01證據 A
美國的研究裡，吸菸的人平均比不吸菸的人少活十年以上。40 歲前戒掉，能把接著吸菸帶來的死亡風險抹掉九成左右。戒得越早，撿回來的越多。骨折以後接著抽，骨頭更容易長不上，所以骨頭沒長好之前別抽。
成本不花錢，反過來還省錢。一天一包煙約 110–140 元，一年約 4 萬到 5 萬元，戒了這筆錢就留下了。
收益美國一項追蹤一群人的研究（只記錄、不分組）發現：現在還吸菸的人，比從不吸菸的人預期壽命短 10 年以上。
02證據 A
2004 年全球約 60 萬人死於吸別人的煙，其中近三成是孩子。吸到二手菸的人，更容易得高血壓、心臟病和卒中。在家裡吸到的，比在外面吸到的更傷人。
成本不花錢，也不佔時間。難在要開口，讓家人和客人別在家裡抽。
收益2004 年全球有 603,000 人死於二手菸，約佔全球死亡的 1.0%，其中 28% 是兒童。
03證據 A
吃伐尼克蘭的人戒成的比例，是吃安慰劑的兩倍多。用尼古丁貼片、咀嚼膠這類替代品的，比不用藥的高五成左右。貼片和咀嚼膠一起用，還能再高兩成多。
成本去合約醫療機構或社區藥局接受二代戒菸服務，掛號費照各院所公告。
收益41 項隨機試驗、17395 人合起來算，伐尼克蘭組的戒菸成功率是安慰劑組的 2.32 倍（RR 2.32，95% CI 2.15–2.51，這是可信範圍；
04證據 A
一次停掉，或者先慢慢減到完全不抽，兩種辦法都可以選。英國一項研究裡，半年後一次停的 22% 沒再抽，慢慢減的只有 15.5%。但把更多研究合起來看，還分不出哪種長期更好。選慢慢減的，目標也是一根不抽。
成本不花錢。就是在日曆上挑一天，提前告訴家裡人和同事。
收益2016 年，英國 697 名吸菸者隨機分成兩組。一組在戒菸日當天一次停掉，一組在戒菸日前兩週先把煙量減掉 75%。
05證據 A
藥和「有人定期問你」是兩件事，合起來更管用。一邊吃藥一邊有專人跟進的人，戒成的比例接近只聽一句簡短建議的人的兩倍。電話也算：戒菸熱線多次主動回訪，成功率高兩成半到近四成。
成本打專線不花錢，服務時間是週一到週六上午九點到晚上九點，國定假日照常。
收益52 項試驗、19488 人合起來算，藥物加行為支援組的戒菸成功率是常規照護或簡短建議組的 1.83 倍（RR 1.83，95% CI 1.68–1.98，這是可信範圍；
06證據 A
電子煙在台灣是「類菸品」，菸害防制法明文禁止製造、輸入、販賣、供應、展示、廣告，也禁止使用。用了可罰兩千到一萬元。國外試驗說它能幫人戒菸，但台灣沒有核準任何電子煙當戒菸工具。市面上買到的都是違法產品。
成本不花錢。難在戒斷那幾週。想戒菸的人，改走本節第 3 條（戒菸別光靠忍，先去拿藥）和第 5 條（去戒菸門診）的正規管道…
收益先看台灣的法律定位。菸害防制法第三條第二款把「類菸品」定義為用菸品原料以外的物料，或非以菸品原料製成、模仿菸品形狀或可供吸食的物品，電子煙就屬於類菸品。
07證據 A
美國的研究裡，每天喝兩份以上甜飲料的人，死亡風險比幾乎不喝的人高約兩成。每天一到兩份的，也高一成多。換成無糖的也沒見著好處：每天喝兩杯以上代糖飲料的人，反而高約四分之一。
成本不花錢，也不佔時間。換成白水或無糖茶還省錢。難在要改掉喝甜飲料的習慣，包括無糖的。
收益美國有兩項追蹤一群人的大型研究。這兩項只記錄、不分組，約 11.8 萬人、3.6 萬例死亡。
08證據 A
嚼檳榔的人，同期死亡的機率比不嚼的人高約兩成。糖尿病和代謝症候群的風險高約五成。口腔癌和食管癌的風險還要另算。
成本不花錢，也不佔時間，還省下買檳榔的錢。難在要戒掉嚼的習慣。
收益把 17 項亞洲研究、38.8 萬人合起來算。嚼檳榔的人死亡風險比不嚼的人高約 21%（相對風險 1.21，P=0.02）。
09證據 A
中國農村得過中風或 60 歲以上有高血壓的人，把家裡的鹽換成低鈉鹽，跟了近五年，死亡的機率低約 12%，中風低約 14%。
成本一袋比普通鹽貴幾元。買的時候順手換，不額外佔時間。口味幾乎不變。
收益一項把人隨機分成兩組的試驗，在中國農村做的，20995 人，都是得過卒中的人或者 60 歲以上的高血壓病人，追蹤了 4.74 年。
10證據 B
日本一項研究裡，用牙線或牙縫刷的人，死亡風險低約一成。牙掉光、剩不到 20 顆牙的老人，死亡風險也明顯偏高。電動牙刷比手動刷多去掉一到兩成牙菌斑，牙齦發炎也輕一些，但這點差別有多大用還說不清。
收益日本有一項研究，9676 人，追蹤 6 年。用牙縫清潔工具的人，死亡風險低約 11%（風險比 0.89）。
11證據 A
每天走 7800 步左右的人，死亡風險比只走 3500 步的人低約四成半。按時間算也一樣，每週快走 150–300 分鐘，比不運動低約三成。多到一定量就不再往下降了，60 歲以上走到 6000–8000 步就夠。兩種數法達標一個就行。
成本不花錢。按步數算，每天走 60–90 分鐘，可以拆進上下班和買菜裡。
收益把 15 項追蹤一群人的研究合起來算，只記錄、不分組。這 15 項共 47471 人、3013 例死亡。
12證據 A
血壓裡的高壓每降 10 mmHg，死亡的機率降約 13%，中風降約 27%。他汀把低密度膽固醇降 1 個單位，死亡的機率降約一成。按時吃藥的人比經常漏吃的人，死亡的機率低三成到四成半。血脂多久查一次，照國健署成人預防保健的期程走。
成本符合資格的人做成人預防保健服務免費，抽一管血就包含血脂和血糖。
收益把多項隨機分組試驗合起來算：收縮壓每降 10 mmHg，死亡風險低約 13%（RR 0.87）。
13證據 A
長期睡不到 7 小時的人，同期死亡的機率高約一成。作息越亂，風險越高。和作息最亂的那批人比，其他人低兩成到近五成。作息規不規律比睡多久更能看出死亡風險。
成本不花錢。要拿出時間來睡，多數人是把滑手機的時間換成睡覺。難在要把上床和起床的點固定住。
收益把 16 項追蹤研究合起來算，只記錄、不分組，138 萬人、11.3 萬例死亡。
14證據 A
常打網球、羽毛球、桌球的人，死亡風險比不打的人低約一半，心血管死亡低約 56%。游泳的人低約 28%。跑步和足球在這份資料裡沒看出差別。
成本場地費每次幾十元。每週約 2 小時。難在要湊齊人和場地，還得每週都去。
收益英國一項 8.03 萬人的追蹤研究，比的是做某項運動的人和不做這項運動的人。打球拍類運動的人，死亡風險低約 47%（風險比 0.53，95% CI 0.40–0.69，可信範圍）。
15證據 A
平時完全不鍛鍊的人，只要每天有三次一兩分鐘的用力活動，死亡風險就比一點沒有的人低約四成，心血管死亡低近一半。用力活動指爬樓梯、快步趕路這類別。
成本不花錢，也不用額外擠出鍛鍊時間。難在要記著走樓梯、走快些，別圖省事。
收益英國生物銀行有一項研究，對象是 2.52 萬名平時不專門鍛鍊的人。平均追蹤 6.9 年，其中 852 人去世。
16證據 A
每週練 30–60 分鐘力量的人，死亡風險比不練的人低一到兩成。再多練不會更好。力量和有氧一起做效果最好。
成本徒手深蹲、俯臥撐不花錢。每週練 1–2 次，每次 20–30 分鐘。難在要把它排進每週的日程裡。
收益把多項追蹤研究合起來算（只記錄、不分組）：做力量訓練的人比不做的人，死亡風險低 10%–17%。
17證據 A
坐得最久的人，死亡風險比坐得最少的人高一倍半還多。一次連著坐很久，還要另算一筆風險。但只要每天有 60–75 分鐘中等強度活動，久坐多出來的風險基本就被抵消了。
成本不花錢，起身幾下也用不了多少時間。難在坐進去就忘了時間，得設個提醒。
收益美國有一項追蹤研究，只記錄、不分組，用加速度計實測。把人按每天久坐總時長分成四份。
18證據 A
火腿、培根、香腸吃得最多的人，同期死亡的機率比吃得最少的人高約兩成。每天多吃一份加工肉，機率也高兩成。
成本不花錢，甚至省錢，也不佔時間。難在要少吃自己愛吃的那口。
收益把多項追蹤研究合起來算（只記錄、不分組）：加工肉吃得最多的那組，比吃得最少的那組死亡風險高約 23%（RR 1.23）。
19證據 A
每週喝過 100 g 純酒精以後，喝得越多死得越早。100 g 純酒精大約是 2.5 L 啤酒。40 歲時每週喝 100–200 g 的人，少活半年左右；喝 200–350 g 的少一兩年；超過 350 g 的少四五年。按整體健康算，最划算的量是不喝。
成本不花錢，還省錢，也不佔時間。難在社交場合推酒時的一點尷尬。
收益把 83 項往後追蹤的研究合起來算，只記錄、不分組，60 萬名在喝酒的人。死亡風險的最低點，在每週不超過 100 g 純酒精。
20證據 B
天天大量喝酒的人突然停，會出戒斷反應。輕的手抖、出汗、心慌、睡不著，重的會抽搐或者出現震顫譫妄，那是可能危及生命的急症。挪威追蹤了三萬多人，得過震顫譫妄的那批，往後每年有 8% 的人死亡。想戒就先去醫院，說清你每天喝多少。
成本掛一次精神科或者成癮醫學科的號，幾元到幾十元。嚴重的要住幾天院。
收益一篇 2026 年的臨床綜述寫明：長期大量飲酒的人在突然停酒或者大幅減量之後會出現戒斷症候群，表現包括震顫、自主神經興奮、焦慮、失眠、感知異常、癲癇發作和震顫譫妄，在普通內科診療中「常見且可能危及生命」。
21證據 A
醫生花幾分鐘看你的飲酒量、說清風險、幫你定個目標，一年後平均每週少喝 20 克純酒精，大約半升啤酒。談更久並沒有更多好處。已經停不下來的，國外有兩種藥被證明管用，大約每治 12 個人能多 1 個人不再回到一喝就喝多。
成本不花錢。數杯數每天記一筆就行。在門診順口問一句也不額外花錢。
收益34 項隨機試驗、15197 人合起來算，接受簡短干預的人在一年後比只接受最少干預或不干預的人每週少喝 20 克純酒精（95% CI 少 12 到 28 克，這是可信範圍；
22證據 A
常吃堅果的人，死亡風險比不吃的人低約兩成。一週吃一次就能看出差別，低約一成。吃到每天一把，差別最明顯。
成本每天吃 28 克，一天約 20 到 35 元，一年約 7000 到 12000 元。順手就吃，不佔時間。
收益兩項美國追蹤研究，11.9 萬人，300 多萬人年。人年就是人數乘以各自追蹤的年數。
23證據 A
每週多吃兩份加工肉或者紅肉，死亡風險高約 3%。換成同樣份數的魚或者禽肉，就看不出升高。換肉的效應在本節裡偏小，屬於順手就換、不必較勁的事。
成本不花錢，也不佔時間。這是把肉換一種，不是多買。難在要改點口味偏好。
收益把美國 6 項追蹤研究、近 3 萬人合起來算。每週多吃兩份加工肉，死亡風險高約 3%（風險比 1.03，95% CI 1.02–1.05，可信範圍）。
24證據 A
每天多吃 90 g 全穀物的人，同期死亡的機率低約 17%。90 g 大約是三份。吃到每天 200 g 左右，還在繼續往下降。
成本糙米、燕麥、全麥面比精米白麵貴一點，不佔時間。難在口感要慢慢適應。
收益把多項追蹤研究合起來算（只記錄、不分組）：全穀物每天多吃 90 g，死亡風險低約 17%（RR 0.83）。
25證據 A
有喝茶習慣的人，死亡風險低約 15%。從 50 歲算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年不得心血管病的時間。
成本一年幾十到幾百元。泡一杯幾分鐘，不佔什麼時間。
收益中國一項 10.09 萬人的研究（China-PAR），其中一半人追蹤滿了 7.3 年。
26證據 A
每天喝三到四杯咖啡的人，死亡風險比不喝的人低約 17%。喝咖啡的那天，室性早搏會變多，高血壓病人喝下後幾小時內血壓會升高。但平時常喝咖啡的人，幾年下來新發心律失常並沒有更多。一杯的咖啡因含量差得很大，按一天總量不超過 400 mg 來控制。
成本自己衝每天一兩元。衝一杯幾分鐘，不佔什麼時間。買大杯的要留意一天喝了多少毫克咖啡因。
收益一篇綜述把 201 項彙總分析又合到一起看，這些彙總底下的原始研究都只記錄、不分組。
27證據 A
每天多吃 200 g 蔬菜水果，死亡風險低約一成。每天吃夠 5 份的人，比只吃 2 份的人低約 13%。美國的研究裡，再往上吃不會更低。
成本每天幾元到十幾元。每天要花點時間洗和切。難在要天天買、天天吃夠量。
收益把多項追蹤研究合起來算（只記錄、不分組）：每天多吃 200 g 果蔬，死亡風險低約 10%（RR 0.90）。
28證據 A
超加工食品吃得最多的人，同期死亡的機率比吃得最少的人高約兩成，心血管死亡高五成。不過這類證據被評為不太確定，數字要往回打折看。
成本不花錢，換著買而已。要自己做飯，或者花時間挑沒怎麼加工過的食材，每天都得佔些時間。難在要長期對抗「方便就好」的慣性。
收益一篇綜述把多項彙總研究又合到一起算，這些彙總底下的原始研究都只記錄、不分組。結果：超加工食品吃得多的人比吃得少的人，死亡風險高約 21%（RR 1.21），心血管病死亡高約 50%（RR 1.50）。
29證據 A
做飯燒煤或燒柴的人，死亡風險高約一成；取暖燒煤柴的高約 14%。已經改用電或燃氣的人，比還在燒煤柴的人死亡風險低 13%–33%。
成本農村家庭要換灶具，加上燃料費，一年幾百到上千元。換一次就完事，不長期佔時間。城裡人基本已經是電或燃氣了。
收益中國有一項慢性病往後追蹤的研究，只記錄、不分組，27.1 萬名沒有心血管病的成人。
30證據 A
伊朗一個食管癌高發區的研究裡，喝很燙的茶，得食管鱗癌（食管癌的一種）的風險約是喝溫茶的 8 倍。就算只是「熱」，風險也約 2 倍。倒出來不到兩分鐘就喝，風險約是等四分鐘以上再喝的 5 倍。
成本不花錢，每次多等兩三分鐘。難在嘴饞的時候忍住不喝。
收益在伊朗北部的食管癌高發區，拿 300 名患者和 571 名沒得病的人對比。下面都和喝溫茶的人比。
31證據 B
瑞典一項研究裡，刻意躲太陽的女性，預期壽命比曬得最多的人少 0.6 到 2.1 年。不吸菸但躲太陽的人，壽命和曬得最多的吸菸者差不多。
成本不花錢。每天十幾分鐘，上下班路上和午休就夠了。
收益瑞典一項研究，2.95 萬名女性，追蹤 20 年。和曬太陽最多的那組比，刻意迴避曬太陽的人預期壽命少 0.6 到 2.1 年。作者寫道「不吸菸但迴避曬太陽的人，預期壽命與曬太陽最多組裡的吸菸者相當」
32證據 A
死亡風險在 BMI 20–25 這一段最低。BMI 到 27.5–30 高約兩成，30–35 高約四成半，35–40 高約九成。東亞人 BMI 在 25 以上的，每高 5，風險高約四成。
成本不花錢。飲食加運動每天都要佔時間。這是全節最費毅力的一條：要長期管住嘴、邁開腿，減下來之後維持比減更難。
收益把 239 項往後追蹤的研究的個人資料合起來算（只記錄、不分組）。這份分析只留了三類人：從不吸菸的、入組時沒有慢性病的、入組後又活過 5 年的。
33證據 B
義大利一項研究裡，每週吃四次以上辣椒的人，死亡風險比很少吃的人低約 23%，心血管死亡低約三分之一。
收益義大利一項 2.28 萬人的研究，其中一半人追蹤滿了 8.2 年，共 1236 人去世。
34證據 B
每天喝兩份以上奶或者優酪乳的人，死亡風險比不喝的人低約 17%。
收益PURE 追蹤研究覆蓋 21 個國家、13.6 萬人，平均追蹤 9.1 年，共 6796 人去世。
35證據 B
每天多吃半個全蛋，死亡風險高約 7%。把這半個換成蛋清、魚、禽肉或者堅果，死亡風險反而更低。但另一批研究發現，每天一個雞蛋以內，和心血管病沒看出關聯，所以不用戒雞蛋。
收益美國一項 52.1 萬人的追蹤研究，共 12.9 萬人去世。每天多吃半個全蛋，死亡風險高約 7%（風險比 1.07，95% CI 1.06–1.08，這是可信範圍）。
36證據 B
日本一項研究裡，幾乎每天泡澡的人，心血管事件的風險比每週泡不到兩次的人低約 28%，腦出血低約 46%。
收益日本一項 3.0 萬人的研究，參加者 40 到 59 歲，追蹤 19 年，共 2097 例心血管事件。
37證據 B
午睡不超過一小時的人，死亡和慢性病的風險沒有升高，腦子還更清醒一些。睡過一小時的人，冠心病風險高約三成，糖尿病和肥胖高約兩成。所以定個鬧鐘，半小時叫醒自己。要是每天非得睡一兩小時才撐得住，那是該去查身體的信號。
收益一篇傘形綜述彙總了 16 篇薈萃分析、244 個健康結局。傘形綜述就是把已有的彙總研究再彙總一遍。
38證據 B
少睡之後第二天晚上沒補上的人，死亡風險比作息規律的人高約 15%，少得厲害又不補的高約 42%。補上了的人看不出風險升高。所以熬了夜，第二天晚上就早點上床。
收益英國生物銀行 85,618 人，平均年齡 61.8 歲，戴腕錶記錄逐日睡眠，中位隨訪 8 年。
39證據 A
上夜班的人，心血管病比不上夜班的人多約 13%，心血管死亡多約 27%。而且幹得越久越多：每多上 5 年夜班，心血管病再多約 7%。所以這筆帳按年數算，能轉崗就趁早。
成本轉崗或換工作可能少拿錢，夜班津貼也沒了。找工作要花時間，下決心也難。如果是挑工作的時候把這筆帳算進去，成本是零。
收益把 23 項追蹤研究合起來算，只記錄、不分組。上夜班的人心血管事件風險高約 13%（RR 1.13，95% CI 1.10–1.16，這是可信範圍）。
40證據 B
花生受潮發黴會長黃麴毒素，它是明確的致癌物，主要傷肝。廣州管住小型榨油廠之後，常吃自榨油的居民肝功能異常少了約三成半。廣西的孕婦吃自榨花生油，孩子更容易出生體重偏低，也更容易早產
成本換個地方買，錢差不多。看一眼包裝，品名、內容物、廠商名稱電話和地址、原產地、有效日期都要有。
收益黃麴毒素是國際癌症研究機構定的 1 類致癌物（確定能讓人得癌），主要是肝癌。廣州一項研究測了 2010 到 2022 年小型榨油廠自榨花生油裡的黃麴毒素 B1。
41證據 A
少吃豬油、奶油這類飽和脂肪、換成植物油，心臟病和中風這類事少約一成七，但總的死亡風險沒看出變化。大豆油、玉米油的主要成分多吃一些，沒看出好處，也沒看出害處。亞麻籽油吃多了，心臟病風險也沒看出下降。
成本不多花錢。植物油本來就是大多數家庭的主力。難在改掉用豬油炒菜、拌飯的口味習慣。
收益Cochrane 彙總了 15 項隨機試驗、56,675 人，每項至少做兩年。
42證據 B
不吸菸的中國女性，炒菜時不開或很少開抽油煙機，得肺癌的風險約是常開的兩倍。住過廚房通風差的房子，風險也高約五成，燒煤的人家最明顯。
收益把 10 項病例對照研究合起來算，對象都是不吸菸的中國女性。病例對照是拿肺癌病人和沒病的人比，回頭問過去的習慣。
43證據 A
停經前後潮熱、盜汗，用激素治療，潮熱次數比吃安慰劑少約 75%。代價是乳腺癌、血栓、中風會多一點，每年每 1 萬名女性裡各多出約 8 個人。50 到 59 歲開始用的人，總死亡率沒有升高。它不能用來防心臟病和失智症。
成本去婦科或更年期門診看一次。醫生會問病史，看你有沒有不適合用激素的情況，合適的再開處方。
收益Cochrane 彙總了 24 項隨機試驗、3329 人，比的是口服激素和安慰劑。
44證據 B
養狗的人同期死亡的機率平均低約四分之一，得過冠心病的人低得更多。但扣掉其他差別以後，英國和挪威的大研究都看不出差別，養貓也看不出關聯。所以別為了長壽專門養狗，本來想養的，把每天遛狗當成走路。
成本養狗是一直要花的錢，狗糧、疫苗、驅蟲、看病、辦證都要掏，要一直管到狗老死。
收益把 10 項追蹤研究合起來算，約 384 萬人，平均跟了 10.1 年。養狗的人死亡風險低約 24%（RR 0.76，95% CI 0.67–0.86，這是可信範圍）。
45證據 A
台灣約四分之一的成年人處在糖尿病前期。少吃、多動、減掉一點體重，得糖尿病的風險能低三到六成。大慶的試驗跟了 30 年，這麼做的人死亡風險低約四分之一，平均多活約一年半。但美國和芬蘭的同類試驗沒看出死亡率有差別。
成本不花錢，少吃還能省一點。每週快走這類中等強度活動至少 150 分鐘，攤到每天二十來分鐘。
收益先看台灣的界線和人數。國民健康署的標準是：空腹血糖 100 到 125 mg/dL，或糖化血色素 5.7% 到 6.4%，就是糖尿病前期。
46證據 B
花生、玉米發黴會長黃麴毒素，它能讓人得肝癌。上海一項研究裡，尿裡查出這種毒素的人，得肝癌的風險約是查不出的 3.4 倍。帶 B 型肝炎病毒又查出毒素的人，約是兩樣都沒有的 59.4 倍。這種毒素炒、煮、油炸都很難去掉。
收益黃麴毒素是國際癌症研究機構定的 1 類致癌物（確定能讓人得癌），致的是肝癌。它在花生和玉米裡最常見，炒、煮、油炸這類一般烹調都很難破壞它。
47證據 B
生吃淡水魚蝦會染上肝吸蟲。它是確定能致癌的寄生蟲，染上的人得膽管癌的風險約是沒染上的四到五倍。醋、酒、芥末都殺不死它。染上了按醫囑吃一兩天藥，幾乎都能治好，海水魚做的生魚片不會染上這種蟲。
成本不吃魚生不花錢，難在改掉多年的口味，聚餐時還得推掉。
收益中華肝吸蟲俗稱肝吸蟲。世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構 2009 年開會評定，長期感染它對人致癌。
