01
普通蔬菜和完整水果
证据 A先选当季的蔬菜和完整水果，餐餐添一份蔬菜。没时间处理新鲜菜时，冷冻蔬菜也能接上。
研究怎么说
世界卫生组织建议十岁以上人群每天至少吃 400 克蔬菜水果。中国膳食指南也建议天天吃。
开始前留意
果汁不能完全替代完整水果。按当地价格、个人口味和肠胃耐受程度调整。
实用选择 / 2026-10-05
高性价比食物
把买菜清单补齐：蔬菜水果、豆腐杂豆、燕麦、鸡蛋、奶或酸奶、鱼和原味坚果。看看哪些在你附近买得到、吃得惯。
11 个条目附上研究或产品官网
不用追着“超级食物”买。按你住的地方的价格、口味和身体需要，选几样能常吃的食物。
怎么看证据等级
A 表示建议有较充分的指南或研究支持。B 表示有研究线索，但对个人的效果仍不确定。C 表示主要借鉴相近活动，直接证据不足。等级只针对这条说法。
01 / 蔬果与主食
先把一日三餐的底子搭好
当季蔬果、豆类和全谷物都能从普通货架上找到。按当地价格和自己的口味搭配。
02
冷冻蔬菜，省去洗切
证据 A忙的时候备一袋原味冷冻蔬菜，蒸、煮或下锅炒都方便。买罐装蔬菜时选少盐的。
研究怎么说
世界卫生组织认为，冷冻和罐装蔬果也可以是健康选择，前提是没有额外加糖或过量钠。
开始前留意
留意裹粉、酱汁和钠含量；是否更省钱，要按每份可食部分比价。
03
豆腐和豆类
证据 A豆腐、豆干、干豆或低钠罐装豆都可以轮着买。加进汤、饭或炒菜，给一餐添一份植物蛋白。
研究怎么说
世界卫生组织建议经常吃豆类；中国膳食指南也推荐大豆及其制品。
开始前留意
对豆类过敏就避开；容易腹胀时从少量开始。豆干和罐装豆还要看钠含量。
04
燕麦和其他全谷物
证据 A先把一部分白米饭换成燕麦、糙米或杂粮饭。买燕麦时看看配料，原味款通常更容易控制加糖量。
研究怎么说
世界卫生组织建议让碳水化合物主要来自全谷物、蔬果和豆类；中国膳食指南也建议经常吃全谷物。
开始前留意
不必一下全部替换。肠胃不适时从少量开始，买大包装前也算算能否吃完。
02 / 蛋白与好脂肪
每餐添一点变化
鸡蛋、奶类、鱼和坚果各有用处；轮换着吃，比只押注一种食物更容易吃得均衡。
05
鸡蛋
证据 A水煮、蒸蛋或少油煎，配蔬菜和主食，就是一顿容易准备的饭。
研究怎么说
中国膳食指南建议适量吃蛋类，并提醒吃鸡蛋不必丢掉蛋黄。
开始前留意
鸡蛋不能代替其他蛋白质来源；过敏者应避开。
06
原味牛奶或无糖酸奶
证据 A早餐或加餐选原味牛奶、无糖酸奶，按每 100 毫升或克比较价格，看看是否含大量添加糖。
研究怎么说
中国膳食指南把奶类列为平衡膳食的重要部分，建议经常吃各种奶制品。
开始前留意
乳糖不耐或奶类过敏时，按自己的情况另选；甜味酸奶先看配料和糖含量。
查看原文中国居民膳食指南 (2022)
07
普通鱼、冻鱼和罐装沙丁鱼
证据 A鱼价合适时，选普通鲜鱼、冻鱼或罐装沙丁鱼，配蔬菜做一餐；不必只盯着昂贵鱼种。
研究怎么说
美国心脏协会建议每周吃两份鱼，尤其是富含脂肪的鱼。美国食品药品监督管理局也把罐装、冷冻和新鲜鱼都算作选择。
开始前留意
罐头看钠含量；孕期、哺乳期和儿童选鱼时，要参考鱼种的汞含量建议。
08
原味花生和坚果
证据 A用一小把原味花生或其他坚果替换一包甜零食。大包装更划算与否，还要看能不能吃完。
研究怎么说
世界卫生组织把坚果列入健康饮食；中国膳食指南建议适量吃坚果。
开始前留意
坚果热量密集，适量即可；对花生或坚果过敏的人应避开。
03 / 日常替换
从调味和饮料上做小调整
换一种油、少一点盐、少一杯甜饮料，都是厨房里能开始的选择。
09
常见植物油
证据 A做饭时可以用菜籽油、大豆油等普通植物油，替代一部分猪油或黄油；仍要留意总用量。
研究怎么说
世界卫生组织建议用不饱和脂肪替代饱和脂肪，并列出大豆油、菜籽油等选择。
开始前留意
不必为昂贵油买单；换了油也不意味着可以多放油。
10
用水替换一杯甜饮料
证据 A从最常喝的那杯甜饮料开始，试着换成白水或无糖茶。
研究怎么说
世界卫生组织建议限制游离糖的摄入，果汁中的糖也算在内。
开始前留意
如果医生要求限制饮水量，按医嘱安排；不必一夜之间把所有饮料都戒掉。
11
少放一点盐和酱料
证据 A做饭时先少放半勺盐或酱料，买包装食品时看一眼钠含量。
研究怎么说
世界卫生组织建议成人每天食盐少于 5 克。减少钠摄入有助于控制血压。
开始前留意
有肾病或正在接受特殊治疗的人，别自行改用低钠盐，先问医生。