比最規律的那五分之一晚了約 2.5 小時。等於長期活在時差裡。作息越規律的學生，成績也越好。
收益61 名大學生記錄了 30 天。作息最不規律的五分之一，生物鐘（晝夜節律）比最規律的五分之一晚約 2.5 小時。
03證據 A
連著兩週每晚只睡 6 小時，腦子的表現會掉到相當於兩天兩夜沒閤眼的水準。麻煩的是自己感覺不到。自己打分的睏倦頭幾天漲完就不再漲，睡 6 小時的人和睡 4 小時的人打分一樣困。所以「我睡 6 小時夠用」這種感覺靠不住。
成本不花錢。每天要多留 1 到 2 小時給睡眠。早一點上床，需要一點毅力。
收益48 名 21 到 38 歲的健康成人，連續 14 天每晚只睡 6 小時。他們的腦力表現累計下降，掉到相當於連續 2 晚完全不睡的水準。
04證據 A
睡前 6 小時吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，當晚用儀器測出來少睡 1 小時以上。可自己寫的睡眠日記根本看不出差別。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小時以上喝完，才不影響睡眠。十一點睡的人，下午兩點就是界線。
成本不花錢。習慣下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一點毅力。
收益睡前 6 小時吃下含 400 mg 咖啡因的藥片，儀器測到的總睡眠時間比吃安慰劑片少 1.1 到 1.2 小時。
05證據 B
同一批人對比了兩週。把郵件限制成每天只查 3 次的那一週，日常壓力明顯更低，而收發的郵件數量一樣多。不加限制的時候，人平均每天要查 15.5 次。
成本不花錢。要花點時間跟同事說清楚你多久回一次。忍住不隨時翻郵件，需要一點毅力。
收益124 名成年人，兩週裡同一批人前後對比（自身對照）。限制為每天查 3 次郵件的那周，日常壓力明顯低於不限次數那周（效果大小 Cohen's d = 0.37）。
06證據 B
一次平均 2.8 秒的打斷，就讓接下來的操作出錯機率翻倍。4.4 秒的打斷翻三倍。現場追蹤還發現，被打斷的那件事平均要 25 分鐘才回得來，中間還插進兩件別的事。被打斷的人幹得更快，但壓力、挫敗感和費勁程度全都更高。
成本不花錢。關上門，戴上耳機，或者掛一個「勿擾」牌。
收益平均 2.8 秒的打斷，會讓按順序一步步做的任務（序列任務）步驟出錯率翻倍。4.4 秒的打斷讓它翻三倍。
07證據 B
任務一切換，反應就更慢，也更容易出錯。經常同時用好幾種媒體的人，並沒有練出同時做幾件事的本事，反而在任務切換測試上表現更差。
收益任務切換以後，反應明顯更慢，也更容易出錯。這部分來自多項研究的綜述。另一項實驗室研究的受試者是大學生。經常同時用好幾種媒體的人（重度媒體多任務者）更容易被不相干的東西和不相干的記憶帶跑。他們在任務切換測試上反而表現更差。
08證據 B
實驗裡把 iPad 調到最亮、睡前連讀約 4 小時，比讀紙書晚約 10 分鐘才睡著。褪黑激素被壓低 55%。第二天生物鐘往後推 1.5 小時以上，早上更困，要更久才清醒。
成本不花錢。睡前一小時放下手機，要長期對抗慣性，需要毅力。
收益實驗室裡讓同一批人兩種條件輪著做（交叉試驗）。一種是睡前在 iPad 上讀電子書，亮度調到最高，讀約 4 小時，連讀 5 晚。
09證據 B
台灣人平常工作日平均睡 6.86 小時。在孩子和青少年裡，睡前用手機、平板的，睡不夠和白天犯困的都明顯更多。設備只是放在臥室裡不用，也差不多。想改的話，最省事的辦法是手機不進臥室。
成本不花錢。難在長期對抗「再看一集」的慣性。手機不進臥室最省力。
收益台灣睡眠醫學學會主辦、長庚醫院睡眠中心執行的 2017 年調查顯示，台灣人平常工作日的睡眠長度是 6.86 小時，假日是 7.51 小時。
10證據 B
人睡飽的時候，很快就能學會躲開高風險的選項。連著兩晚沒睡之後，反而一次次挑高風險的，年紀越大越明顯。少睡幾小時有多大影響，沒有直接測過，但要緊的決定還是推到睡醒以後。
收益34 名健康人在 49.5 小時不睡之後，做愛荷華賭博任務。這是一種衡量風險決策的實驗。休息充足時，他們能很快學會避開高風險選項。缺覺之後，反而更多地選高風險選項。年紀大的人受影響更大。這是一項實驗，只有這一項研究。
11證據 B
前一晚沒睡夠時，10 分鐘的小睡當場就能提神，一部分效果能撐兩個半小時。睡 5 分鐘基本沒用。睡 20 分鐘要等 35 分鐘以後才見效。睡 30 分鐘，醒來先有一段發懵，那陣子表現比不睡還差。
成本不花錢。花 10 分鐘，再找一個能躺下或者趴著的地方。
收益在前一晚沒睡夠之後，10 分鐘的小睡能立刻改善睏倦、疲勞、精力和腦力表現，一部分好處維持到 155 分鐘以後。
12證據 B
背景噪音從 39 分貝漲到 51 分貝，能記住的詞就變少，人更累，也更不想幹活。休息的時候看帶聲音的自然風光片，比接著聽辦公室噪音更能把精力找回來。
收益讓學生在模擬的開放式辦公室裡工作。背景噪音從 39 分貝升到 51 分貝（dB，LAeq）時，他們記住的詞更少，自己評分更疲勞，也更不想幹活。休息時看帶聲音的自然影片，比只聽河流聲或者辦公室噪音，更能把精力評分拉回來。
13證據 B
一戰時英國軍工廠的記錄顯示，每週幹 49 小時以內，幹多久就出多少活。超過 49 小時，多幹一小時多出的活越來越少。一週幹 70 小時和幹 56 小時出的活幾乎一樣，多幹的那 14 小時是白乾。
收益一戰時期英國軍工廠工人的產出記錄：每週 49 小時以內，產出與工時成正比。超過 49 小時，產出的增速開始變慢。大約 63 小時達到最大。幹 70 小時的產出與幹 56 小時幾乎沒有差別，多幹的 14 小時等於白乾。
14證據 B
反覆回想同一件糟心事，會加重憂鬱，把負面念頭釘得更牢，讓人更解決不了問題，也更難真動手。它還會把身邊願意聽你說的人耗光。察覺到自己在原地繞，就去幹點要動手的活。
成本不花錢。難在要先察覺自己正在反覆回想（這叫反芻），察覺本身就要練。
收益多項研究的綜述說，反覆回想同一件糟心事（反芻思維）會加重憂鬱。它還會強化負面思考，削弱解決問題的能力。它會妨礙實際行動，還會把身邊願意聽你說的人耗光。它與焦慮、暴食、酗酒、自傷相關。
15證據 B
一項追蹤了 20 年的雙生子研究裡，悲觀得分越高，死亡風險越高。得分每高出一截，死亡風險高約 13%，死於心血管病的風險高約 20%。反過來，樂觀得分高並沒有帶來相應的好處。所以要處理的是悲觀，不是「不夠正能量」。
成本不花錢。難在把這種念頭當成症狀看，而不是當成事實。
收益澳大利亞 2978 名 50 歲以上的雙生子，平均追蹤 20 年，其間有 1068 人死亡。
16證據 C
一項對 60 到 89 歲喪偶女性的調查裡，讓人難受的來往和幸福感的關係，比讓人舒服的來往更強，也更一致。所以先做減法，再做加法。
成本不花錢。短期內會有社交摩擦，可能失去一部分關係。開口拒絕需要相當的毅力。
收益對 120 名 60 到 89 歲喪偶女性的調查：讓人難受的來往和心理幸福感的關聯，比讓人舒服的來往更一致、也更強。按這個結果，一個消耗你的人造成的損失，大於一個支援你的人帶來的好處。
17證據 B
換個角度看剛發生的事，或者站到對方立場想一下，都能把情緒降下來，後一種更管用。只是不把情緒表現出來，也有一點效果。但硬壓住心裡的感受、硬不去想那件事，都沒用。懲罰了冒犯者的人，事後反而更久地反覆想這件事，不報復的人翻篇更快。
成本不花錢。當場要忍住不回嘴，轉身走開，事後再決定要不要處理。這需要一點練習。
收益把 306 組實驗比較合起來算（薈萃分析）：換個角度解釋發生的事（認知重評）對情緒的效果大小 d = 0.36。
18證據 A
快走、慢跑、瑜伽和力量訓練都能減輕憂鬱，強度越大越有效，細節見第 22 節第 6 條（心情差就去走或者跑）。光照治療對季節性憂鬱效果很強，對不分季節的憂鬱也有效。網上的自助認知行為課程管用，症狀偏重時有人帶著做更好。想不開先打 1925。
成本不花錢，或者花很少。每週幾次快走、慢跑或者力量訓練。白天出門曬太陽。作息固定下來。想不開時打一個電話。
收益把 218 項隨機分組的對照試驗、14170 人合起來算（網路薈萃分析）。對照組是同樣在做別的活動的人。
19證據 C
警察、醫生、櫃員都是按崗位規則上班的人，被文書、期限和監督管著。事情該在多久內辦完、辦不了要給什麼文書，法規裡都寫著。所以要拿證明單、記期限、按管道申訴，別想著把道理講到對方認同。
成本不花錢。改的是你的預期和動作順序。第一次要忍住「把道理講到對方認同」的衝動。
收益把和機構打交道的動作換一換：從「求人、生氣、反覆複述委屈」，換成「拿文書、記期限、按管道申訴」。
20證據 A
習慣在網上跟過得更好的人比的人，往往情緒更差、自尊更低。把 Facebook 停用四週的人，幸福感小幅提高，但對時事的瞭解也掉了一截。把三個社群平台各限到每天 10 分鐘的人，三週後孤獨和憂鬱都降了下來。
成本不花錢。給應用設限時，或者把帳號停掉，都是幾分鐘的事。難的是之後不再打開，要長期對抗慣性。
收益把多項研究合起來算（薈萃分析）：54 個獨立樣本、94 個效應量、N = 36,583，用的是三層隨機效應模型。
21證據 B
穿尷尬的 T 恤進屋，以為將近一半人認得出衣服上印的是誰，實際不到四分之一。換成體面的 T 恤也一樣高估。小組討論完，人也以為自己說錯的話在別人眼裡更顯眼，聊天後還常低估對方有多喜歡自己。所以覺得「所有人都看見我出醜了」時，實際往往只有一半或更少。
成本不花錢。只是在緊張的時候多問自己一句：他們真的看見了嗎。
收益實驗一：讓參與者穿上印有 Barry Manilow 頭像的 T 恤，走進有其他參與者的房間。
22證據 B
總覺得「周圍的人要求我完美，做不到就會被否定」的人，更容易有自殺念頭。「我自己要求自己完美」和自殺念頭的關係弱得多，只有前一種的三分之一左右。把原本就有的念頭扣掉，前一種感覺仍和後來念頭變多有關，只是幅度不大。
成本不花錢。難的是把這種念頭當成需要處理的東西，而不是當成對別人真實要求的準確測量。
收益把多項研究合起來算（薈萃分析）：45 項研究、N = 11,747，人群為大學生、醫學生、社區成人與精神科患者，用的是隨機效應模型。
23證據 A
打沙袋、騎車、去跑一圈，這類讓身體更興奮的發洩辦法，整體上消不了氣。慢呼吸、正念、冥想這類讓身體靜下來的辦法，能明顯壓下怒氣和想動手的勁。
成本不花錢。氣頭上改做幾分鐘讓心跳慢下來的事：慢慢呼吸，坐下來，靜一靜。難在當時最想做的恰恰是發洩。
收益把 154 項研究合起來算（薈萃分析），共 184 組樣本、10,189 人。
24證據 B
把糟心事寫下來，平均有一點好處，但很小。彙總的結論也不一致，有兩項彙總沒算出明顯效果。它幾乎不花錢，可以試。情緒問題重了，別拿它代替看醫生。
成本不花錢。研究裡常見的做法是寫 3 到 4 次，每次 15 到 20 分鐘。寫一件讓你難受的事，寫你最深的想法和感受。
收益一項分析彙總了 146 項隨機分組的研究（薈萃分析）。研究裡的人把對自己重要的事寫下來或者說出來。
25證據 A
痛經吃布洛芬這類藥，痛明顯減輕的人從不到兩成升到約一半，比乙醯胺酚管用，副作用多一點。痛到耽誤上班上學、同房時深處痛，或者吃三個月藥還壓不住，就去婦科查子宮內膜異位症。一項十國研究裡，這個病從出現症狀到確診平均拖了 6.7 年。
成本一盒布洛芬十幾塊錢，只在痛的那幾天吃。需要去婦科的，掛號、做超音波要花一些錢和半天時間。
收益一篇 Cochrane 系統綜述彙總了 80 項隨機對照試驗、5820 名原發性痛經的女性。
26證據 A
做完這套治療，入睡平均快 19 分鐘，半夜醒著的時間少 26 分鐘。效果會慢慢變弱，但 12 個月後還在。網上的自助課程和當面做的效果差不多。安眠藥對 60 歲以上的人幫助小，每 6 人就有 1 人出副作用，每 13 人才有 1 人睡好。
成本去醫院的睡眠中心、睡眠門診、精神科或神經內科做，要花掛號費和治療費。
收益先分清是不是慢性失眠。診斷要點有三樣。一是入睡難、睡著後容易醒或者早醒。二是白天累、困，做事受影響。
27證據 A
睡眠呼吸暫停是睡著後呼吸一陣陣停住或變淺，人會憋醒，白天就犯困。戴呼吸器後，白天的困勁明顯減輕，開車出事少約七成。但試驗沒看出它能防心臟病、能讓人少死，戴它是為了白天清醒。
收益美國睡眠醫學會 2017 年的診斷指南寫了誰更可能是中重度。大多數日子白天特別困，再加上下面三條裡的至少兩條。
