本節只算時間帳。看的是每天、每週、每年能省回多少小時，或者一件事按時做完的比例能提高多少。這裡不把時間換算成壽命，也不換算成錢。涉及錢的地方只給演算法，不給結論。本節多數條目的證據是單獨一項研究，或者是時間利用調查的總量統計，所以等級以 B、C 為主。
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查看原書把「我要做這件事」改寫成「週二早 8 點坐到書桌前就先寫引言」。94 項檢驗合起來算，這麼寫的人把目標做成的比例明顯更高，屬於中到大的效果。改的只是一句話的寫法，不花錢，也不費力氣。
不花錢。每件事花 1 到 2 分鐘，寫一句「如果……就……」。譬如「週二早 8 點坐到書桌前就先寫引言」。
把 94 項獨立檢驗合起來算，先把打算寫成「如果……就……」的人，目標達成率更高。
開工前先寫好一句話：到某月某日還沒達到某個指標就停。多項研究合起來算，這種寫法確實能幫人從註定做不成的事上撤下來。省下的是你本來還要接著往裡砸的全部時間。
不花錢。開工的時候花 5 分鐘，寫清「到某月某日沒達到某個指標就停」。難在到了那天要認帳，當著人停手有點丟面子。
把多項實施意圖研究合起來算，事先定好的「如果……就……」，同樣能幫人從註定做不成的事上撤出來。
已經投進去的錢和時間，會讓人更想接著幹下去。98 組資料合起來算，這個傾向穩定存在。所以判斷要不要繼續，只算往後還要投多少、還能拿回多少。已經花掉的那些，不要算進去。
不花錢。難在要接受一件事：之前投進去的時間已經沒了，拿不回來。
已經投入的錢、精力和時間，會讓人更想繼續做下去。這在心理學裡叫沉沒成本效應。把 98 組資料合起來算，分析確認這種傾向穩定存在。避開這種傾向，就不會為了「不想浪費」繼續往裡投時間。
學生估自己 33.9 天寫完論文，實際用了 55.5 天，只有 29.7% 的人按自己估的時間做完。另一組被要求先回想上次同類別的事花了多久再估，按時完成的比例從 29.3% 升到 60.0%。
不花錢。估之前花幾分鐘，翻一下上次同類別的事實際做了多久。
學生預計 33.9 天完成論文，實際用了 55.5 天。只有 29.7% 的人按自己的估計按時完成。
會前發了議程的會，參會者更容易覺得這個會有用。實驗裡，坐著開的會比站著開的長 34%，而兩種開法做出的決定，好壞沒有差別。
不花錢。組織者會前花 5 到 10 分鐘寫一份議程。站著開會要參會者配合。
兩項調查分別有 958 人和 292 人。結果是：會前發了議程的會，參會者更容易覺得這個會有效果，這個關係在統計上站得住。
當天開的會越多，人越累，自己感覺手上的活也越多。砍掉一個會，省下的時間就是那個會本身的長度，一分不打折。
不花錢。要同事和上級配合。難在寫清楚一段文字，比張嘴說一句費精力。
兩項調查找的是每週工作 35 小時以上的員工，分別有 676 人和 304 人。
人估工期的時候，不會自動把任務拆開一件件算。先把子任務列出來再估，就能少估短一截。拆開之後，每一小步都能馬上動手，也就不那麼容易拖。
不花錢。拆分本身花 5 到 15 分鐘。
人們估工期時，不會自己把一件有好幾頭的任務拆成幾塊。譬如寫文獻綜述、寫討論、整理參考文獻，這本來就是幾件事。
有別人定的截止日期時，80.6% 的學生能在那之前做完。按自己預計的時間做完的，只有 38.7%。什麼時候做完，幾乎跟著別人定的截止日期走，和自己估的關係不大。沒有截止日期的事，可以照這個辦法自己定一個，並且認帳。
不花錢。難在定了就要認，到了那天不當回事就等於沒定。
有外部截止日期的學生，80.6% 在截止前完成。而在自己預計的時間內完成的，只有 38.7%。什麼時候做完，幾乎跟著截止日期走，相關係數 r = 0.82，這個數越接近 1 說明跟得越緊。和自己的預計只有很弱的關係。
這件事讓人多難受、覺不覺得自己做得成、容不容易被眼前的東西帶走、自控強不強，和拖延關係最強。神經質、愛尋求刺激這類性格，和拖延只有很弱的關聯。所以可以先把任務改得沒那麼難受、把第一步改小，別光靠罵自己一頓再硬上。
不花錢。改的只是判斷方向：先問這件事哪裡讓你難受，再想辦法。
一份彙總了 691 個相關係數的薈萃分析發現，和拖延關係強而穩定的有幾樣：任務讓人厭惡的程度、離截止還有多遠、自我效能感（覺得自己做得成）、衝動性，以及盡責性和它下面的自控、易分心、條理性、成就動機。
東西離得遠一點，人就少拿一點。把同樣的零食放遠，吃下去的量明顯下降，屬於中等大小的效果。少擺幾個選項，拿的人也明顯變少。這類辦法不用你當場忍，幾分鐘就能佈置好。
不花錢，一次幾分鐘。把手機放到另一個房間，把書和電腦攤在桌上。
一份納入 24 項隨機試驗的 Cochrane 綜述。把食物放得更遠，吃掉的量下降，標準化均數差 −0.60（95% CI −0.84 到 −0.36，這是可信範圍；
想逼自己做到，可以做到了就領獎金，也可以先交押金、做到才退還再加獎。兩種都肯參加的人裡，交押金的做到的多出 13 個百分點。但肯交押金的只有 13.7%，肯拿獎金的有 90%，所以押金只對肯押的人有用。
押金式的方案要先拿出一筆自己的錢，做不到就沒收。試驗裡押的是 150 美元。
美國一項 2538 人的隨機試驗，把員工和他們的親友隨機分到四種激勵方案或常規照護。
「21 天養成一個習慣」沒有依據。一項追蹤 12 週的研究算下來，一個動作變得不用想就做，快的 18 天，慢的要 254 天。兩三週還沒變輕鬆是正常的。中間漏掉一天，也不會把進度清零。
不花錢。要的是在同一個場景下每天重複同一個動作，持續幾個月。
96 名志願者各挑一個吃、喝或者活動方面的動作，在固定場景下（譬如「早飯後」）每天做，持續 12 週，每天給自己的自動化程度打分。
拖延嚴重到讓人痛苦，是能改善的。照著認知行為自助材料練十週，有人帶著做和完全自己做，都明顯比什麼都不做好。有人帶和沒人帶看不出差別，所以自己照著做也有效。
一本自助書幾十元，有的免費。要投入十週左右，每週讀一節、做一次練習。
150 人隨機分成三組：有治療師指導的自助、無指導的自助、等待名單對照。十週後，純拖延量表上的組間效應量，有指導組 d = 0.70（95% CI 0.29–1.10，這是可信範圍），無指導組 d = 0.50（0.10…
台灣女性平均每天光做家事就花一點六六小時，還沒算照顧家人。先算出自己的時薪。外包價低於時薪，省下的時間又真的拿去賺錢或休息，就把那項家務買出去。
要花一筆外包的錢，多少看你買的是什麼服務。另外要先花一次時間，把自己的時薪算清楚。
台灣的官方數字分性別算。主計總處的調查裡，2016 年 10 月，十五歲以上女性平均每天花二點六四小時做無酬照顧。
台灣近六成成年人每天看短影音，過半使用者承認常滑超過原本預期的時間。每天砍掉一小時無目的刷屏，一年就多出三百六十五小時。先給應用程式設一個每天的硬上限，時間到就停。
不花錢。動作只要幾分鐘：關掉通知，刪掉應用程式，或者給應用程式設一個每天的時間上限。難在管住手，忍住不點開。
台灣網路資訊中心 2025 年的調查問了二千一百四十二名十八歲以上民眾。過去三個月看過短影音的人佔百分之七十八點四六。
美國十五歲以上的人每天看二點六小時電視，佔掉全部閒暇時間的一半。台灣早年的調查裡，民眾每週看十三點四小時電視。把要看的資訊改成定時集中看，能省下的就在這一塊裡。
不花錢。難在改掉隨手打開的習慣，還可能錯過一些即時訊息。
美國十五歲以上的人每天看電視二點六小時。他們全部休閒時間是五點二小時，看電視佔掉一半。
多數用慣了 Word 的人，還是在點工具欄圖示。分組對比的實驗裡，快速鍵比選單和圖示都快。學這一次是一次性花費，之後每天每次操作都在回本。做同一類工作越久，賺回來越多。
不花錢。要一次性投入幾小時到幾十小時去學。難在剛上手那陣子比用滑鼠還慢。
研究看了 251 名有經驗的 Word 使用者，多數人很少用更快的快速鍵，還是以點圖示工具欄為主。
德國的追蹤資料裡，通勤越長的人，自己覺得過得越不好，工資和住房也沒把這筆損失補回來。但也有學者彙總多項研究後認為，通勤長短和整體生活滿意度的關係還不穩定。單程少三十分鐘，一週就省出五小時。
成本高。可能要付更高的房租，或者換一套更小的房子。搬家本身也要花時間。
台灣交通部的調查裡，2020 年平日單趟通勤平均二十四點六分鐘，通勤的人裡超過八成在四十分鐘以內到。