Completa tu lista de compra: verduras, fruta, tofu, legumbres, avena, huevos, lácteos naturales, pescado y frutos secos. Empieza por lo que encuentres y te guste.
No necesitas un “superalimento”. Elige cosas que puedas comer a menudo y pagar donde vives.
A indica guías sólidas o estudios consistentes. B indica estudios útiles, pero el resultado personal sigue siendo incierto. C se basa sobre todo en actividades parecidas, con poca evidencia directa. Cada letra se aplica a la afirmación de esa ficha.
Verduras de temporada, legumbres y cereales integrales son compras corrientes. Combínalos según los precios locales y tus gustos.
Elige verduras de temporada y fruta entera, y añade verduras a cada comida. Las congeladas sirven cuando no tienes tiempo para preparar las frescas.
La OMS recomienda al menos 400 g diarios de fruta y verdura a mayores de 10 años; la guía china también recomienda consumo diario.
El zumo no equivale a fruta entera; precio y tolerancia varían.
Ten una bolsa de verduras congeladas sin salsas para cocinar al vapor, hervir o saltear. Si compras conservas, busca opciones con menos sodio.
La OMS señala que las verduras y frutas congeladas o en conserva pueden ser opciones saludables si no llevan azúcar añadido ni exceso de sodio.
Revisa rebozados, salsas y sodio. Compara el precio por ración comestible, no solo por envase.
Alterna tofu, legumbres secas y legumbres en conserva con menos sal. Agrégalas a sopas, arroz o salteados como fuente de proteína vegetal.
La OMS recomienda comer legumbres; las guías alimentarias chinas también recomiendan alimentos de soja.
Evítalas si tienes alergia. Si te producen hinchazón, empieza con poca cantidad; revisa el sodio del tofu condimentado y las conservas.
Sustituye parte del arroz blanco por avena, arroz integral u otros cereales. Mira los ingredientes: la avena simple facilita controlar el azúcar añadido.
La OMS recomienda obtener los carbohidratos principalmente de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Las guías chinas también los aconsejan.
No hace falta cambiarlo todo de golpe. Empieza con poco si tienes molestias digestivas y compra solo lo que vayas a usar.
Huevos, lácteos, pescado y frutos secos cumplen funciones distintas. Alternarlos ayuda a variar la alimentación.
Cuece, cocina al vapor o fríe con poco aceite un huevo y acompáñalo con verduras y cereales para una comida sencilla.
Las guías alimentarias chinas recomiendan huevos con moderación e indican que no hace falta desechar la yema.
Los huevos no sustituyen la variedad de fuentes de proteína. Evítalos si tienes alergia.
Elige leche natural o yogur sin azúcar para desayunar o merendar. Compara el precio por 100 ml o gramos y revisa el azúcar añadido.
Las guías alimentarias chinas consideran los lácteos parte de una dieta equilibrada y recomiendan variedad.
Si no toleras la lactosa o tienes alergia a los lácteos, elige una alternativa adecuada. Revisa el azúcar de los yogures con sabor.
Cuando el precio convenga, elige pescado fresco común, congelado o sardinas en lata y acompáñalo con verduras. No necesitas especies caras.
La Asociación Estadounidense del Corazón aconseja dos raciones de pescado por semana, especialmente pescado azul. La FDA incluye opciones frescas, congeladas y en lata.
Revisa el sodio de las conservas. En el embarazo, la lactancia y la infancia, consulta las recomendaciones sobre mercurio según la especie.
Cambia un dulce por un puñado pequeño de cacahuetes u otros frutos secos sin sal ni azúcar. Una bolsa grande solo ahorra si la terminas.
La OMS incluye los frutos secos en una dieta saludable; las guías chinas aconsejan consumirlos con moderación.
Aportan mucha energía, así que toma porciones moderadas. Evítalos si tienes alergia.
El aceite para cocinar, un poco menos de sal y una bebida azucarada menos son puntos de partida prácticos.
Cocina con aceites comunes, como el de colza o soja, en lugar de parte de la mantequilla o la manteca, sin aumentar la cantidad total.
La OMS aconseja sustituir grasas saturadas por insaturadas y menciona los aceites de soja y colza.
No hace falta comprar un aceite caro. Cambiar de aceite no significa que debas usar más.
Cambia una bebida dulce habitual por agua o té sin azúcar.
La OMS recomienda azúcares libres por debajo del 10% de la energía; incluye el azúcar de los zumos.
Si tienes restricciones médicas de líquidos, sigue las indicaciones clínicas.
Usa menos sal y condimentos ricos en sodio; compara las etiquetas.
La OMS aconseja a adultos menos de 5 g de sal al día; menos sodio ayuda a reducir el riesgo de hipertensión.
Con enfermedad renal o tratamiento especial, consulta al médico; no cambies de sal por tu cuenta.