01证据 A
不要为了长寿或防心血管病吃复合维生素
1.4 万名男医生吃了十一年复合维生素。心脏和血管出大事的人、死掉的人，和不吃的一样多。把 9 项试验、5 万多人放一起看，对死亡也看不出影响。不买能省下一年两百到七百块。查出来确实缺某种营养的人、孕妇补叶酸，不在这条里面。
成本
一天约 0.5 到 2 元，一年 200 到 700 元。
收益
PHS II 试验找了 14,641 名男医生，跟踪了 11.2 年（这是中位数，一半人比它长、一半人比它短）。
第 6 章 / 26 条建议
反面清单✳
本节收的是「看起来便宜又有效」的东西。翻开原始研究之后，它们的好处接近零、等于零，有的还是负的。排的顺序看两件事：大家在这上面花的钱多不多，支持它的证据硬不硬。越靠前的越值得先停掉。
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02证据 A
不要为了预防心血管病吃普通鱼油
两项大试验分别找了 2.6 万人和 1.5 万名糖尿病患者。每天吃 1 克鱼油的人，心脏血管出大事的、死掉的，都和不吃的一样多。「吃鱼有好处」不等于「吃鱼油胶囊有好处」。不买能省下一年四百到一千块。
成本
一天约 1 到 3 元，一年 400 到 1000 元。吃它不费时间。
收益
VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 1 克鱼油，跟踪了 5.3 年（中位数）。
03证据 A
不要为了长寿给不缺维生素 D 的人补维生素 D
本来就不缺维 D 的人补上 5 年，得癌症、得心血管病和死亡的人数，都和不补的人一样。查出来确实缺的人、有骨质疏松的人、长期晒不到太阳的人不在这条里面，他们按医生说的补。
成本
一天约 0.2 到 0.5 元，一年 100 到 200 元。钱不算多，真正的代价是以为自己已经做了预防。
收益
VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 2000 IU，跟踪了 5.3 年（中位数）。
04证据 A
不要为了防癌吃抗氧化补剂（β 胡萝卜素、维生素 E、维生素 A）
这一条不只是没用。78 项试验、近 30 万人合起来算，吃抗氧化补剂的人死亡率反而略高一点。两项专门找吸烟者做的大试验里，β 胡萝卜素让得肺癌的比例高了 18% 到 28%，死亡高了 8% 到 17%。吸烟的人、接触过石棉的人尤其别吃。
成本
一天约 0.5 到 2 元。对吸烟的人来说，真正的成本是肺癌风险跟着往上走。
收益
Cochrane 把 78 项随机分组的对照试验、296,707 人合起来算。
05证据 A
不要指望氨糖（葡萄糖胺）/软骨素治膝关节炎
膝盖有骨关节炎的人吃 24 周假药，也有六成说没那么疼了。吃氨糖或软骨素的人只比这多出四五个百分点，小到可能只是碰巧。一年花七百到一千八，买到的基本就是那六成的心理作用。
成本
一天约 2 到 5 元，一年 700 到 1800 元。
收益
GAIT 试验找了 1,583 名膝骨关节炎患者，吃 24 周。吃安慰剂（假药）的人里，也有 60.1% 说疼痛缓解了。
06证据 A
不要靠维生素 C 预防感冒
天天吃维 C 基本不会让你少得感冒，感冒了才开始吃，效果也时有时无。天天吃能把一次感冒缩短约 8%，也就是少难受半天，值不值一年三五百自己算。马拉松选手和在寒冷地区行军的士兵是例外，他们吃了得感冒的人能少一半。
成本
泡腾片一片约 1 到 2 元，一年 300 到 700 元。
收益
Cochrane 把 29 项对照试验、11,306 人合起来算。普通人天天吃维 C，基本不减少得感冒的次数。
07证据 A
不要给没有症状的自己做「全身 PET-CT」或「肿瘤标志物套餐」
没症状的人去查，查出来最多的是虚惊一场。做全身 CT 的人八成多至少查出一处「异常」，将近四成被叫回去复查，可大多数是良性的。女性查卵巢癌标志物，死于卵巢癌的反而略多一点，还有人因为虚惊一场白做了一次手术。
成本
全身 PET-CT 一次约 7000 到 10000 元，还要挨一次电离辐射。
收益
美国那个给预防措施打分的机构 USPSTF，对没有症状的女性用 CA-125 和超声筛查卵巢癌给了 D 级，意思是建议不做。
08证据 B
不要指望手环/手表的运动量化帮你减重
超重的人做同样的饮食和运动安排，戴运动手环的人两年减了 3.5 公斤，不戴的人反而减了 5.9 公斤。想减重，花钱买设备帮不上忙，真正管用的是运动本身。
成本
设备 200 到 2000 元。另外每天还要分神去看那些数据。
收益
IDEA 试验找了 471 名超重或肥胖的成年人，跟了 24 个月。大家做的饮食和运动安排是一样的，区别只在戴不戴可穿戴设备。
09证据 B
不要为了「更健康」花溢价买有机食品
没有有力的证据说有机食品更有营养。真正看了人吃完以后健康怎么样的研究只有 3 项，都没看出差别。有机农产品被检出农药残留的比例确实低 30 个百分点，但检出不等于超标。多吃蔬菜水果本身有用，是不是有机的不影响这一点。
成本
一般是同类普通食品价格的 1 到 3 倍。
收益
有一篇系统综述，把 17 项在人身上做的研究和 223 项测食品成分的研究合起来看。
10证据 C
不要花大钱买保健品、膏方、滋补品来「调理身体」
管保健食品的部门规定，包装上必须印一句话：保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病。多维、鱼油、维 D 这些常见成分，本节前六条已经一样样查过，都没看出管用。这笔钱多半是买给父母、提着上门的，那份心意没有问题，只是东西选错了。
成本
从几百元到上万元不等。做成礼品装之后，价钱常常翻好几倍。
收益
国家市场监管总局规定，保健食品包装的正面必须用不小于 20% 的面积标上一句话：「保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病」。
11证据 B
不要在没有肠道问题时长期吃益生菌
45 项在健康成年人身上做的试验合起来看，吃益生菌不能让肠道里的菌长期变个样，停了就回到原样，血脂也没有改善。吃抗生素吃出腹泻这类特定情况另有证据，不在这条里面。
成本
一天约 2 到 5 元，一年 700 到 1800 元。
收益
一篇综述把 45 项在健康成年人身上做的试验合起来看，结论是「未能支持益生菌能引起肠道菌群的持久改变，也未能改善健康成人的血脂」。
12证据 B
不要为了「增强免疫力」逼自己洗冷水澡
3018 人的试验里，洗冷水澡的人请病假的次数少了 29%，但请假的总天数和别人一样，所以谈不上少生病。2025 年把 11 项试验合起来看，冲完冷水之后，身体发炎的指标反而短暂升高，免疫的指标没变化。爱洗随便洗，只是别把它当成一笔健康投资。
成本
不花钱。每天要难受 30 到 90 秒，冬天想坚持得靠毅力。有心血管病的人还要当心，冷刺激对他们有风险。
收益
荷兰做过一项随机分组对照试验，3,018 人，洗完热水澡之后再冲 30 秒、60 秒或 90 秒冷水。
13证据 C
不要买排毒、清肠、酵素、碱性水这类产品
排毒这个产业做得很大，可支持它的临床证据非常少，也没人拿市面上卖的排毒饮食认真做过试验。有人去查饮食酸碱、碱性水和癌症有没有关系，够格的研究只找到 1 篇，也没看出关联。
成本
几百到几千元。靠饿肚子来「排毒」的那种，还可能把血糖饿低、把营养搞缺。
收益
那篇综述的结论是「尽管排毒产业蓬勃发展，支持这些饮食的临床证据非常少」，而且「没有针对商业排毒饮食的随机对照试验」。
14证据 C
不要为了凑够「每天 8 杯水」强迫自己喝水
有人专门去追「每天 8 杯水」的出处，一项支持它的研究都没找到。食物和别的饮料里本来就带着大量水分，所以用不着喝那么多。渴了就喝，看看尿的颜色就够了。天热干活、剧烈运动、得过肾结石的人，还有不太觉得渴的老人，要另外主动喝。
成本
不花钱。要花一点时间和精力去记着喝，晚上起夜也会变多。
收益
有一篇文献回顾专门查「8×8」这个说法，指的是每天 8 杯、每杯 8 盎司水。
15证据 B
不要花钱算命、看塔罗、看星座来做决定
有个经典的课堂实验：学生拿到的「针对你个人的性格分析」其实人手一份、一模一样，可大家普遍觉得很准。算命总显得准，道理就在这里。代价也不只是几十块：河南息县那个算命团伙，收香火钱和最高 3888 元的「供养套餐」，主犯判了十一年。
成本
不花钱。难的是放弃一条拿主意的捷径，以后得自己想。
收益
经典课堂实验：学生做完性格测验后拿到的「个人分析」其实人人都一样，却普遍认为很准。
16证据 A
不要买防蓝光眼镜来「保护视力」，也不要相信「对着屏幕干几个月眼睛就废了」，但眼睛胀痛发红要当急症
防蓝光镜片没用，不买能省下几百到上千的加价。和普通镜片比，戴它的人眼睛累不累、能看多清都没差别，也没找到它护眼底的证据。看屏幕看得眼酸眼干能缓过来，真正会把眼睛伤坏的是电焊弧光、紫外线、激光，还有青光眼急性发作。
成本
不花钱，还能省下镜片上那几百到上千元的加价。
收益
Cochrane 2023 年的系统综述收了 17 项随机分组的对照试验，每项 5 到 156 人，跟踪时间从不到 1 天到 5 周不等。
17证据 A
不要把献血当保健：「排毒、降血脂、防心梗」没有随机试验支持，频繁献倒是真会缺铁
说献血能排毒、降血脂、防心梗，靠不住。能一直去献血的人，本来身体就更好，把这层扣掉，每年多献一次血的死亡率降幅从近两成缩到 7.5%。真正把人分开对比的试验里，死亡人数没有差别。反过来，献得太勤确实会让人没力气、怕冷，原因是缺铁。
成本
不花钱。一次献血，填表、采血加上留下观察休息，大约要一小时。之后几周，身体一直在把丢掉的铁补回来。
收益
芬兰 Kuopio 研究跟踪了 2862 名 42 至 60 岁的男性，平均将近 9 年。
18证据 A
不要靠通用体检套餐防病，按年龄性别做那几项有证据的筛查
定期做通用健康检查的人，和不做的人死亡率一样，死于心血管病、癌症的也一样多。按年龄性别做那几项有证据的筛查就够了。35 岁以上每年能免费量一次血压，65 岁以上每年有一次免费体检。
成本
不花钱，还省下每年几百到几千元的套餐费。换来的义务是自己记住该查哪几项、各隔多久查一次。
收益
Cochrane 系统综述 2019 年更新版收了 17 项随机分组的对照试验。
19证据 A
不要因为体检查出尿酸高、但从没痛过，就开始吃降尿酸药
尿酸超标、但从没发作过痛风也没长痛风石的人，美国风湿病学会建议先不吃降尿酸药。24 个人吃满 3 年，才拦得住一次痛风发作。想靠它护肾也落空了，吃药的人肾功能照样往下掉，和吃假药的一样快。真发作过了再治。
成本
不花钱，还省下长期的药费和定期复查的钱，也免掉一次没必要的用药风险。
收益
美国风湿病学会 2020 年的痛风指南讲到无症状高尿酸血症。它指的是血尿酸 >6.8 mg/dL，而且以前没发作过痛风、皮下也没长痛风石。
20证据 A
不要因为体检查出胆囊结石、但从没疼过，就去预防性切胆囊
胆囊里有石头、但从来没疼过的人，绝大多数一直不会疼。意大利跟踪了 580 个这样的人近九年，78% 一直没出过症状。美国一组 135 人跟踪约四年，只有 7% 做了手术。英国的诊疗指南写得很直接：只是偶然查出胆囊里有石头，不出症状就不需要治疗。
成本
不花钱，还省下一次全身麻醉的手术和一次住院。换来的义务是记住哪几个信号一出现就得马上去医院。
收益
意大利 MICOL 人群普查给 11,229 名 29 至 69 岁的人做了超声。
21证据 A
不要为了防肾结石把钙戒掉
长过草酸钙结石的人常被劝少吃钙，试验的结果正好反过来。反复长结石的男性正常吃钙、同时少吃动物蛋白和盐，五年里复发的人只有吃低钙饮食的一半。英国的指南也写明不要限制钙。
成本
不花钱。反过来还省事，不用天天提防哪些东西含钙。
收益
有一项做了 5 年的随机分组对照试验，找了 120 名反复长草酸钙结石、同时尿里钙又偏高（叫特发性高钙尿）的男性。
22证据 B
不要为了「转运」「招财」「养人」买水晶、手串、貔貅这类物件
说戴了能改运、能招财、能养人，没有可以核查的证据。它和算命显得准是一个道理，话说得足够笼统，你会自己往身上套。商家把话说到治病的功效上就是虚假宣传，2026 年有直播间因此被查处。当装饰品买没问题。
成本
不花钱。要做的只是别把「转运」「养人」算进买它的理由里。难在别人都在戴、都在说灵的时候，自己不跟。
收益
经典课堂实验显示，人人拿到的都是同一份笼统的「个人分析」，却普遍认为很准，这个现象叫巴纳姆效应。
23证据 B
不要指望买东西改善心情或身份感
把钱和物质看得越重的人，自己觉得越不幸福，但关联很弱，也分不出谁导致谁。还有研究发现，花钱买一段经历比买东西更让人快乐。所以心情差的时候，把钱花在一次出门、一顿和人吃的饭上，比塞满购物车更可能有用。
成本
不花钱。难的是心情差的时候忍住不下单。
收益
一项荟萃分析（把很多项研究合起来算）共 259 项独立样本、753 个效应量。
24证据 B
不要为了「在周围人里往上挪一档」多花钱换房、换车、换圈子
拿收入一样的人来比，邻居挣得越多，这个人报告的幸福感越低。这只发生在学历和自己相同、又常来往的邻居之间。所以为了搬进一个人人都比你宽裕的地方而多花的钱，买到的是把自己往下挪一档。但收入一起涨的时候，人还是觉得更好过，绝对水平仍然算数。
成本
不花钱。要做的只是在加预算之前多问一句：这笔加价买的是东西本身，还是我在这群人里的位置。
收益
美国全国家庭与住户调查（NSFH）两轮回访了同一批人。作者把这份数据和本地平均收入对上。
25证据 A
不要相信「意志力像肌肉，用一会儿就没了」
流行的说法是：先做一件费自控的事，接下来就更容易破功，所以要省着用意志力。23 个实验室、2141 人按同一套方案重做了这个实验，结果几乎是零。别再用「今天意志力用完了」解释自己，也别为此花钱买教你攒意志力的课。
成本
不花钱。要改的只是一个说法。
收益
一项多实验室预注册重复研究，23 个实验室、共 2141 名受试者，按 Sripada 等人的标准化方案重做了序贯任务范式：先做一件消耗自控的任务，再做第二件需要自控的任务。
26证据 A
不要指望吃早餐或 16:8 轻断食帮你控制体重，吃饭时间挑你能长期坚持的
流行说法是不吃早餐会让人午饭晚饭暴食，一天总量反而更多。试验里不是这样：不吃早餐的人一天少吃了两百多千卡，体重还略轻一点。16:8 和单纯少吃比，一年下来体重也没差别。长期不吃早餐的人心血管病确实多约一成七，总死亡率则看不出差别。
成本
不花钱。省下的是每天跟吃饭时间较劲的那点心力。
收益
先看「不吃早餐会让人后面吃更多」这个说法。一篇荟萃分析把 13 项随机试验合起来算。