不要浪费时间✳

不花钱。每件事花 1 到 2 分钟，写一句「如果……就……」。比如「周二早 8 点坐到书桌前就先写引言」。

把 94 项独立检验合起来算，先把打算写成「如果……就……」的人，目标达成率更高。

不花钱。开工的时候花 5 分钟，写清「到某月某日没达到某个指标就停」。难在到了那天要认账，当着人停手有点丢面子。

把多项实施意图研究合起来算，结果是：事先定好的「如果……就……」，同样能帮人从注定做不成的事上撤出来。

不花钱。难在要接受一件事：之前投进去的时间已经没了，拿不回来。

已经投入的钱、精力和时间，会让人更想继续做下去。这在心理学里叫沉没成本效应。把 98 组数据合起来算，分析确认这种倾向稳定存在。避开这种倾向，就不会为了「不想浪费」继续往里投时间。

不花钱。估之前花几分钟，翻一下上次同类的事实际做了多久。

学生预计 33.9 天完成论文，实际用了 55.5 天。只有 29.7% 的人按自己的估计按时完成。

不花钱。组织者会前花 5 到 10 分钟写一份议程。站着开会要参会者配合。

两项调查分别有 958 人和 292 人。结果是：会前发了议程的会，参会者更容易觉得这个会有效果，这个关系在统计上站得住。

不花钱。要同事和上级配合。难在写清楚一段文字，比张嘴说一句费精力。

两项调查找的是每周工作 35 小时以上的员工，分别有 676 人和 304 人。

不花钱。拆分本身花 5 到 15 分钟。

人们估工期时，不会自己把一件有好几头的任务拆成几块。比如写文献综述、写讨论、整理参考文献，这本来就是几件事。

不花钱。难在定了就要认，到了那天不当回事就等于没定。

有外部截止日期的学生，80.6% 在截止前完成。而在自己预计的时间内完成的，只有 38.7%。什么时候做完，几乎跟着截止日期走，相关系数 r = 0.82，这个数越接近 1 说明跟得越紧。和自己的预计只有很弱的关系。

不花钱。改的只是判断方向：先问这件事哪里让你难受，再想办法。

一份汇总了 691 个相关系数的荟萃分析发现，和拖延关系强而稳定的有几样：任务让人厌恶的程度、离截止还有多远、自我效能感（觉得自己做得成）、冲动性，以及尽责性和它下面的自控、易分心、条理性、成就动机。

不花钱，一次几分钟。把手机放到另一个房间，把书和电脑摊在桌上。

一份纳入 24 项随机试验的 Cochrane 综述。把食物放得更远，吃掉的量下降，标准化均数差 −0.60（95% CI −0.84 到 −0.36，这是可信范围；

押金式的方案要先拿出一笔自己的钱，做不到就没收。试验里押的是 150 美元。

美国一项 2538 人的随机试验，把员工和他们的亲友随机分到四种激励方案或常规照护。

不花钱。要的是在同一个场景下每天重复同一个动作，持续几个月。

96 名志愿者各挑一个吃、喝或者活动方面的动作，在固定场景下（比如「早饭后」）每天做，持续 12 周，每天给自己的自动化程度打分。

一本自助书几十元，有的免费。要投入十周左右，每周读一节、做一次练习。

150 人随机分成三组：有治疗师指导的自助、无指导的自助、等待名单对照。十周后，纯拖延量表上的组间效应量，有指导组 d = 0.70（95% CI 0.29–1.10，这是可信范围），无指导组 d = 0.50（0.10…

要花一笔外包的钱，多少看你买的是什么服务。另外要先花一次时间，把自己的时薪算清楚。

中国居民做家务每天平均 1 小时 17 分钟。只算做了家务的人，平均 1 小时 59 分钟。

不花钱。动作只要几分钟：关掉推送，删掉应用，或者给应用设一个每天的时间上限。难在管住手，忍住不点开。

中国居民上网每天平均 5 小时 37 分钟。只算当天真上了网的人，平均 6 小时 3 分钟。

不花钱。难在改掉随手打开的习惯，还可能错过一些即时消息。

美国 15 岁以上的人每天看电视 2.6 小时。他们全部休闲时间是 5.2 小时，看电视占掉一半。

不花钱。要一次性投入几小时到几十小时去学。难在刚上手那阵子比用鼠标还慢。

研究看了 251 名有经验的 Word 用户，多数人很少用更快的快捷键，还是以点图标工具栏为主。

成本高。可能要付更高的房租，或者换一套更小的房子。搬家本身也要花时间。

中国居民每天花在交通上平均 50 分钟。只算当天有出行的人，是 1 小时 2 分钟。