Thêm vào danh sách mua sắm rau, trái cây, đậu phụ, đậu, yến mạch, trứng, sữa hoặc sữa chua không đường, cá và hạt. Bắt đầu với món dễ mua và hợp khẩu vị.
Không cần tìm “siêu thực phẩm”. Chọn vài món bạn có thể ăn thường xuyên, hợp giá nơi bạn sống và nhu cầu của cơ thể.
A là khuyến nghị có hướng dẫn hoặc nghiên cứu nhất quán. B có nghiên cứu đáng tham khảo nhưng kết quả cá nhân còn chưa chắc. C chủ yếu dựa trên hoạt động tương tự, với ít bằng chứng trực tiếp. Mức này chỉ áp dụng cho nhận định trong từng mục.
Rau theo mùa, đậu và ngũ cốc nguyên hạt đều là thực phẩm phổ biến. Kết hợp theo giá địa phương và khẩu vị của bạn.
Chọn rau theo mùa và trái cây nguyên quả, thêm rau vào mỗi bữa. Khi không có thời gian sơ chế rau tươi, rau đông lạnh cũng hữu ích.
WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi ăn ít nhất 400 g rau quả/ngày; hướng dẫn Trung Quốc cũng khuyên ăn hằng ngày.
Nước ép không tương đương trái cây nguyên quả; giá và khả năng dung nạp khác nhau.
Để sẵn một túi rau đông lạnh không sốt để hấp, luộc hoặc xào. Nếu mua rau đóng hộp, chọn loại ít natri.
WHO cho biết rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp vẫn có thể là lựa chọn lành mạnh nếu không thêm đường hay quá nhiều natri.
Xem có lớp bột chiên, nước sốt và bao nhiêu natri. So giá theo phần ăn được, không chỉ theo giá mỗi gói.
Thay đổi giữa đậu phụ, đậu khô và đậu đóng hộp ít muối. Thêm vào canh, cơm hoặc món xào để có nguồn đạm thực vật.
WHO khuyến nghị ăn các loại đậu; hướng dẫn ăn uống của Trung Quốc cũng khuyến khích thực phẩm từ đậu nành.
Tránh nếu bạn dị ứng. Nếu dễ đầy bụng, hãy bắt đầu với ít đậu; kiểm tra natri trong đậu phụ tẩm gia vị và đồ hộp.
Thay một phần cơm trắng bằng yến mạch, gạo lứt hoặc ngũ cốc trộn. Đọc thành phần; yến mạch nguyên vị giúp dễ kiểm soát đường thêm vào.
WHO khuyên lấy carbohydrate chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu. Hướng dẫn Trung Quốc cũng khuyến khích ngũ cốc nguyên hạt.
Không cần đổi hết ngay. Nếu bụng nhạy cảm, bắt đầu với ít và chỉ mua lượng bạn dùng hết.
Trứng, sữa, cá và các loại hạt đều có chỗ trong bữa ăn. Luân phiên giúp bạn ăn đa dạng hơn.
Luộc, hấp hoặc chiên trứng với ít dầu rồi ăn cùng rau và món tinh bột để có một bữa đơn giản.
Hướng dẫn ăn uống của Trung Quốc khuyên ăn trứng vừa phải và không cần bỏ lòng đỏ.
Trứng không thay thế sự đa dạng của các nguồn đạm. Tránh ăn nếu bạn dị ứng.
Chọn sữa hoặc sữa chua không đường cho bữa sáng hay bữa phụ. So giá mỗi 100 ml hoặc gram và kiểm tra đường thêm vào.
Hướng dẫn ăn uống của Trung Quốc xem sản phẩm sữa là một phần của chế độ ăn cân bằng và khuyên dùng nhiều loại.
Nếu không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa, chọn cách khác phù hợp. Sữa chua có vị có thể chứa nhiều đường.
Khi giá hợp lý, chọn cá tươi thông thường, cá đông lạnh hoặc cá mòi đóng hộp và ăn cùng rau. Không cần mua cá đắt tiền.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên ăn hai phần cá mỗi tuần, nhất là cá béo. FDA công nhận cá tươi, đông lạnh và đóng hộp đều là lựa chọn.
Kiểm tra natri trong cá hộp. Khi mang thai, cho con bú hoặc chọn cá cho trẻ, xem khuyến nghị về thủy ngân theo loài cá.
Thay một món ngọt bằng một nắm nhỏ đậu phộng hoặc hạt không tẩm vị. Gói lớn chỉ tiết kiệm nếu bạn ăn hết.
WHO đưa các loại hạt vào chế độ ăn lành mạnh; hướng dẫn Trung Quốc khuyên ăn với lượng vừa phải.
Các loại hạt nhiều năng lượng, nên ăn vừa phải. Tránh nếu bạn dị ứng đậu phộng hoặc hạt.
Đổi loại dầu nấu, bớt chút muối và giảm một ly đồ uống ngọt là những cách dễ bắt đầu.
Dùng dầu cải hoặc dầu đậu nành thay cho một phần bơ hay mỡ động vật khi nấu, đồng thời chú ý tổng lượng dầu.
WHO khuyến nghị thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa và nêu dầu đậu nành, dầu cải là ví dụ.
Không cần mua dầu đắt tiền. Đổi loại dầu không có nghĩa là nên dùng nhiều hơn.
Đổi một ly nước ngọt thường uống sang nước lọc hoặc trà không đường.
WHO khuyến nghị đường tự do dưới 10% tổng năng lượng, kể cả đường trong nước ép.
Nếu phải hạn chế nước vì bệnh, hãy theo chỉ dẫn y tế.
Bớt muối và nước sốt nhiều natri; so lượng natri trên nhãn.
WHO khuyên người lớn dùng dưới 5 g muối/ngày; giảm natri giúp giảm nguy cơ huyết áp cao.
Nếu có bệnh thận hoặc điều trị đặc biệt, theo bác sĩ; không tự đổi sang muối ít natri.