Составьте удобный список покупок: овощи, фрукты, тофу, бобовые, овсянка, яйца, простые молочные продукты, рыба и орехи. Начните с того, что доступно и нравится вам.
Не нужно искать чудо-продукт. Выберите то, что доступно по местной цене и что сможете есть регулярно.
A — рекомендации с хорошей поддержкой в руководствах или исследованиях. B — полезные исследования есть, но личный результат не гарантирован. C — вывод в основном основан на похожих занятиях, прямых данных мало. Оценка относится к утверждению в карточке.
Сезонные овощи, бобовые и цельные злаки есть в обычных магазинах. Сочетайте их с учётом местных цен и вкуса.
Выбирайте сезонные овощи и цельные фрукты, добавляйте овощи к каждому приёму пищи. Когда некогда готовить свежие, выручат замороженные.
ВОЗ рекомендует людям старше 10 лет не менее 400 г овощей и фруктов в день; китайские рекомендации также советуют есть их ежедневно.
Сок не равен цельному фрукту; цены и переносимость различаются.
Держите пакет овощей без соуса для варки, приготовления на пару или быстрого обжаривания. Консервы выбирайте с меньшим содержанием натрия.
По данным ВОЗ, замороженные и консервированные овощи и фрукты подходят для здорового питания, если в них нет добавленного сахара или избытка натрия.
Проверяйте панировку, соусы и соль. Сравнивайте цену за съедобную порцию, а не только за упаковку.
Чередуйте тофу, сухие бобовые и консервированную фасоль с меньшим содержанием соли. Добавляйте в суп, рис или жаркое как растительный источник белка.
ВОЗ рекомендует регулярно есть бобовые; китайские рекомендации также включают соевые продукты.
При аллергии избегайте их. Если возникает вздутие, начните с малого; проверяйте содержание натрия в приправленном тофу и консервах.
Замените часть белого риса овсянкой, бурым рисом или смесью круп. Смотрите состав: с простой овсянкой легче контролировать добавленный сахар.
ВОЗ советует получать углеводы главным образом из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Китайские рекомендации также поддерживают цельнозерновые продукты.
Не нужно менять всё сразу. При чувствительном пищеварении начните с малого и покупайте столько, сколько съедите.
Яйца, молочные продукты, рыба и орехи дополняют друг друга. Чередуйте их, чтобы рацион был разнообразнее.
Сварите яйцо, приготовьте на пару или поджарьте с небольшим количеством масла; добавьте овощи и крупу для простого приёма пищи.
Китайские рекомендации советуют есть яйца умеренно и не выбрасывать желток.
Яйца не заменяют разнообразие источников белка. При аллергии на яйца избегайте их.
Для завтрака или перекуса выберите молоко или йогурт без сахара. Сравните цену за 100 мл или граммов и проверьте добавленный сахар.
Китайские рекомендации относят молочные продукты к сбалансированному рациону и советуют употреблять разные их виды.
При непереносимости лактозы или аллергии на молоко подберите подходящий вариант. У ароматизированного йогурта проверяйте сахар.
Если цена подходит, возьмите обычную свежую или замороженную рыбу либо консервированные сардины и подайте с овощами. Дорогие виды не обязательны.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы в неделю, особенно жирной. FDA учитывает свежую, замороженную и консервированную рыбу.
Проверяйте соль в консервах. При беременности, грудном вскармливании и для детей учитывайте рекомендации по содержанию ртути в разных видах рыбы.
Замените сладкий перекус небольшой горстью арахиса или других орехов без добавок. Большая упаковка выгодна, только если вы её съедите.
ВОЗ включает орехи в здоровый рацион; китайские рекомендации советуют есть их умеренно.
Орехи калорийны, поэтому порции должны быть умеренными. При аллергии избегайте их.
Масло для готовки, чуть меньше соли и на один сладкий напиток меньше — практичные первые шаги.
Для готовки можно использовать рапсовое или соевое масло вместо части сливочного масла или животного жира, следя за общим количеством.
ВОЗ советует заменять насыщенные жиры ненасыщенными и называет соевое и рапсовое масла среди вариантов.
Дорогое масло не обязательно. Замена масла не означает, что его нужно добавлять больше.
Замените один привычный сладкий напиток водой или несладким чаем.
ВОЗ советует ограничить свободные сахара до менее 10% энергии, включая сахар в соке.
При медицинских ограничениях жидкости следуйте назначению врача.
Кладите меньше соли и солёных приправ, сравнивайте натрий на этикетках.
ВОЗ советует взрослым менее 5 г соли в день; меньше натрия помогает снизить риск высокого давления.
При заболеваниях почек и особом лечении следуйте врачу; не меняйте соль самостоятельно.