吃得健康，常常卡在很具体的地方。早餐只有面包够不够？中午点外卖，已经有肉和米饭了，还该加点什么？看到美国新版膳食指南里的肉、奶和黄油，又该怎么理解？
我们把中国营养学会的指南与美国官方正文放在一起读了一遍。它们都能帮助我们安排饮食，不过面对的人群和饮食习惯不同。对中国家庭，先按中国指南把三餐搭配好，再了解美国新版有哪些变化，会更容易用起来。
目前中国通用指南仍是《中国居民膳食指南（2022）》，美国是2026年1月发布的2025至2030版。日常使用时，记住自己参考的是哪一版、面向什么人群就够了，不必先背下所有数字。
先看一顿饭里，有没有缺少的食物
中国指南把食物多样放在很前面。最容易开始的做法，是看看自己经常吃的那几顿饭。主食和肉通常比较好找，蔬菜有没有足够的位置？水果、奶类和豆制品，能不能在一天里稳定地吃到？先补自己常常漏掉的那一类。
早餐如果长期只有面包或馒头，可以按自己的耐受和喜好加一个蛋，搭配奶类或豆制品。午餐点外卖时，看看蔬菜是不是只有几片装饰；如果明显缺少，可以加一份蔬菜。鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品可以轮换着吃。这些都是搭配思路，具体份量还要看年龄、活动量和身体情况。
想看全貌，可以打开中国营养学会的官方膳食宝塔与餐盘图。宝塔帮助你看一天的食物结构，餐盘更贴近一餐的搭配。图旁的数字和说明也要一起读，别只看图形大小。
份量要看一天，也要看称的是什么
中国指南给出的一些数字，适合拿来检查一段时间的饮食。每天蔬菜至少300克，其中深色蔬菜约占一半；新鲜水果200至350克，果汁不能替代鲜果。奶制品提倡每天达到相当于300毫升及以上液态奶的量。这些食物可以分散到几餐里，不必一次吃齐。
主食更容易看错。每日谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克；另有薯类50至100克。这里谷物的计量按生重理解，米煮成饭吸水后会变重，不能直接称一碗熟饭来对照。做饭时，可以逐渐在白米里搭配全谷物、杂豆；吃了薯类，也把它算进主食安排。
中国营养学会的食物搭配说明和蔬果、奶类等推荐解释了这些建议。食量小、运动量大，或处在特殊生理阶段，实际需要都会不同，别把一组成人参考范围当成所有人的固定菜单。
盐和油，往往藏在已经吃下去的东西里
中国指南建议成年人每日食盐不超过5克，烹调油25至30克。做饭时少放盐当然有用，还要算上酱油、酱料、腌制品和外卖里的盐。已经吃过这些食物后，5克不能再当成家里额外可用的额度。
这件事可以从一餐改起。外卖选酱汁能分装的，做饭少叠加一种咸味调料，饮料换成水或无糖饮品。不用第一天就把所有习惯改完，先找到自己每天最容易重复的一步。具体限量可对照中国营养学会的少盐少油建议。
美国新版的图，配着正文看更清楚
美国新版强调少吃高度加工食品，把营养密度较高、较少加工的食物放回日常饮食。下面这张金字塔来自官方指南封面，画出了蛋白质食物、奶类、蔬果和全谷物。它适合帮助你认识食物类别；真正安排食量，还要读正文。
美国卫生与公众服务部、农业部，2025至2030版官方指南封面。点击图片可查看英文原件。
新版对蛋白质给出每日每公斤体重1.2至1.6克的目标，并要求按个人能量需要调整。60公斤的人，换算后是每天72至96克蛋白质。这个数字说的是营养成分的量，一块肉的重量还包括水分等成分，不能直接拿肉的克数来代替，也不必因此立刻增加食量。
全脂奶和脂肪也容易引起疑问。美国正文把无添加糖的全脂奶制品纳入推荐，在烹饪脂肪选项里提到黄油和牛脂，同时仍写明饱和脂肪一般不应超过每日总能量的10%。读到一种食物“可以选”时，还得把它放回全天饮食里看。
美国的“一份”，先查份量表再换算
美国指南常用“份”来表达食量。以每日2000千卡的饮食模式为例，正文列出蔬菜3份、水果2份、奶类3份，全谷物每日2至4份。不同食物的“一份”定义不同，份数也随能量需要调整。
下图是官方配套份量表的完整页面。列标题是不同的每日能量水平，左边解释每类食物怎样算一份。手机上看不清时，点击图片打开原PDF放大。
美国官方配套资料《Daily Servings by Calorie Level》，表格页完整呈现。
读两国指南时，单位也要跟着换。美国对14岁及以上人群提出每日钠少于2300毫克，中国的5克说的是食盐。钠和食盐属于不同的计量口径，不能把两个数直接比较；儿童还要看对应年龄的要求。
下一餐，先改一件做得到的事
如果平常蔬菜很少，下一餐给它留出位置；如果饮料常常带糖，试着换一杯水。等这个习惯稳定了，再看水果、奶类、豆制品和全谷物有没有经常缺席。用一周的饮食来观察，比拿一顿饭判断自己吃得好不好，更容易发现可以持续的调整。
儿童、孕期、哺乳期和老年人有对应的人群建议。有肾脏病、食物过敏、吞咽困难或其他饮食限制时，食量和选择应与医生或注册营养师讨论，尤其不要直接套用前面的蛋白质换算。
下方可以登录下载美国官方英文PDF、本站独立中文全译，以及中国指南解读PDF。中国完整图书仍通过中国营养学会官方入口了解；本站中文全译单独标明为非官方译本。想读原文，可以从这些资料继续。
原文、译文与延伸阅读
- 中国居民膳食指南（2022）官方入口
- 美国2025至2030指南官方英文PDF
- 美国官方每日份量及配套报告
- 网上繁体中文译文参考（非美国政府官方版）
- 越南语译本 · 越南国家营养研究所（非美国官方译本）
- 日语译本 · 日本ホリスティックニュートリション協会（非美国官方译本）
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版本核对日期为2026年11月4日。本文为本站独立整理，原指南的发布机构、年份和链接均保留；第三方译文仅作延伸阅读，理解有疑问时以官方英文原文为准。
